Az edzőtábornak, szinte mindegy hol csináljuk, van értelme, ráadásul nagyon sok. Aki részt vett már ilyen táborban az tudja, hogy egy hét edzőtábor akár 2-3 hét itthoni edzéssel ér fel! Miért történik ez? Nagyon egyszerű, az edzőtáborba felesleges lelki kilók nélkül utazunk. Itthon hagyjuk a gondjainkat, itthon hagyjuk a napi híreket, itthon hagyunk mindent, ami eltereli a figyelmünket az edzésekről. Egy táborban 3 dolgot kell csinálni: enni, edzeni és aludni. Ez olyan könnyebbség, melyet kizárólag kellő távolságban az otthontól lehet érezni.
Mi a tábor célja?
Az edzőtábornak mindenképpen előre határozzuk meg a célját! Február és március még nem feltétlenül kell, hogy a hegyekről szóljon, míg áprilistól már nem a kilométerek gyűjtése kell, hogy prioritást élvezzen. Személyes javaslatom, hogy ha megtehetjük akkor töltsünk egy-két hetet síkon, és utána induljunk a hegyekbe. Ha ezt nem tudjuk megoldani és csak áprilisban tudunk elszabadulni, akkor óvatosan bánjunk a hegyekkel. Egy amatőr kerékpáros és triatlonos esetében fontos, hogy 1500-2000 alacsony pulzuson (60-70%) megtett kilométer legyen a lábában, mielőtt nekiáll a komolyabb hegyi edzéseknek. Ha sehogysem tudjuk megoldani, akkor a kívánt mennyiségig ne résztávozzunk csak könnyedén kerekezzünk hegyen, lecsökkentve a sérülés kockázatát.
Mennyiség
Edzőtáborba lehet menni külföldre, lehet itthon maradni, egy a lényeg: olyan helyet válasszunk, ahol nyugodtan, főnökmentes környezetben tölthetünk néhány napot. Az idei év különösen optimális ebből a szempontból, hiszen több hosszú hétvége is lesz a tavasszal. Például 3 nap szabadsággal már 9 napot lehet edzeni március 15. környékén. Esetleg célozzuk meg Horvátországot a családdal, vagy csatlakozzunk egy, a klubok által szervezett programhoz (későbbiekben ezzel is részletesen foglalkozunk).
Az edzésmennyiséget nyugodtan növelhetjük 40-50 %-kal, de az edzésmúlt és felkészültség szerint akár, közel a duplájára is növelhetjük! Ha pl. 10 órát edzünk egy héten (és nem csak futunk), akkor nyugodtan duplázzuk a mennyiséget. 15 óránál a 25-öt bevállalhatjuk, míg heti 20 körül egészen 28-30-ig mehetünk!
Terhelés és pihenés
Sokéves tapasztalat után mondhatom, hogy két hét hosszúságú triatlon táborban a következő módon érdemes felosztani a terhelést: 3 terhelt nap, 1 pihenő, 3 terhelt, 1 pihenő, 2 terhelt, 1 pihenő, 1 terhelt, 1 pihenő. Az első terhelt nap úszás és futás centrikus viszonylag intenzív edzésekkel, melyhez kiegészítésként jön a kerékpár. A második napon intenzív kerékpáros edzés mellé hosszú, lassú futás párosul és esetleg technikai, átmozgató úszás. A harmadik napon állóképességi úszás, hosszú kerékpár a bevált recept. A tábor utolsó terhelt napján pedig extra távot teszünk meg bringán. A pihenőnapokon sem lazsálunk és maximum 2 edzést végzünk a következőkből: 1500 m úszás, 60 - 90 perc pörgetés síkon, 30 - 40 perc kocogás, majd kezdjük elölről a 3 napot. Ez a szisztéma elsősorban azoknak követhető, akik amatőrök bajosan oldják meg a hosszú kerékpározásokat a mindennapokban és/vagy hosszútávú triatlonra készülnek. A két héten belül folyamatosan csökken a futás mennyisége, míg a kerékpár növekszik és az úszás végig stagnál. Tehát a legnehezebb és leghosszabb futások a tábor elején összpontosulnak, míg a tábor végére a fél életünket a nyeregben töltjük.
Kerékpárosoknál a képlet kicsit egyszerűbb. A napok felosztása hasonlóan mehet, bár a bringások a 4+1, 3+1, 3+1 terhelést is elviselik. A terhelések első napján teljesítsük a legrövidebb időtartamot. Majd 30-45 perccel növeljük a hosszúságot napról-napra. Íme egy mennyiségi példa: 2 – 2,5 – 3 – 3,5 – 1 óra az első blokk, 3,5 – 4 – 4,5 – 1 a második, 4,5 – 5 – 5,5 - 1 a harmadik. Az első napon érdemes hegyre menni, esetleg hegyi résztávot beiktatni, a második napon még mehetünk hegyre, de az intenzitást vegyük vissza, míg a harmadik napon már mindenképpen síkon tekerjünk. Ha az ember olyan terepen edz, ahol nincs emelkedő, akkor érdemes beváltani a „nagytányér kónuszt” és ellenszélben hajtani alacsony fordulattal, így fejlesztendő az erőt.
Nézzünk kicsit a mögé, hogy miért érdemes ilyen bontásban edzeni. Az első és legfontosabb tény, melyet kis túlzással az edzéselmélet alapkövének is nevezhetünk: nem a terhelés alatt fejlődünk, hanem a pihenő során! Ekkor a szervezet alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez, jelen esetben a terheléshez, igyekszik felvenni a ritmust, kialakítani az igénybevételhez szükséges izomzatot, keringést és szervrendszert, mely úgy csapódik le, hogy fejlődünk.
Kuttor Csaba és Parti András helyszín javaslatai ITT!
Fotók: Kuttor Csaba, Mándics Barna, Bükkösi Raymond, Erdélyi Nándor
