Menü

2011.10.26.     Hozzászólás 1

Őszi-téli futótippek - Hogyan kezdjük? A Galloway edzésmódszerről

Sok emberrel találkoztam már, akik nagyon gondolkoztak életmódváltáson, és azon töprengtek, hogy el kéne kezdeni futni, ugyanakkor fogalmuk sem volt, hogyan kezdjék.


Mint mindenben, a futásban is nagyon fontos a fokozatosság. Ne feledjük: a sérülések 90%-a túlterhelés következtében alakul ki! Az amerikai Jeff Galloway is mindennél fontosabbnak tartja a fokozatosságot. Galloway 1945. július 12-én látta meg a napvilágot Észak-Karolinában. Már egészen fiatal korától fut, gimnazista éveiben 4:28-as egy mérföldet (1,6 km), és 9:48-as két mérföldet tudott teljesíteni. 1972-ben tagja volt az amerikai 10000 méteres atlétika csapatnak. A futás mind a mai napig hozzátartozik a mindennapjaihoz. Több mint 200 000 futó használja az ő edzésmódszerét szerte a világon, ezen felül több könyv és publikáció írója. 5 lépést javasol a teljesen kezdő futóknak. (Forrás: www.jeffgalloway.com)

  

81955-A-kezd-337-l-p-sek.jpg


1.    Séta
Gyalogoljunk 30 percet. Ismételjük heti 2-3 alkalommal addig, amíg gond nélkül nem tudjuk teljesíteni a feladatot. Figyelem: ez egy edzés, a boltba séta nem ér fel vele! Öltözzünk át, vegyünk sportfelszerelést, húzzunk futócipőt!

2.    Sétáljunk fürgén!
Ha túl vagyunk, például a Cyclingsportcenter által meghatározott felmérésen és tudjuk a megfelelő edzészónáinkat, akkor figyeljük pulzusunkat az edzés során. Ugyanúgy 30 perc az edzésidő, de igyekezzünk a célzónában tartani szívritmusunkat. Rengeteg embernek nincs is szüksége többre, mint heti 3 ilyen sétára. Akkor lépjünk tovább, ha már séta közben nagyon nehezen érjük el a céltartományt.

3.    Az első futólépések
Melegítsünk be néhány perc könnyed sétával, majd fokozzuk a tempót, és 100 méterenként (vagy percenként) iktassunk be 3-4-5 futólépést, de csak annyit, amennyi jól esik!

4.    Növeljük a futást
Ahogy haladunk előre, tapasztalni fogjuk, hogy egyre többet tudunk futni anélkül, hogy közben kellemetlenül éreznénk magunkat, vagy esetleg kifulladnánk. A futások közt hagyjuk, hogy pulzusunk a normál séta tempónál megszokottra essen vissza, akkor kezdjük a következőt! A negatív érzésektől és élményektől mindig tartózkodjunk! A futás legyen egy kellemes időtöltés, amit jóleső érzéssel fejezünk be. Ha betartjuk az előző lépéseket, akkor biztosan meg fogjuk szeretni a mozgást és a futást.

5.    Cél a 60 perc!
Ha már 30 perc nagy részében lassan kocogunk és a pulzusunk nem emelkedik meg olyan magasra, mint kezdetben, akkor elkezdhetjük növelni az időtartamot! Legyen 40 perc, majd ha az is megy, akkor 50, végül 60! Ennél az időtartamnál, már nem csak megmozgatjuk magunkat, de az állóképességünk, és vele együtt a keringésünk, légzésünk és anyagcserénk is nagyban javulni fog.

 

81955-Futni-j-.jpg


Képzeljük magunkat egy olyan helyzetbe, amit legszívesebben elkerülnénk, és nem szívesen gondolunk rá. Lehet ez egy foghúzás, egy csekkbefizetés, egy egyszerű fájdalom, amikor véletlenül belerúgunk valamibe. Nos, szervezetünk is ilyen „érzéssel” tekint a nem megfelelő terhelésre, vagyis ha rögtön elkezdünk futni úgy, hogy előtte 10 évig semmit sem mozogtunk, azzal szervezetünket egy sokknak tesszük ki, mely ellen tiltakozni fog a jövőben! A kezdők nagy része sajnálatos módon beleesik ebbe a hibába, melynek az eredménye, hogy abbahagyják, de ami nagyobb baj, megutálják a futást. Ezért fontos, hogy lépésről lépésre haladjunk, mert a célunk egy jobb, fittebb, egészségesebb élet, melyet hosszútávon szeretnénk állandósítani, így a futást sem tervezhetjük rövidtávon! Ha 2-3 hónapba telik, mire elkezdünk ténylegesen futni, az jó, ha 4-5 az is jó, de ha soha nem futunk, csak sétálunk egy órát úgy, hogy a céltartományban legyen a pulzus, akkor is rengeteget tettünk az egészségünkért!

Nagyon fontos azonban, hogy mielőtt elkezdenénk, vagy újrakezdenénk sportolni orvossal egyeztessünk. EKG, vér- és vizeletvizsgálat mindenképpen szükséges, majd a leletek kézhezvétele után, az orvossal konzultálva megkezdhetjük a változást. A fenti edzésprogram egy általános edzésprogram, mely lehet, hogy nem illik bele életünkbe, esetleg túl könnyű, vagy nehéz. Ahhoz, hogy látványos fejlődést érjünk el, legyen szó a fogyásról, vagy a maraton teljesítéséről, mindenképpen forduljunk szakemberhez! Egy edző tanácsokkal lát el és személyre szabott edzésprogramja a mi életünkhöz és ritmusunkhoz lesz igazítva. Egyesek még táplálkozási tanácsokat is adnak, összhangba hozva ezzel a sportot és a táplálkozást.

A másik fontos dolog az edzésnapló. Ebből láthatjuk és nyomon követhetjük a fejlődésünket, erőt meríthetünk a folytatáshoz. Ma már meg is oszthatjuk az élményeinket másokkal, bíztathatjuk egymást úgy, hogy soha nem találkoztunk. Szerencsére a Mozgásvilág.hu oldalon mindez megoldható, vezethetünk edzésnaplót, konzultálhatunk edzőkkel, elérhetünk publikus edzésterveket.

A legfontosabb, hogy ne szégyeljük magunkat, és pozitívan értékeljük a teljesítményünket. Ha kis célokat tűzünk ki és megvalósítjuk őket, akkor meg fogjuk szeretni a futást, mi több büszkék leszünk magunkra - joggal!

Olvass többet a témáról: futás, őszi-téli futótippek

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • geoffrey22 2011.11.14.   10:20

    geoffrey22

    Így igaz! Közel 40 éves futótapasztalattal tudom igazolni Galloway tanácsait, és én is így kezdek, ha kihagyok egy évet pihenés-ként!.., és teljesen rendben van minden...De mivel tapasztalt és régi futó vagyok, a felzárkózás természeten gyorsabb-ez személyfüggő.

    Üdv.I.

    válasz erre...