Hogyan élj túl egy maratont! Hír

Á–rök igazság, hogy egy versenytő‘l vagy edzéstő‘l sosem lesz erő‘sebb, fittebb a versenyző‘. Az edzés megöl, a test elgyengül, sebezhető‘vé válik. A fejlő‘dést a pihenő‘ idő‘szakban érjük el, ezért különösen fontos, hogy milyen žminő‘ségű regenerációt biztosítunk a szervezetünknek.

Lássuk, mit is kíván a test egy maraton vagy akármilyen futóverseny után:

A regeneráció legfontosabb szakasza a terhelés utáni egy óra! Legújabban már a fél órára esküsznek a szakemberek. Ekkor kell bevinni a szervezetbe azokat az anyagokat, amelyek a terhelés folyamán kiürültek. Rögtön tisztázzuk a legfontosabbat! Bármennyit is iszik, eszik a sportoló, biztos, hogy nem tud bevinni annyit, amellyel elkerülheti a hiányokat. Illetve elvileg bevihető‘ a felhasznált mennyiség, csak éppen a gyomor öklömnyire zsugorodik verseny közben, no meg a vér is inkább a dolgozó izmokban van, ergo a felszívódás hagy némi kívánni valót maga után. Egy hosszú futóverseny alatt elkerülhetetlen, hogy az energiaraktárak kiürüljenek, ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy irdatlan mennyiségű kalóriára van szükség. Egy profi állóképességi sportoló esetében akár 3-4000kalóriáról is beszélhetünk, ami hiányzik a glikogén raktárakból. Emellé természetesen fehérjére is szüksége van a szervezetnek a regenerációhoz. A körülbelüli megfelelő‘ arány a 80-20. Azaz 80% szénhidrát mellett 20% protein. Sokan képtelenek terhelés után enni, számukra a žgyúrós fazonok által közkedvelt tömegnövelő‘ porok az ideális megoldás. Sokuk éppen megfelelő‘ arányban tartalmazzák a fehérjét és a szénhidrátot, utóbbit komplex formában. Fontos, hogy bevigyünk olyan szénhidrátot, amelyhez a szervezet azonnal hozzá tud nyúlni. Például a sző‘lő‘cukor első‘re megfelelő‘, attól a halott is magához tér, de késő‘bb együnk valamilyen bonyolultabb szénhidrátot is, mint például a tésztafélék. Egy kedvenc regeneráló kajám a Weet-bix nevezetű reggeliző‘ cucc. Ebben rengeteg élelmi rost van, 15-17% fehérjét tartalmaz, és kakaóval igen könnyen elfogyasztható. Amolyan szeletekbe összepréselt cornflakes.

Fontos még figyelni a só bevitelre. A különböző‘ izotónikus italok megfelelő‘ek lehetnek, de akár valamilyen sótablettát is bekaphatunk, fő‘leg, hogy jellemző‘en a mai, első‘sorban ízre hajtó italokban nincs meg az összes kiizzadt nyomelem. Leggyakrabban a kálium hiányzik (az van a banánban). Fontos a nátrium, magnézium mellett a folsav és a klór bevitele is.

Mi kell az izomnak?

Maraton után nem ritka a hő‘emelkedés. Konkrétan ez nekem is meg volt. Tök normális dolog, ettő‘l nem kell megijedni. Ami érdekes lehet, hogy az izmaink is melegek. A magyarázat egyszerű, lázasak szegények. Fő‘leg egy 100%-ban aszfalton végrehajtott 42km-es gyilkolás után az izmokban rengeteg az apró mikro sérülés, ezek töménytelen mennyiségű apró gyulladást okoznak. A gyulladás pedig meleg. Két dolgot tehetünk. Hűtjük ő‘ket, mint az autó motorokat, illetve megadjuk a gyógyuláshoz elengedhetetlen dolgokat. Az elő‘bbit ma már sokat láthatjuk különböző‘ világversenyeken. NBA-ben vagy atlétikai esetleg triatlon versenyeken a jeges kád ma már alapfelszerelés. A profik azonnal beleülnek, ezzel óriásit lendítenek a regeneráción. Itthon is elérhető‘ már a hidegkamrás regenerálás. Ez az eljárás -110 fokon pár perc alatt olyan enzimeket, enzimszerű anyagokat szabadít fel a szervezetben, amelyek gyulladás gátló és fájdalomcsillapító hatásúak. Ráadásul ebben az irgalmatlan hidegben teljesen összeszűkülnek a kapillárisok, melyek aztán a normális hő‘fokon négyszeresére tágulnak ki! Ezzel több vér, több tápanyag jut a sérült részekhez, illetve az žátmosás sebessége is megnő‘, ezáltal többek között a beragadt tejsavat is kimoshatjuk.

Az izomnak az újjászületéshez a fehérjéken belül is különösen az elágazó láncú aminosavakra van ilyenkor szüksége. Ezek az angol rövidítésbő‘l ma már csak BCAA-ként ismertek. Tehát magasabb BCAA tartalommal rendelkező‘ táplálék-kiegészítő‘kkel is segíthetjük az izomrostok gyógyulását.

Mi kell a szervezetnek?

Á‰l a mondás, hogy kutyaharapást sző‘rével! Nem is olyan badarság ez. Verseny, de fő‘leg maraton után semmink sem kívánja a mozgást. Az egy helyben üléssel azonban csak rosszat teszünk magunknak. Ha nem is futással, de valamilyen más mozgással mindenképpen felgyorsíthatjuk a regenerációt. A futás az itt fáj, ott fáj miatt is nehézkes, ráadásul egy-két hólyag is nehezítheti a visszatérést. Ajánlom a kerékpározást vagy az úszást! Sokan csodálkoznak rá, hogy a triatlonisták hogyan tudnak annyit edzeni, és mégsem sérülnek le állandóan. A titok pont itt keresendő‘. A különböző‘ mozgásfajták miközben az egyik izomcsoportot esetleg edzik, a másiknak regenerációt jelentenek! Ráadásul a víz, mint az élet alapvető‘ közege, már önmagában is regeneráló hatású.

Á–sszegezve tehát. Maraton után adjuk meg a testünknek kívül-belül, amit kíván! Ez nem a fogyókúra vagy az aszketizmus ideje, hanem a kényeztetésé!