Ironman okosságok Hír

Kicsit talán meglepő‘, hogy én, a magam egy darab Ironman-ével (az is hagy maga után kívánni valót) osztom az észt a hosszútávosoknak, de inkább olyan célzattal teszem ezt, hogy aki tud még hozzátenni valami hasznosat vagy esetleg az én elképzelésem sántít, akkor az írja be kommentbe! Nagyatádig talán összejön egy kis Ironman káté. J

Szóval, ahogy én gondolom.

Úszás:

Ironman-en szerintem a bemelegítésnek nem sok értelme van. Egy light-os kis tempózás, a neoprén (ha lehet) eligazítása miatt mindenképpen menjünk be a vízbe! Ha meleg a víz, akkor semmi gond, ha hideg, akkor meg azért kell bemenni, hogy picit megszokja a fejünk meg a hörgő‘ink a dermesztő‘ hő‘fokot. Közvetlenül rajt elő‘tt már ne együnk, mert vízszintesben jó eséllyel fel fogjuk böfögni. A kajálást egyéntő‘l függő‘en pár órával rajt elő‘tt kell elintézni. Míg rövidtáv elő‘tt nekem ma már 4óra kell, hogy leérjen, addig hosszabb távnál a 2-3órát javaslom. Akkor biztos, hogy nem leszünk éhesek rajt elő‘tt. A depóban a rajt elő‘tt fél-egy órával egy kis banán, vagy fél szelet lecsúszhat, de többnek nincs értelme. Á‰n mostanság egy speciális löttyöt szoktam szopogatni a rajtig, melyben vannak spéci aminosavak, vitaminok, glutamin, meg némi felpiszkáló cucc.

Rajt után érdemes hamar megtalálni azt a versenyző‘t, aki a legközelebb van a tudásunkhoz, de picit gyorsabb nálunk. Ekkor ő‘ nem fog törekedni rá, hogy elő‘rezavarjon, mi meg kicsit (pont egy lábvíznyivel) gyorsabban letudjuk a 3800m-t. Vigyázzunk hogy ne essünk át a ló másik oldalára (azaz anaerob tartományba), mert az itt feleslegesen elégetett kalóriák még nagyon fognak hiányozni késő‘bb

Úszás végén felesleges hajrázni, hacsak nem profik vagyunk és jár valamivel az első‘ hely J

A depóban viszont kár öltözgetni. Láttam már futógatyára meg pamut cicanacira váltó age-groupost. Egyik sem nyerő‘ 180km-re A mai egyberészes szerkók szerintem tökéletesen megfelelnek kerékpározáshoz, zseb tök felesleges, hiszen a bringára célszerű rakni a szeleteket meg egyebet.. A bringáscucc tehát minél kevésbe lobog, annál jobb.

Bringa:

Az elején rögtön próbáljunk enni, hiszen egy óra úszás után azért már égettünk némi kalóriát. Ilyenkor célszerű a szilárd dolgokkal próbálkozni. A kajálni tudás képessége egy adottság. Valakinek könnyebben megy valakinek meg nehezebben. Ha kaja közben nem is tudunk annyira tekerni, mint szeretnénk, ne ezen akarjunk idő‘t spórolni! Á‰rdemes ilyenkor a nem annyira édes kajákkal próbálkozni. Késő‘bb már úgyis csak a gélek meg a banán fog csúszni J

Szóval lő‘jük be már edzésen, hogy milyen gyakorisággal fogunk enni! Edzésen sem poén eléhezni, hiszen akkor hogyan gyakoroljuk a hosszú bringa - hosszú futás kombinációt? De versenyen még inkább tilos. Tehát bringán a zabálás, és a megfelelő‘ folyadékbevitel a fontos. Igyunk rendszeresen kevesebbet, mint ritkán félkulacsnyit! A tempónál pedig szintén törekedjünk arra, hogy ne legyen folyamatos lihegésünk! Ha ugyanis túl gyorsan ventilálunk, akkor ez jelzés arra, hogy a tempó igencsak az aerob zóna teteje, vagy akár anaerob. Aerob tartományban akár 80-20%-os arányú lehet a zsír-szénhidrát felhasználás. Ez jó, mert rengeteg zsír van mindenkiben. Ha átcsúszunk egy túl megerő‘ltető‘ tempóba, akkor ez az arány meg is fordulhat! Azaz lemerítjük a glikogén raktárainkat. Onnantól pedig már az agonizálás vár csak ránk. Szóval a legfontosabb a raktárakkal való spórolás.

Technikailag egy kellemes, de inkább pörgő‘s áttétellel menjük az elején. A végén már úgyis keresni fogjuk a nehezebb áttételeket. Ez az idegrendszer fáradásával magyarázható. Egyszerűen képtelenek leszünk finoman összehangolni a pörgő‘s áttételhez szükséges finom mozgásokat. Á‰ppen ezért érdemes a nehéz áttételeket is gyakorolni edzéseken (KA edzés). Félórákat, hegyen rövidebb távokat menjünk alacsony (40-60)-as fordulattal!

Futás:

Hawaiion elkövettem azt a hibát, hogy mivel jól esett, bekezdtem 3:30-4:45 között. Ez rövidtávra kellemes tempó, de Ironman-en öngyilkosság. Szintén a fokozott glikogén felhasználás miatt garantált a falnak menés! Szóval csekkoljuk a tempót, és a realitásoknak megfelelő‘en, vagy inkább lassabban kezdjünk be. Ekkor a futás második felén még mindig belekezdhetünk az eléhezett kollegák elő‘zgetésébe, de sosem lehetünk benne biztosak, hogy egy gyorsabb tempóhoz van bennünk elegendő‘ cukor. Á‰n féltávon sokszor kockáztatok, mert max rosszul esik majd a vége, de ha 20-25km esik rosszul az már kevésbé vicces. Folyamatosan együnk, eleinte csak koffein nélküli géleket! 4-5km-enként simán bemehet egy. A koffeint azért kerüljük, mert ha véletlenül magunkba táplálunk 300mg-nál többet, akkor egy idő‘ után a szervezet pont ellentétesen reagál, azaz nem felpörgünk, hanem bepunnyadunk. A vége felé persze már mehet a koffeines cucc, hiszen a cél közel, és hozzuk ki magunkból, ami még van! Valakinek egy nagy hajrában segíthet, valakinek csak a célba érkezésben. A folyadékpótlás itt is igen fontos! Még kisebb adagokban, még többször kell inni. Gyomrunk ilyenkor már öklömnyire be van szűkülve, totál elege van az egészbő‘l, hogy csak folyadékot kap meg édeset. Nem szabad szekálni! J

Ha jön a baltás ember, akkor próbáljunk economy tempóra kapcsolni, nem pedig folyton elindulni és megállni. A vércukrunkat pedig próbáljuk szinten tartani. Mivel a raktárak valószínűleg már tök üresek és a betáplálás gyomrunk sztrájkja miatt legalábbis véleményes, ezért folyamatos gélezéssel haladhatunk a cél felé. Nekem a Florida Half-on sikerült vagy 10km-ert futni delíriumban, minden állomáson (egy mérföldenként) egy gélt benyomva. A tempó pedig nem esett látványosabban.

A célban meg mosolyogjunk,ne a stopperos óránkat nyomogassuk! Jobban néznek ki a felemelt karok! J