- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
Az Achilles-ín a testünk egyik legnagyobb és legfontosabb ina, amely a vádli izmait köti össze a sarokcsonttal. Ez az ín kulcsszerepet játszik a járásban, így szinte minden mozgásformában, hiszen ez teszi lehetővé a lábfej lefelé irányuló mozgását. Nem megfelelően megválasztott terheléssel és edzéssel könnyen túlterhelhetjük ezt az inat, mely komolyabb sérüléséhez vezethet, különösen az ín sarokcsonthoz való kapcsolódásánál. Az itt kialakuló gyulladás a fizikai szakadás mellett az effajta sérülések egyik leggyakoribb formája. Futók körében „népbetegségnek” számít az Achilles gyulladás, így kiemelten érdemes foglalkozni a megelőzéssel, ha pedig már kialakult a sérülés, meg kell próbálni minél hamarabb nyakon csípni a dolgot.
Ez a fajta íngyulladás azon a környéken jelentkezhet, ahol az Achilles-ín a sarokcsonthoz tapad. A fájdalom általában a sarok hátsó részén érezhető, különösen nyomásra vagy fizikai terhelés hatására. Megtévesztő lehet, hogy pihentetéskor a fájdalomérzet gyorsan csökken, azonban ez akár egy edzést követően is visszatérhet. A gyulladás gyakorlatilag bárkinél előfordulhat, azonban olyan sportolóknál, akik lábboltozati eltéréssel vagy merevebb izomzattal, kötőszövettel rendelkeznek, gyakrabban alakul ki ilyen sérülés.
Érdekesség, hogy bár logikusnak tűnhet, hogy a legnagyobb húzóerőnek kitett hátsó ínrészből indul ki a gyulladás, kutatások kimutatták, hogy valójában az ín elülső (lábujjak felőli) része, amely kisebb terhelést kap, hajlamosabb a sérülésre. Ezt a jelenséget "feszültségárnyékolásnak" nevezik, ahol a kisebb igénybevétel miatt az adott ínrész gyengül, és így sérülékenyebbé válik. Korábban ezt pont ellentétesen gondolták, ezért a problémát sokszor félrekezelték.
Mint sok más területen, itt is érdemes időt fordítani a prevencióra, vagyis a terület külön edzésére és regenerálására. Az alsó lábszár edzésének fontosságáról, bár nem teljesen ebben a vonatkozásban, már írtunk korábban egy cikket, melyet ITT találtok.
Az első lépés minden esetben a gyulladás és a fájdalom csökkentése pihentetéssel és megfelelő gyulladáscsökkentő módszerek alkalmazásával. Nagyon fontos, hogy ez nem azt jelenti, hogy feküdjünk napokig, hanem kifejezetten csak az erős sport tevékenységből kell visszavenni, minden más aktivitást pl. séta, fájdalomhatárig javasolt csinálni.
Klasszikus módszer az úgynevezett RICE módszer, ahol pihentetünk (rest), jegelünk (ice), rögzítünk és kompresszálunk (compression), illetve felpolcoljuk (elevation) a sérült végtagot. Ennek a módszernek a hatékonyságáról egyre több vita van tudományos és szakmai körökben.
A legtöbb gyógytornász (így cikkünk lektora is) a jegelést kizárólag fájdalomcsökkentésre javasolja.
Kiváló kiegészítő módszer lehet még a kineziológiai tapasz használata az érintett területen, mely segít csökkenteni az ín elkerülhetetlen, hétköznapi mozgásból fakadó terhelését. Adja magát, hogy ilyenkor bizonyos nem szteroid gyulladáscsökkentőket (krém, tabletta) is alkalmazzunk, melyet csökkentik a fájdalmat, azonban egyes kutatások szerint hosszú távon ezek a készítmények lassíthatják az ín gyógyulását. Amennyiben mégis úgy döntünk, hogy bevetjük a gyógyszertárat is, az alkalmazás előtt mindenképp konzultáljunk szakemberrel.
A regenerálást követően a cél a mihamarabbi mobilizálás, erősítés melyet különböző speciális gyakorlatokkal érhetünk el a leggyorsabban és a legbiztonságosabban. A feljebb említett kutatás óta tudjuk, hogy a leghatékonyabb módszer a részleges mozgástartományban végzett excentrikus gyakorlatok alkalmazása, ezáltal gyorsítva a regenerációt.
Az excentrikus kontrakció abban tér el a többitől, hogy itt az erőkifejtés során az izom hossza nő. Az eredés és tapadás távolodik egymástól: pl. teher leengedése, súlypontunk süllyesztése. Ebben az esetben az izmok végig dolgoznak, a kontrollált lassú mozgást teszik lehetővé, fékező szerepük van. Tehát, a gyakorlatok végzésekor figyeljünk arra, hogy a gyakorlatokat azon fázisban, amikor lassítanak, fékeznek kontrolláltan, lassan végezzük,
Boka-, és vádlierősítő gyakorlatok futóknak (is)
A legfontosabb, hogy mielőbb konzultáljunk gyógytornásszal, aki rendszerszinten tudja a problémát kezelni, Ugyanis hiába szüntettük meg a fájdalmat, ha a kiváltó ok továbbra is fennáll, újra be fog gyulladni.
Prevenció
Mint azt már említettük, az Achilles sérülések nagy része megfelelő odafigyeléssel elkerülhető. Közhelynek hangzik, de a fokozatosan felépített terhelések, a rendszeres nyújtás és az időközönként beiktatott sportmasszázs csodákra képes. Amennyiben ezekre odafigyelünk, jó eséllyel sosem fogunk találkozni Achilles gyulladással.
A sérülés elkerülése érdekében érdemes kerülni azokat a cipőket, amelyek hátsó része nyomást gyakorol az Achilles-ín tapadására. Próbáljunk olyan cipőt választani, amelynek sarokrésze csak részben vagy egyáltalán nem érinti az inat. Szükség esetén kicsit hekkelhetünk is a cipőn a teljes kényelem érdekében, de azért mindig jobb, ha gyári állapotban tökéletes egy cipő. Az Outside magazin egyik cikke szerint szintén fontos, hogy lehetőség szerint puha talpú futócipőben fussunk, ugyanis a keményebb középtalp több erőt visz át a sérülékeny részre. Erőátvitel szempontjából jelentős a különbség az egyes modellek között, így érdemes többet is felpróbálni, mielőtt kikiáltjuk a győztest. Elég nagy a választék a piacon, csak rá kell szánni az időt a megfelelő modell megtalálására.
Az Achilles-ín sérülései tehát komoly odafigyelést igényelnek, de megfelelő kezeléssel és megelőzéssel elkerülhetők a hosszú távú problémák. Mindig hallgassunk testünk jelzéseire, és ne hagyjuk figyelmen kívül a kisebb fájdalmakat sem, hiszen a korai beavatkozás kulcsfontosságú lehet a teljes felépülés szempontjából.
1. Próbáljuk meg preventív módon elkerülni az Achilles gyulladást
2. Ha a probléma mégis kialakult:
