Ha valaki rendszeresen fut, előbb-utóbb kialakulnak a megszokott dolgai. Ezzel önmagában persze semmi probléma nincs, de így a futás könnyen válhat olyan rutinná, ami már nem támogatja a fejlődést. Ugyanazok az útvonalak, ugyanaz a tempó, ugyanaz a pulzus, ugyanaz az érzés. Ez a fejlődés szempontjából nem jó, ugyanis egy kezdeti adaptációt követően ebből nincs előre. A stresszt levezeti, segít lekapcsolni és az általános egészségnek is jót tesz, de itt vége van. Aki fejlődni akar, annak néha érdemes elengedni a „könnyűt”, a rutint és csinálni valami mást is, pl. bemenni a pályára egy kicsit máshogy megdolgoztatni a szervezetét.
A fejlődéshez időnként ki kell lépni a komfortzónából és erre a futópálya az egyik legjobb hely. Egy ilyen pálya elsőre nem tűnik különösebben izgalmas helynek. Ha a klasszikus atlétika pályát vesszük, akkor 400 méteres a kör, van néhány felfestett vonal, és körbe-körbe kell futni. Edzés szempontjából viszont ez az egyik legjobban kontrollálható környezet, ahol pontosan meghatározhatjuk a tempót, a távot, a pihenőt és az intenzitást is. A hiedelmekkel ellentétben a pályán nem sprinterré válunk, csupán célzottabban terheljük a testünket.
A pályán természetesen lehet ugyanazt az egyenletes tempót is futni, amit bárhol máshol megtehetünk, de amiért érdemes a pályára menni az az intervall edzés. Amikor intervall edzésről beszélünk, sok futónak rögtön a maximális tempó, a zihálás és a teljes kifáradás jut eszébe, pedig az intervall edzés ennél jóval sokoldalúbb. A lényege egyszerű, a futást meghatározott intenzitású szakaszokra bontjuk, amelyeket pihenők vagy könnyű futások választanak el egymástól. Lehet például 10×400 métert futni, de ugyanígy működhet az 5×1000 méter, a 4×1600 méter vagy a bármennyiszer bármennyi is. A tempó pedig nem feltétlenül maximális! Sőt! Az edzés céljától függően futhatunk 5 vagy 10 kilométeres vagy akár félmaratoni versenytempó környékén is. A lényeg az, hogy az intenzitás időszakosan magasabb legyen, mint egy átlagos edzésen.
A pálya egyik legnagyobb előnye a kiszámíthatóság. Egy 400 (vagy akárhány) méteres körön pontosan tudjuk, mennyit futottunk. Nem kell a GPS-re hagyatkozni és nem számít, hogy egy kanyarban elveszti-e a jelet az óra. Ráadásul a pálya (többnyire) sík, nincsenek lámpák, kereszteződések, gyalogosok vagy váratlan emelkedők. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés valóban arról szóljon, amiről szeretnénk. Például, ha 5×1000 métert akarunk futni egy meghatározott tempóban, akkor minden ismétlés pontosan ugyanolyan körülmények között teljesíthető. Ez nemcsak az edzés végrehajtását teszi egyszerűbbé, hanem a fejlődés követését is.
Az intervall edzésnek többféle célja lehet. A gyorsabb futás természetesen fejleszti a sebességet, de ennél fontosabb, hogy javíthatja a futómozgás gazdaságosságát és a magasabb intenzitású terheléshez való alkalmazkodást. A szervezetnek megtanulja kezelni azt a helyzetet, amikor a megszokott kocogó vagy állóképességi tempónál jóval nagyobb terhelést kap. A gyors szakaszok alatt emelkedik a légzésszám és a pulzus, az izmok nagyobb munkát végeznek, a pihenő alatt pedig a szervezetnek részben rendeznie kell ezeket a változásokat. És ezt ismételjük meg újra és újra. Nem véletlen, hogy a különböző intervall edzések a legtöbb hosszútávfutó edzésprogramjában is helyet kapnak. Egy maratonra vagy ultrára készülő futónak sem feltétlenül csak lassú, hosszú futásokra van szüksége. Különösen a hosszabb távokat futóknál könnyű abba a hibába esni, hogy szinte minden edzés kényelmes, állóképességi futás. Egy terepfutó számára mondjuk a szintkülönbség és a változó talaj is intervall jellegű ingereket ad, de ez állandó intenzitás mellett többnyire kevés és nem kellően ciklikus ahhoz, hogy fejlődést lehessen elérni vele.
Nem azért kell tehát intervallozni, mert minden futónak versenyzővé kell válnia, hanem azért, mert a különböző intenzitásokon végzett munka szélesebb terhelési tartományhoz szoktatja a szervezetet. Egy ultrafutó számára is hasznos lehet például az a képesség, hogy egy emelkedő után ismét felvegye a hatékony, végletekig begyakorolt ritmust. Egy félmaratonista esetében pedig természetesen még közvetlenebb kapcsolat van a gyorsabb edzések és a versenyteljesítmény között.
Ez talán az egyik legfontosabb félreértés. Egy jó intervall edzés végén nem feltétlenül kell a pálya szélén feküdni. Sőt, ha minden ismétlést maximális erőfeszítéssel próbálunk teljesíteni, könnyen elveszítjük az edzés valódi célját. A túl gyors első szakaszok után a későbbiekben már nem tudjuk tartani a kívánt tempót, a futómozgás szétesik, és az edzés inkább küzdéssé válik, mintsem kontrollált tréninggé. A jó intervall edzésben fontos dolog a megfelelő tempó megtalálása. Ez az elején problémát jelent, de hamar bele lehet tanulni. Például egy 5×1000 méteres edzésnél sokkal értékesebb, ha az öt ismétlés között csak néhány másodperc különbség van, mint ha az elsőt nagyon gyorsan lefutjuk, majd minden következőben egyre jobban visszaesünk. A cél tehát jellemzően nem az, hogy az első ismétlésnél megmutassuk, milyen gyorsak vagyunk. Persze ha valakinek imponálni akarunk a helyszínen, akkor meg lehet próbálni, de szinte garantált, hogy megisszuk a levét. Amúgy meg sokkal menőbb, ha az utolsónál is képesek vagyunk megfelelő tempóban, kontrollált mozgással futni.
A változatosság itt is sokat számít. Egyik héten futhatunk rövidebb, gyorsabb 200 vagy 400 méteres ismétléseket, máskor 800–1000 méteres szakaszokat, amelyek már inkább a versenytempó környékén mozognak. De érdekesek lehetnek a piramis módszerrel felépített, lépcsőzetesen gyorsuló, majd lassulú edzések is, mint például egy 400 – 800 – 1200 – 1600 – 1200 – 800 – 400 méter, amikor a szakaszok között meghatározott pihenőt tartunk. Ilyenkor nemcsak az intenzitás változik, hanem a mentális feladat is. A rövid szakaszok gyorsabbak lehetnek, a hosszabbak viszont már komoly koncentrációt igényelnek.
Ilyen pl. a klasszikus a „létra” edzés, amelyben öt, egyenként egy mérföldes, vagyis nagyjából 1600 méteres szakaszt futunk, a szakaszok között pedig 2 perc 30 másodperc séta van.
1600 m maratoni tempó 1600 m félmaratoni tempó 1600 m 5 km-es tempó 1600 m félmaratoni tempó 1600 m maratoni tempó
Az edzés érdekes része nem pusztán az, hogy középen van egy gyors 1600 méteres szakasz, hanem az, hogy utána vissza kell térni a lassabb, kontrolláltabb tempóhoz, fáradtan kell újra megtalálni a megfelelő ritmust. Ez jól mutatja, hogy az intervall edzés nem feltétlenül a „minél gyorsabban, minél keményebben” filozófián alapszik. Sokkal inkább arról szól, hogy a szervezetet olyan helyzetekbe hozzuk, amelyekhez a megszokott, egyenletes futások során ritkán kell alkalmazkodnia.
Erre természetesen nincs egyértelmű válasz. Egy rendszeresen edző futónál heti egy intenzívebb edzés már elegendő inger lehet, különösen akkor, ha mellette hosszú futások, könnyű futások és esetleg erősítő edzések is szerepelnek a programban. Kezdőként pedig egyáltalán nem szükséges azonnal klasszikus pályaedzéseket csinálni. Először elég lehet néhány rövidebb gyorsítás egy könnyű futás közben, majd később jöhetnek a strukturáltabb intervallok. A megfelelő terhelést itt is mindig az aktuális edzettségi állapothoz kell igazítani.
A pályázás és az intervall legnagyobb előnye tehát az, hogy kizökkent a megszokottból. Ha hónapokon keresztül ugyanazokat az edzéseket futjuk, könnyű belefásulni mind fizikailag, mind pedig szellemileg a futásba és könnyű elfelejteni, hogy mit is jelent különböző tempókat futni. A pálya visszahozza a fókuszt,ott nem az a cél, hogy eljussunk A pontból B-be, hanem hogy pontosan végrehajtsunk egy edzést. Lehetünk terepfutók, hobbifutók, maratonisták vagy olyanok, akik egyszerűen csak szeretnének egy kicsit jobbak lenni.
