- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
Sportolás közben, főleg a hosszútávú, állóképességi sportok esetében sokszor előforduló probléma az izomgörcs, melyet a laikusok, sőt, sokszor a tapasztaltabbnak számító amatőrök is tévesen, vagy részben tévesen kizárólag az akut magnéziumhiánynak tulajdonítanak. Ennek okán a sportolók körében igen elterjedtnek számít a magnéziumkészítmények használata, azonban nem árt tisztában lenni azzal, hogy ezek nagy része vajmi keveset segít a probléma megoldásában. De ne szaladjunk ennyire előre...
A magnézium egy kémiai elem és egyben egy nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi szervezet számára. A vékonybélből szívódik fel és több, mint 300 biokémiai folyamatban játszik meghatározó szerepet, köztük a sportolás szempontjából talán legfontosabbnak számító izom-ideg kapcsolatokban és energetikai folyamatokban is, így hiánya valóban okozhat kellemetlenségeket, de nem úgy, ahogy azt sokan gondolják. Alap esetben, mindenféle kiegészítő használata nélkül is igen nagy raktárkészlettel rendelkezünk belőle, szervezetünk mintegy 20-30 gramm magnéziumot raktároz folyamatosan, melynek kis része a véráramban, nagyobb része pedig az izmokban és a csontokban található. Ez az állapot persze csak egészséges, változatos táplálkozás esetén áll fent, és ez az, ami a problémákat okozza. A hétköznapi ember táplálkozása legtöbbször óvatosan fogalmazva sem egészséges, pláne nem kiegyensúlyozott.
Az akut izomgörcs konkrét okát általában elég nehéz meghatározni, nagyon sok tényezőtől függ, hogy az izom eljut-e a görcs állapotáig vagy sem. Sportolás közben gyakorlatilag folyamatosan „biztosítjuk” azokat a rizikófaktorokat, amelyek görcsöléshez vezethetnek, és ezek csupán egyike a magnézium alacsony szintje. A görcsmentes mozgáshoz a magnézium mellett (a teljesség igénye nélkül) szükség van még megfelelő mennyiségű nátriumra, káliumra, kalciumra, vagyis további elektrolitokra, megfelelő hidratációra, kellő mennyiségű tápanyagra (főleg szénhidrátra) és az edzettségi állapotunknak megfelelő terhelés megválasztására is. A magnéziumhiány önmagában tehát nem feltétlenül okoz görcsöket, ehhez sok más dolognak is félre kell mennie.
A válasz az, hogy mivel a legtöbben, ahogy már említettük, többé-kevésbé (magnézium)hiányosan táplálkoznak, valószínűleg senkinek sem árt egy is extra bevitel, így érdemes magnézium kiegészítőket használni. Bár közhely és a legtöbb ilyen termékre rá is van írva, kénytelenek vagyunk mi is kiemelni, hogy bár a kiegészítés hasznos: A kiegészítő használata nem helyettesíti a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást! Akár szedünk magnéziumot, akár nem, próbáljunk meg sok zöldséget és gyümölcsöt (pl. spenót vagy avokádó), teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat (pl. dió) és halat fogyasztani, melyek mind kiváló természetes magnéziumforrások.
Az ördög itt is a részletekben rejlik, ugyanis nagyon nem mindegy, hogy milyen kiegészítőt választunk. Kezdjük talán a pótlás egyik legérdekesebb és egyben legvitatottabb formájával, a spray „formátumú” magnéziummal (ez a cikk ötletének apropója). Az utóbbi években sokszor találkoztunk ilyen termékekkel mind az interneten, mind pedig a hazai futó/triatlon versenyeken és kicsit jobban utánanéztünk, hogy vajon érdemes-e ilyet használni. A válasz pedig szinte egyértelműen az, hogy nem. Gyakorlatilag egyetlen komoly kutatás sem bizonyítja, hogy a magnézium spray bármit is segítene a magnéziumhiányos panaszokon. Kész, pont! Az egyetlen pozitívum, ami felhozható mellette az az, hogy aki érzékeny a szájon át történő bevitelre (gyomorproblémája, hányingere van az orális termékektől), azoknak jobb, mint a semmi, mivel a szervezetünk olyan jól ki van találva, hogy amennyiben magnéziumhiány lép fel, képes egészen extrém módon növelni a magnézium felszívásának hatékonyságát, így ilyen esetben elképzelhető, hogy a bőrbe dörzsölt magnézium is érhet valamit.
A magnéziumpótlás amúgy sem egyszerű dolog, ugyanis sajnos ennek az anyagnak nem túl jók a biohasznosulási képességei. Ennek okán kiemelten oda kell figyelnünk arra, hogy milyen formában próbáljuk pótolni. Az olcsóbb kiegészítőkben (néha még a drága, minőséginek hitt termékekben is) szinte egytől egyig magnézium-oxidot vagy magnézium-kloridot találunk, a rossz hír pedig az, hogy ezek mindegyikének nagyon gyenge a felszívódása. A bevitt magnézium-oxid mindössze kb. 4%-a hasznosul, a klorid pedig bár egy kicsit hatékonyabb, a felszívódás itt sem éri el a 10%-ot. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy hiába vesszük be belőle a napi 350-400 mg-nyi ajánlott mennyiséget, gyakorlatilag semmi sem érünk vele, ugyanis nagyjából 15-20 mg fog belőle felszívódni. Ma már szerencsére a gyártók is rájöttek arra, hogy a tudatos vásárlók utánanéznek ezeknek az értékeknek és elkezdtek sokkal jobban hasznosuló szerves magnéziumfajtákat használni a kiegészítőkben. A magnézium biszglicinát, a laktát vagy a citrát már sokkal jobb, 30% körüli felszívódással rendelkezik, így érdemes olyan kiegészítőt választani, amely ezen anyagok valamelyikét tartalmazza. Érdemes megjegyezni azonban, hogy a marketing gépezet sajnos itt is működik. Vannak gyártók, amelyek épp csak annyi szerves magnéziumot tesznek a termékbe, amely elég ahhoz, hogy ráírhassák, hogy szerves összetevőt tartalmaz, a magnézium fennmaradó része pedig továbbra is a silány magnézium oxid. Résen kell lenni a vásárlásnál!
És végezetül, csak hogy ne legyen egyszerű az élet, tudni kell azt is, hogy hogy szerves magnézium ide vagy oda, az anyag felszívódását számos „külső” tényező is jelentősen befolyásolja. Vannak tényezők, pl. az étrend magas zsírtartalma, a tartósítószerek (pl. benzoesav), a túl sok kalcium és fehérje, melyek gátolják, és persze vannak olyanok is, mint pl. a B6, a D és az E-vitamin, melyek segítik a magnéziumegyületek felszívódását.
Szumma szummárum, a magnéziumpótlás tök jó dolog, de csak szerves összetevőket tartalmazó készítményekkel, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett érhetjük el vele a céljainkat. Ha a görcs elkerülése a cél, akkor a magnézium mellett ügyeljünk a hidratációra és az elektrolitpótlásra, válasszunk okosan tempót és felejtsük ez a magnéziumsprayt!
