Menü

2014.02.06.     Hozzászólás 6

Eddz úgy, ahogy Kozák Danuta

Otthon is végezhető átmozgató edzésterv középhaladóknak és bárkinek


Van úgy, hogy az embernek nincs kedve kimozdulni otthonról, pláne téli hidegben. Egy kis testmozgás viszont jól esne, felfrissítené a testet és a lelket is. Kozák Danuta kétszeres olimpiai bajnok magyar kajakozónk most velünk is megosztja egyik kedvenc, otthon is végezhető edzéstervét.

 

Edzésterv
Egy kör 5 gyakorlatból áll. A gyakorlatokat gyors egymásutánban, pihenés nélkül hajtsd végre. Az 5 gyakorlat végén 1 perc pihenőt tarts és ezt ismételd négyszer, vagy többször, ha jól esik.

Egy körbe tartozó állomások száma: 5
Állomások közötti pihenő: 0
Körök közti pihenő: 1 perc
Körök száma: 4, vagy több

Guggolás
(ismétlés 20x)

Figyelj a szabályos végrehajtásra: egyenes hát, térd nem megy a lábujj elé! Csípődet hátratolva lassan ereszkedj le, mintha székre ülnél, kb addig, amíg a térded 90 fokos szöget zár be. Állj meg, mielőtt a combod párhuzamos lesz a talajjal. Térj vissza kiindulóhelyzetbe és ezt ismételd.

 

Guggolás

 

Alkartámasz, alias plank
(időtartam 30 mp)

A kar derékszögben, fej nem lóg, lapocka zár, fenék, hasizom feszes. Feküdj hason és támaszkodj meg az alkarjaidon és a lábujjaidon. A könyököd legyen közvetlenül a vállad alatt. A tested tartsd egyenes vonalban, a lábujjakon és az alkarokon kívül ne támaszkodj máson, ne domborítsd, vagy homorítsd a hátad. Maradj ebben a pozícióban meghatározott ideig.

 

Alkartámasz, alias plank

 

Kitörés hátra, jobb-bal láb felváltva
(ismétlés 20x)

Kéz csípőn, mindkét láb derékszöget zár be, hátsó térd súrolja a talajt. Ne engedd, hogy a térded befelé dőljön, próbáld stabilan tartani a felsőtested és a csípőd. A kitörések közben hajlítsd 90 fokig az elől lévő csípőd és térded. 

 

Kitörés hátra, jobb-bal láb felváltva

 

Ellentétes kar-láb kitartás fekvőtámasz állásból
(ismétlés 20x)

Törzs egyenes, csípő nem fordul be, hasból tartsd meg. Ne csüggedj, ha elsőre nem sikerül csak gyakorold sokat. Emelkedj fekvőtámaszba úgy, hogy testedet kezeiden és lábujjaidon támasztod alá. Karod legyen nyújtva, tenyereid vállszélességnél picit nagyobb távolságra. Ne homoríts, ne domboríts. Ebből az állsból emeld fel egyszerre a bal karod és a jobb lábadat, nyújtva, vízszintesig, vagy picit tovább. Tartsd ki pár pillanatig, majd másik kar-láb kombinációval ismételd ugyanezt.

 

Ellentétes kar-láb kitartás fekvőtámasz állásból

 

Harántterpeszből térdhajlítással szökkenés  
(ismétlés oldalanként 15x)

Csináld dinamikusan, használd a karod. Állj harántterpeszbe és hátsó lábad lendítsd előre szökkenésben egészen addig, amíg a combod 90 fokos szöget zár be az alsó lábszáraddal. 

 

Harántterpeszből térdhajlítással szökkenés

 

Még egy jótanács télre
A téli alapozás fontos része a megfelelő táplálkozás, a vitaminhiányos napok káros hatásainak tompítása. A napfény hiánya és a vitaminmentes téli hónapok kihatnak a közérzetre, egy élsportolónak pedig az eredményeire is, ezért nagyon fontos, hogy a mozgás és pihenés mellett a táplálkozásra, és a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére is odafigyeljen, ezzel támogatva szervezetét. Danuta a téli hónapokban általában betegeskedni szokott, ezért az idei felkészülési időszakban már tudatosan figyel a vitamin utánpótlásra.

A multivitaminok számos vitamint komplex módon tartalmaznak, köztük olyanokat, mint például a D-vitamin, amelynek szintjéről a Semmelweis Egyetem I. számú Belgyógyászati Klinikájának kutatócsoportja végzett országos, reprezentatív kutatást. A felmérésből kiderült, hogy a korábbi 60 százalékról mára 95 százalékra ugrott a D-vitamin hiányban szenvedők száma Magyarországon. Ez azt jelenti, hogy 20-ból 19 magyarnak nincs megfelelő mennyiségű D-vitamin a szervezetében a tél végén. És hogy ez miért probléma? A D-vitamin hiánya, mind pedig az ennek következtében kialakuló provitamin túlsúly növeli a rákos megbetegedés kialakulásának kockázatát, valamint gyorsítja az öregedési folyamatokat is, mivel a D-vitamin egy olyan létfontosságú hormon előanyaga, mely fontos szerepet játszik az egészséges sejtfejlődésben. Hiánya szív- és érrendszeri betegségeket, csontritkulást, az immunrendszer legyengülését, cukorbetegséget okozhat, de akár tumoros, illetve vérképzőszervi betegség kockázatát is fokozhatja.

 

BioTech USA

Olvass többet a témáról: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • Eni 2014.02.22.   21:38

    Eni

    Biztos lesz olyan férfi vagy már van akinek elég nőies. Ízlések és... Erős karja van, de nyeszlett karral nem igen hozott volna haza olimpiai aranyat. Majd legközelebb a kedvedért valamelyik celeb csajt küldjük helyette olimpiát nyerni! Kívánok Danutának minden jót további eredményes munkájához! Remek, eredményes sportoló rengeteg munkával.

    válasz erre...

  • Tomi 2014.02.16.   00:15

    Tomi

    Miért azt kell nézni hogy nőies, vagy nem? Egyáltalán mi vagy ki határozza meg, hogy milyen a nőiesség? Szerintem sokkal jobban néz ki, mint egy szilikonos, túlsminkelt celeb.

    válasz erre...

  • xxxxx 2014.02.13.   13:08

    xxxxx

    Nekem tetszik, Ő sportoló, és hál istennek hogy az, így van Magyarországnak 2 aranyérme az elmúlt olimpiáról, és lesz a következőről is ha versenyez Danuta! Hajrá!!

    válasz erre...

  • lucifer 2014.02.07.   19:16

    lucifer
  • Aqua.... 2014.02.07.   16:19

    Aqua....

    A formája egyáltalán nem nőies férfi szemmel visszataszító.... ez már-már beteges....

    válasz erre...

  • Gwen 2014.02.06.   17:24

    Gwen

    Hű, Danuta nagyon ott van a szeren :) Én finomabban edzek, testre és lélekre egyaránt. Ismeritek a Spine Balance Training-et? Nna, most azt nyűvöm. Csajos :) A február 21-23-i hétvégén lesz egy Body ‚n‘ Soul életmód tábor nevezetű rendezvény egy csomó előadással, mozgásformával és egy kis wellnessel, érdemes átnézni a programot: http://bit.ly/body-n-soul

    válasz erre...