5 hét az első 5 kilométeres versenyig Hír

Ha sikerül egy héten három-négy alkalommal futócipőt húznod, akkor készen állsz majd arra, hogy akár szeptember közepén találkozzunk a 3. Ablon Business Run rajtvonalánál! A futásra felkészülhetsz az alábbi öthetes edzésterv segítségével, hidd el, nem nagy ördöngösség!

Versenykiírás: www.futanet.hu

A nagy nap: a verseny Egy 5 kilométeres versenyen a legnagyobb kihívás eltalálni a helyes tempót. Ha túl gyorsan kezdesz, a végére kifulladsz, és soha többé nem akarsz majd futócipőt húzni. A szakemberek épp ezért a kezdőknek azt javasolják, hogy a rajt pillanatában álljanak hátul, nehogy a gyorsabb futók tempója és a lelkesedés elragadja őket. Mégis milyen tempó, amit ilyenkor elvárhatsz magadtól?  Először is a legfontosabb dolog, hogy futás közben jól érezd magad, azaz lihegés nélkül tudjál beszélgetni. A kicsit tapasztaltabbak megpróbálhatják az edzéseken megszokott tempótól gyorsabban futni, körülbelül kilométerenként 20 másodperccel kevesebb időt a pályán tölteni. Általánosságban elmondható, hogy a futók többsége 6-6:30 perc/km-es tempóban fut edzésen, így az ő javasolt tempójuk az 5:40-6:10 perc/km-es iram lesz, azaz 29-30:50 perc alatt fognak nagyjából célba érni.

Tipikus hibák az első versenyen: 1. Túl gyorsan, túl korán A leggyakoribb hiba, amit egy első versenyző elkövethet, hogy túl gyorsan kezd a rajtnál, így a második kilométertől már a túlélésért küzd. Tanács: Kezdjél nagyon lassan, a komfortosnál még visszafogottabban. Vegyél jó mély levegőket. A második kilométertől kezdjél kicsit gyorsítani, és ha lehet, a legutolsó kilométer legyen a leggyorsabb.

2. Túl nagy lakoma A legtöbb kezdő versenyző túl sokat eszik a megmérettetés előtt, illetve megelőző este. Ha 5 km a versenytáv, semmi szükség szénhidrát-feltöltésre, a szervezeted épp elég tartalékkal rendelkezik ahhoz, hogy 30-40 percet jó tempóban fuss. Tanács: Reggel egyél kevesebbet a megszokottnál, előző nap pedig egyél kisebb adagokat, többször. Reggel a megszokott étrendet kiegészítheted 1 banánnal. A lényeg, hogy ne egyél semmi nehezet, zsírosat.

3. Túl kevés bemelegítés/levezetés Az izmaidnak szükségük van bemelegítésre és levezetésre, függetlenül a verseny távjától. A bemelegítéssel fel tudod készíteni az izmokat a megszokottnál gyorsabb munkára, illetve elkerülheted a sérüléseket. A levezetés pedig abban segít, hogy gyorsabban regenerálódj, és már másnap jól érezd magad. Tanács: A verseny előtt tarts 15 perc bemelegítést, ami fele-fele arányban álljon nyújtásból, és lassú kocogásból. A levezetés is legyen hasonló.


Hetek száma Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 1 20 perc séta 10 perc könnyű futás 20 perc séta 15 perc könnyű futás 20 perc séta pihenő 3 km könnyű futás 2 20 perc séta 15 perc könnyű futás 20 perc séta 20 perc könnyű futás 20 perc séta pihenő 4 km könnyű futás 3 30 perc séta 20 perc könnyű futás 30 perc séta 25 perc könnyű futás 30 perc séta pihenő 4,5 km könnyű futás, ha lehet, a tervezett versenytempóban 4 30 perc séta 25 perc könnyű futás 30 perc séta 30 perc könnyű futás 30 perc séta pihenő 5,5 km nagyon könnyű futás, bele lehet sétálni! 5 30 perc séta 30 perc könnyű futás 30 perc séta 30 perc könnyű futás 20 perc séta Ablon Business Run 20 perc átmozgató séta