Menü

2014.01.08.     Hozzászólás 1

Terem triatlon

Teremben triatlonozni? Elég beteg ötlet...


Teremben triatlonozni elég beteg ötlet - gondolnánk első felindulásunkban, pedig ha nem is 100%-ban, de mégis sok példa van rá, amikor valaki az edzéseinek túlnyomó részét a falak között teljesíti. Az úszás ugyebár majd mindenkinél egyértelmű, hogy medencében történik. Pedig milyen jó lenne sokszor a nyílt vízben is gyakorolni. Ausztrál kollégáink bezzeg ezt majd minden nap megtehetik…

Mindenesetre futni vagy kerékpározni teremben már nem annyira népszerű dolog. Főként ott futnak teremben, ahol nagy a meleg, vagy épp ellenkezőleg, borzasztó a hideg. De sokan futnak szalagon olyan helyeken, főleg nagy városokban, ahol másként szinte lehetetlen.

 

 

Most mégis elsősorban a kerékpározásról lesz szó. Mivel a leginkább időigényes számról van szó, talán itt a legnehezebb elképzelni azt, hogyan lehetne teremben felkészülni arra, ami majd a szabadban vár ránk a több órás edzések, versenyek alkalmával.

A legismertebb módja ennek természetesen a teremkerékpározás és a spinningelés. Mindkettő jó felvezetés lehet a tavaszi kerékpározások előtt, viszont a több órás edzések itt is elég idegtépőek, és erre kevesen is vállalkoznak tapasztalatom szerint. Ami viszont rövid idő alatt is elvégezhető télen, és igen hatékonyan segíti azt, hogy azok a bizonyos első kerékpározások ne legyenek annyira fájdalmasak, az erősítés.

Bizonyára azt hiszik sokan, hogy a kerékpározáshoz pár izom elég, hiszen csak lábbal hajtjuk a gépet. Óriási tévedés! Ha nincsenek megfelelően megerősítve a törzsizmok, akkor a láb munkája sem lesz kellően hatékony. A felsőtestet sem árt kicsit megerősíteni, de mivel a kerékpározás szempontjából csupán tartásos szerepe van, ezért a fő hangsúly természetesen nem ezen van. A has, hát, oldalerősítés már sokkal fontosabb. Lefelé haladva következnek a csípő környéki izmok, mint például a kis, közép és nagy farizom. Ezek már komolyan részt vesznek a tekerésben. A fő hangsúly persze a lábakon van. Vádlik, combfeszítők, combhajlítók erősítő gyakorlatai kerüljenek a fókuszba, a közelítő, távolító izmok elsősorban segédizomként vesznek részt a hajtásban, így szintén legfeljebb kiegészítésként javasolt erősítésük.

Minden azon múlik, mennyi időnk van egy-egy alkalommal az erősítő teremben. Egy alap program 1óra alatt végrehajtható, ha időmilliomosok vagyunk, 2órát is simán elmolyolhatunk a gépek között.

 

Alapelvek
- Minden erősítés előtt legyen egy általános bemelegítés, ez lehet bármilyen kardio gyakorlat, futószalag, lépcsőző gép, satöbbi.

- Minden gyakorlatot kis súllyal kezdjük, ami az adott izomzatot kicsit bemelegíti. Rögtön maximális súllyal próbálkozni a sérülés melegágya.

- Mivel a kerékpározás nem súlyemelés, ezért nem célravezető óriási súlyokkal edzeni. Általánosságban elmondható, hogy leghatékonyabb, ha a max súlyunk kb.60%-ával erősítünk.

- Figyelünk arra, hogy a mozdulataink a lehető leggyorsabbak legyenek, azaz mindig explozív módon nyomjuk ki a súlyt.

- Az erőállapotunknak és a felkészülés stádiumának megfelelően változtassuk a sorozatok és az ismétlések számát. Kezdetben inkább arra törekedjünk, hogy a súly legyen picit több, azaz elmehetünk 70-75%ig. Ilyenkor elég akár 5-öket ismételni, de mindenképpen legfeljebb annyiszor, amennyiszer még minőségileg végre tudjuk hajtani a feladatot.

- Egy-egy gyakorlatból 100körüli ismétlés a tapasztalat szerint már elegendő szokott lenni. Ahogy közeledünk ahhoz az időszakhoz, amikor végre a szabadban is tudunk kerékpározni, a maximumhoz képest a súly úgy csökken (Ez erőnk növekedésével lehet stagnáló súly, de akár nőhet is…), ellenben az ismétlésszám nő! Pl. a 10x10-ből idővel 5x20 lesz, ezzel egy időben a max súlyunk 70%-áról lemegyünk 50-60%-ra.

 

Edzésterv
Újévi fogadalmakból kiindulva lássunk egy gyakorlati megvalósítást január 6-i kezdettel:

Hét Kondi Kerékpár
jan 6-12 2alkalom – feladatok gyakorlása 2alkalom (1spinning, 1x 40perc folyamatos)
jan 13-19  3alkalom – 60as ismétlés 75%-kal  2alkalom (1spinning, 1x 50perc folyamatos)
jan 20-26 3alkalom – 70-es ismétlés 70%-kal  3alkalom (1spinning, 2x 45perc folyamatos)
jan 27-02  2alkalom – könnyebb súlyok, vagy saját súly  2alkalom (1spinning, 1x 60perc fartlek)
feb 3-9  3alkalom – 80as ismétlések 60%-kal  3x60p (1spinning,1fartlek,1folyamatos)
feb 10-16  3alkalom – 90es ismétlések 60%-kal  3x60p (1spinning,1fartlek,1folyamatos)
feb 17-23  3alkalom – 100as ismétlések 60%-kal  3x60p (1spinning,1fartlek,1folyamatos)
feb 24-02 2alkalom – könnyebb súlyok, vagy saját súly  2alkalom (1spinning, 1x 60perc fartlek)
már 3-9 3alkalom – 5x20 mindenből 60%-kal  3x60p (1spinning,1erőedzés,1fartlek)
már 10-17  3alkalom – 5x20 mindenből 60%-kal  3x60p (1spinning,1erőedzés,1fartlek)

Töltsd le az edzéstervet saját mozgásvilágos edzésnaplódba és hajrá! Az edzések nincsenek egy adott napra bebetonozva, nyugodtan előrébb- vagy hátrébb tolhatod őket egy-két nappal. Ha nincs módod, vagy kedved a kerékpáros edzésen spinningelni, akkor nyugodtan görgőzz helyette, bár hogy ne csömörölj meg hamar, ajánljuk a változatosságot.

Edzésterv letöltése

 

Gyakorlatok kondihoz
Combfeszítés
Combhajlítás
Vádlierősítés
Lábbal fekvenyomás
Lebegő előretörés (TRX)
Törzscsavarás (TRX)
Csípőejtés (TRX)
Mély hátizom erősítés
Hátizom erősítés
Hasizom erősítés

 

 

Legyünk olyan optimisták, hogy a március 18-án kezdődő héten már lehet a szabadban kerékpározni, így a 3ik ciklus 3ik hetét már szabadtéri kerékpározással koronázhatjuk meg.

Ha valakinek nincs ideje minden nap 1órát edzeni, akkor első lépésben az erősítésből csípjen le egy alkalmat, második lépésben pedig egy görgőzést hagyjon el, lehetőleg a folyamatosat.

 

Fartlek edzésnél az elején figyeljünk rá, hogy igen hamar be lehet savasodni, ha túlhajtjuk magunkat. Tehát két opció kínálkozik. Vagy hosszabb résztávokat illesztünk a programba, de azokat maximum 80%-os erőbedobással végezzük, vagy rövidebbeket, több ismétléssel, ilyenkor 90%-ot is elérhetjük. Legjobb, ha ennek ellenőrzése pulzusmérő órával történik. Előbbire példa például 4x5perc/5perc könnyű tekeréssel közötte, 10perc bemelegítés, és 10erc levezetéssel. De lehet hosszabb résztávokat is kitalálni. Jól telik az idő, ha egyre rövidebb résztávokat iktatunk be. Például 8-6-4-2percek, ugyanennyi lazával. Ha rövidebb, keményebb résztávokat tekernél, akkor 1-2perceket ajánlok, közte ugyanannyi pihenővel, de sajnos ilyenkor 10-20szor is meg kell ezt ismételjük.

Ahogy telik az idő, és egyre jobban belejövünk, a résztávok lehetnek egyre intenzívebbek, versenyezhetünk saját magunk korábbi eredményeivel (magasabb watt, pulzusszám tartása, esetleg adott idő alatt egyre több út megtétele).

 

Az utolsó heteken már kellően erősek lesznek az ízületeink ahhoz, hogy megpróbálkozzunk erőedzéssel is. Ekkor a fordulatszám leesik 50környékére (szokásos kb. fele), és a pulzus is némileg alacsonyabb lesz. A terhelés a keringésről ilyenkor áttevődik az izomzatra. Nagyon látványos hatása lehet ennek. Fontos, hogy felsőtest, és csípő mozgás nélkül, csak lábbal dolgozzunk. Kezdésnek 4x5perc bőségesen elég, ha simán megy, akkor lehet egyre hosszabb távokat is így teljesíteni!

Ha egy a fentihez hasonló felkészítő időszakot végre tudsz hajtani, mielőtt nyeregbe pattannál, garantálom, hogy ég és föld lesz az érzés a korábbi évekhez viszonyítva.

Olvass többet a témáról: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • IRAman 2014.01.09.   11:31

    IRAman

    Szia Csaba! Az edzés utáni szaunázásról megfeledkeztél, hogy jó érzéssel teljen az estéd is.

    válasz erre...