Erősítő gyakorlatok futóknak

Mit erősítsen egy futó? 

- láberő, farizom fejlesztése, különösen dinamimus formában, segítendő a futásban az aktívabb elrugaszkodást, illetve kerékpáron a ma már jellemző megindulási képességet. Ezt Kettlebell, TRX segítségével, különböző guggolásokkal, ugrásokkal fejlesztjük, de olyan új feladatokat is végzünk, mint a doboz ugrások, a szán tolás vagy az air bike.

- gerinc melletti izmok, mély hátizmok erősítése a stabilitás fokozásáért. Itt is előtérbe kerül általában a Kettlebell, súlyos sétákkal, dead liftekkel többek között.

- csípő környéki izmok erősítése, a mozgások során megjelenő oldalirányú, laterális elmozdulások minimalizálásáért. Egylábas feladatok, guggolások.

- törzsizmok erősítése, különösen az oldalirányú és csavaró mozdulatok csökkentéséért. Itt előtérbe kerülnek a gumiszalagos feladatok.

- felsőtest, karok funkcionális erősítése. Jellemzően az úszásban is kiemelkedően fontos lapocka környéki hátizmok erősítése, de természetesen mellizmok és a tricepsz sem maradhat kis soha.

Mivel kardió jellegű edzéseket végzünk éppen eleget, az intenzívebb szakasz az erősítésben maximum a Tabataszerű, kis pihenős feladatokat jelenti Air Bike-kal, CrossFit kötéllel.

Kettlebell swing

A Kettlebell swing fő célja futók számár a robbanékonyság fejlesztés. A hátsó mozgáslánc (combhajlító, farizom, alsó háti szakasz) célzott megdolgoztatása. Hangsúly a csípő robbanékonyságán van. Szabályos végrehajtás: A kettlebell alsó pozícióban a két láb közé lendül, egy "hip hinge" mozdulat elvégzése után. A térd nem mozdul a lábfejek irányába. A gerinc neutrális pozícióban. Innen egy robbanékony mozdulattal a súlyt mellső középtartásba kell juttatni. A bellnek az útja félkörívet jár be. Felső pozícióban combfeszítők, farizom megfeszül, erőteljes levegőkifújás.

Chop & lift

Páros gyakorlat a törzserő fejlesztés céljából. (ferdehasizmok célzott megdolgoztatása)

One leg deadlift with jump - egylábas deadlift ugrással

Cél: Reaktív robbanékonyság fejlesztés és stabilizáló izmok (középső farizom), hátsó mozgáslánc erősítése. Szabályos végrehajtás: Kiinduló helyzetben a térd, csípő nyújtott helyzetben van, lábfejek parhuzamosak. Egy csípődöntést követően egyik láb elemelkedik a talajról, végső pozícióban a törzzsel egy vízszintes vonalat képez. A térd nem indulhat el a lábfejek irányába, és nem eshet be. Ha a térd beesik, vagy a medence a végső pozícióban elbillen, az a középső farizmok gyengeségét jelentheti. Támasz mérleg helyzetből a levegőben levő lábat magunk elé emeljük robbanékony mozdulattal.

Box Jump - felugrás

Cél: Robbanékonyság fejlesztés, vádli erejének növelése.

In-in, out-out

Reaktív robbanékonyság fejlesztés futók számára.

Lying elevated hip thrust - csípőemelés

Cél: Medence körüli izmok, farizom, combhajlító erősítés

Szabályos végrehajtás: Tedd a sarkad a padra. Feküdj úgy hanyatt, hogy a csípő, térd derékszöget zárjon be. Emeld a csípőd a magasba. Minél távolabb vagy a padtól, annál jobban erősíti a gyakorlat a combhajlító izmodat.

Pallof Press

Cél: Törzserősítés, antirotáció.

Szabályos végrehajtás: Menj le egy féltérdelő állásba úgy, hogy a társadhoz közelebbi lábad legyen elől. Hátul lévő láb térdtámaszban. Vegyél fel akkora terpesz szélességet, hogy a törzs egy egyenes függőleges vonalat képezzen. Mellkastól indítva nyújtsd ki a karod, vele egyidejűleg fújd ki a levegőt is. A kar visszahúzásánál vegyél egy újabb nagy levegőt.

Band resisted dead bug

Feküdj hanyatt a földön, és vegyél fel a társadtól akkora távolságot, ha a kezed magatartásban van, akkor éppen megfeszül a gumiszalag. Húzd el a gumiszalagot mellső középtartásig, ügyelj rá, hogy az alsó háti szakasz végig leszorítva maradjon a talajon. Térd, csípő derékszöget zár be kiinduló pozícióban. Nyújtsd ki egyik lábad erőteljes levegő kifújással, majd hozd vissza kiinduló helyzetbe, aztán mehet a másik láb.