Edzés tartományok amatőröknek

Kuttor Csaba
Kuttor Csaba
2010/12/27
Hirdetés

Futáshoz: Futóedzések tartományaival nagyot hibázni a GA2 tetején lehet, amit álltalában az anaerob küszöbhöz szoktunk belőni, felette már biztos savasodik a versenyző, azaz onnan WSA-t (verseny specifikus állóképesség) fejlesztünk. Élsportolóknál előfordul, hogy a maximális pulzus 95%-ánál van az anaerob küszöb, de ez azért jellemzően 90körül, amatőröknél alatta alakul. Az egyes tartományok picit átfedhetik egymást, az úgy életszerű, azaz a GA1 vége is elmehet 75% környékére például.

A maximális pulzust ezerféle képen ki lehet nyomozni, de legegyszerűbb, ha egy alapos bemelegítés után futunk egy maximális ezer métert, aminek a végén legyen hajrá, vagy például egy emelkedő szakasz (Margit-szigeten hídra fel például)

A kapott érték alapján %-ban az edzéstartományok:

Reg: 65% alatt: regeneráláshoz, bemelegítéshez, levezetéshez, átmozgatáshoz.

GA1: 60-70%: alap-állóképességi munkához, hosszú futások tartománya.

GA1/2:70-80%: alap-állóképességi gyorsabb futásokhoz, hegyi futásokhoz.

GA2:80-90%: küszöb edzésekhez, tempófutásokhoz, aerob résztávokhoz, fartlekhez.

WSA:90% felett: savtűrés fejlesztéséhez, intenzív, rövidebb résztávokhoz.

 

Úszáshoz: jó alapos bemelegítés után ússzunk egy maximális 200 métert!

Az alap tempó, ennek az időnek a fele lesz, ehhez adjuk hozzá az alábbi mp-eket!

Elnevezés:

Jellemzői

Távok, ismétlések

REG: + 17-23mp

Technikai edzéshez, regenerációhoz, alap-állóképesség fejlesztéshez, akár 2órás sorozatokhoz.

Elsősorban hosszú sorozatokhoz, melyekben a távok és ismétlések száma tetszés szerint kombinálható

GA1: + 12-17mp

Alap-állóképesség fejlesztéshez, 30perc - 1órás sorozatokhoz.

Kicsi vagy közepes pihenőidővel,

50-1000m-es résztávokhoz.

GA1/2: + 8-12mp

Állóképesség, erő-állóképesség fejlesztéshez (TEÁ-val)

30perc körüli sorozatokhoz.

50-800m-es résztávok, a távhoz alkalmazkodva közepes pihenőidőkkel

GA2: + 5-8mp

20-30perces aerob intenzív sorozatokhoz, anaerob-küszöb edzésekhez (200-400m).

50-400m-es résztávokkal, picit nagyobb, 30-90mp-es pihenőkkel.

WSA: +5mp alatt

Versenyiram gyakorláshoz, 3-15 perces sorozatokhoz (200-1000m)

25-200m-es résztávok, akár extra pihenő alkalmazásával.

 

Kerékpárhoz: jellemzően a futásokhoz javasolt edzéstartományokhoz képest 10ütéssel kell lejjebb menni. Ennek a testhelyzet az oka. Felsőtest vízszintesen van, ezért a szívnek kisebb munkát kell végeznie. Bringán az erőedzéseknek saját zónájuk is lehet (KA,K3), ez azonban még ráér, illetve a pulzust mindig meg szoktam adni a hagyományos tartományok szerint erőedzésnél is.

Hirdetés
Hirdetés