Menü

2005.11.28.     Hozzászólás 0

Súlyozzunk: súlyzózzunk!

Félelem a súlyzóktól!

Vannak, akik alaptalan félelmet táplálnak a súlyzós edzéssel szemben. Az okot néha korábbi sérülések jelentik, amelyek nagy része a megfelelő edzésmódszerrel elkerülhető lett volna. Sérüléshez vezethet például, ha nem melegítünk be kellőképpen, ha erőnkhöz képest túl nagy súlyokkal edzünk, ha fáradtan, dekoncentráltan látunk neki egy nehéz gyakorlatsornak.


[ful 1. oldal]
Másoknál az ok nem sérülés, mivel soha nem súlyzóztak, csupán előítéleteik vannak a súlyzózással szemben. Például azt hiszik, árthat az ízületeknek, veszélyesebb, mint a szabadgyakorlatok... Nem beszélve a félelmetes erőgépekről, amelyek tudat alatt középkori kínzóeszközök emlékét idézhetik.
Eleinte lehetnek félelmek, kételyek, ambivalenciák abban is, aki már rászánta magát az edzésre. Mielőbb el kell oszlatni ezeket! A gyakorlatok szabályos végrehajtásával és a preventív, biztonságos edzés módszerével az izmok és ízületek nem sérülnek, sőt, ellenállóbbak lesznek a sérülésekkel szemben. A sikerélmények pedig előbb-utóbb mindenkit meggyőznek, aki a súlyzózásra egyszer rászánja magát. Azt tapasztalják, hogy ami tornával, callanetics-szel, aerobikkal nem sikerült, néhány hét alatt kezd valóra válni... Az első eredmények általában már 4-6 hét után megmutatkoznak: javuló tartás, arányosabb sziluett, csökkenő zsírpárnák, miközben az egész test tónusosabbá, feszesebbé válik. Felmerülhet azonban még egy aggály:
Túl nagy izmok, "szekrény alak"?
Ettől aztán semmiképp nem kell tartani! A súlyzók nagyságát eleve a kliens személyes céljai szerint választjuk meg. Ha ő nem akarja, hogy körfogatai növekedjenek, izmai megvastagodjanak, akkor nem dolgozunk nehéz súlyokkal. Fogyni vágyóknál sem mindig ellenjavallt azonban az izomnövelés, hiszen ez hozzájárul az anyagcsere felpörgetéséhez! Kivétel az az eset, amikor a zsírréteg alatt maguk az izmok is eleve túl vastagok. Érdemes-e az utóbbi esetben egyáltalán súlyzózni? Nem elég a kardió? Hiszen ezzel szoktunk zsírt égetni...
Vagy lehet, hogy a súlyzózás jobban "éget"?
Újabb eredmények szerint a súlyzós edzések éppolyan hatékonyan égetik a kalóriákat, mint a kardiózás. A Colorado Egyetem denveri kutatói ugyanis azt mutatták ki, hogy egy 70 perces súlyzós edzés ugyanannyi kalóriát emészt fel 24 óra alatt, mint egy 50 perces, 70%-os intenzitású futóedzés.
Előítéletek a "gyúrósokkal" szemben: izomagyúak, metroszexuálisok, nárcisztikusak...
A fitness és a testépítés olyan agyi képességeket igényel, mint: tervezés, élettani és anatómiai alapismeretek, fejlett testérzés, összpontosítás, számolási képesség, kreativitás, intuíció... sőt mi több, ezeket fejleszti is. Ami pedig a pejoratív megjegyzéseket illeti: mint minden társadalmi sztereotípia, ezek is a kiugró és feltűnő példákon alapulnak. Az edzőterembe járóknak csak elenyésző kisebbsége "nárcisztikus", a többségre inkább jellemző vonás az egészségtudatosság, a saját életéért vállalt felelősség.
Meggyőző... de ha egyszer nincs lehetőségem edzőterembe járni?
Akkor is érdemes elsajátítani az ún. alapgyakorlatokat, több izomcsoportot is igénybevevő mozgásformákat. Akár az alapanyagcsere gyorsítása a cél (mert fogyni akarunk), akár a tömegnövelés, akár az állóképesség javítása, ezek a gyakorlatok a leginkább "ütőképesek". Hogy melyek is ezek: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, fej fölé nyomások, evezések, húzódzkodás, tolódzkodás. Mindegyiknek többféle variációja létezik, érdemes ezeket edzéstervről-edzéstervre váltogatni, hogy izmainknak időnként új ingert adjunk.
Milyen eszközöket szerezzek be?
Érdemes az első öt gyakorlattal kezdeni, ezekhez ugyanis elég egy fekvenyomó pad és egy tárcsás súlyzókészlet, amelyen magunk állíthatjuk be a súlyt, így fokozhatjuk a terhelést.
Egyik legfőbb edzéselv: az állandóan fokozódó terhelés!
Nyilvánvalónak tűnik, sokan mégsem élnek vele, és ugyanazokat a gyakorlatokat végzik hónapokon, éveken át, változatlan súllyal. Ez különösen azokat fenyegeti, akik mindig egyazon "bevált" kondi-, spinning- vagy aerobikórákat látogatják, vagy kedvenc kazettájukra tornáznak. Az izmok meglepően hamar megszokják a terhelést, amely így nem jelent már különösebb ingert számukra, és nem fejlődnek. A zsírégető edzésekkel ugyanez a helyzet, ezekhez is hozzá lehet szokni, és akkor már messze nem égetnek el annyi kalóriát, mint kezdetben.
a 2. oldal >>> [ful 2. oldal]
És ha valaki nem akar sem izmosodni, sem fogyni, csak a meglévő kondícióját fenntartani?
Tapasztalatom szerint kevés ember elégedett ennyire az alakjával, az erejével és egyben az állóképességével is. Szinte mindenki fejlődni szeretne valamilyen téren. Azok, akikről azt hinnénk: tökéletesek, sokszor a leginkább igényesek is magukkal szemben, ezért mindig találnak javítani valót. A másik szempont pedig, hogy még ha mindenben ideálisak lennénk, akkor sem rendezkedhetnénk be arra, hogy ez mindig így lesz. A kor előrehaladtával sajnos romlanak a kondicionális képességek. Izmaink tömege csökken - hacsak nem növeljük azt! Állóképességünk már életünk harmadik évtizedében elkezd romlani � kivéve, ha egyre fokozódó ingereknek tesszük ki keringési és légzési rendszerünket. Nem is beszélve a hajlékonyságról, rugalmasságról, amely gyermekkorban a legnagyobb, azután egyre merevebbek leszünk... szemben például a rendszeresen jógázókkal, akik öregkorukban is nyakukba veszik a lábaikat.
A fokozatos fejlődés tehát segíthet szembeszállni az öregedés nemkívánatos "hozamaival".
Milyen időközönként fokozzuk a terhelést?
Ez is az edzéscéloktól függ. Ha tömeget akarunk növelni, vagy erőt fejleszteni, 1-2 hetenként kell javulnia a teljesítményünknek az egyes gyakorlatokban. Vagyis: több ismétlést kell tudnunk végrehajtani ugyanazzal a súllyal, vagy ugyanannyi ismétlést nagyobb súllyal. Amennyiben ez elmarad, az edzésterven változtatni kell. Ez nem feltétlenül, mint várnánk, a terhelés fokozását jelenti! Sokszor éppen a gyakorlatok vagy az edzések számának csökkentése vezet kedvező változásokhoz. Különösen igaz ez a vékony testalkatúak esetében, vagy azoknál, akik túl hosszú, akár 2-3 órás edzéseket tartanak.
Egyszer mégiscsak elérjük azt, ahonnan már nincs hova fejlődni!?
Ez elméletileg igaz lehet, bár kevesen annyira kitartóak, hogy elérjék a "platót", amelyről már nem tudnak továbblépni. Ilyenkor érdemes beiktatni egy hosszabb pihenő, regenerációs időszakot. Ez idő alatt könnyebb, változatosabb edzéseket alkalmazhatunk, vagy csupán kedvenc sportunkat űzhetjük, például úszhatunk, túrázhatunk. Nem árt néha pusztán a mozgás öröméért sportolni. Ilyenkor nem kell törődni a hosszú távú edzéscélokkal. A feltöltődés hetei után újra lehet kezdeni a kemény munkát, akár teljesen új módszereket bevetve. Az aktív pihenés és az intenzív edzés időszakainak e váltogatása szinte biztosan kibillent a látszólagos stagnálásból.
A jó edzésterv...
sokféle cél eredőjeként jön létre. A célok a kliens egyéni értékrendjén, motivációin alapulnak. Vannak reális és irreális célok - utóbbiak esetén kompromisszumra van szükség. Az igazán jó edzéstervben tükröződik a személyes célok hierarchiája. Aki a mellizmait szeretné elsősorban növelni, annak edzéstervében a mellizom-gyakorlatok szerepelnek az első helyeken - az ún. "izomelsőbbség elve" alapján. Aki fogyni akar, annak edzéstervében a súlyzózás is részben zsírégető funkciót tölt be.
Hogyan értékelhetem a fejlődést?
Ez az edzéscéloktól is függ! Ezért a klienssel az első alkalommal rövid motivációs tesztet töltünk ki, amely segíti őt saját céljai átgondolásában.
A legtöbben ismerik ugyan fő edzéscéljukat - lefogyni, izmosodni vagy a jó kondíciót elérni. De azt nem mindig, hogy ez pontosan mit jelent számukra. Vannak olyanok is, akik egyáltalán nem tudják, mit akarnak: egyszer úgy gondolják, hogy állóképességüket szeretnék fejleszteni, máskor alakot formálni, megint máskor csak jól érezni magukat az edzőteremben... végül pedig nem akarnak igazán semmit, és abbahagyják. Nekik a legfontosabb a motivációs teszt kitöltése, a célok tisztázása.
Egymással versengő célok és motivációk
Elsősorban két cél szokott ütközni egymással: az izomnövelés és a zsírégetés. Ezért a célt érdemes a szálkásodni vágyóknál eleve a következőképpen megfogalmazni: "a lehető legnagyobb mértékű zsírcsökkenés, a lehető legkisebb izomveszteséggel"; az izmosodni akaróknál pedig emígy: "a lehető legnagyobb mértékű izommegvastagodás a lehető legkisebb zsírnövekedéssel".
Másik tipikus eset: hosszú távú célok, kontra rövid távú örömök... Ezen segít a már említett edzésperiodizációs módszer: a kemény időszakokat lazábbak követik, tehát nem mindig edzünk egyforma intenzitással. A lazább időszakokban az örömteli edzésre helyezhetjük a súlyt. A hosszú távú célok szem előtt tartása a fogyókúrás és a szálkásító programok esetén a legnehezebb, mert ezek aszketikus magatartást követelnek. Ez még akkor is így van, ha megpróbáljuk színes zöldségfélékkel és "élményfehérje"-turmixokkal feldobni máskülönben egyhangú diétánkat. Hiszen a legjobb falatokról így is le kell mondanunk: krémes sütik, mozzarellás pizzák mellett nem lehet szálkásodni... A megoldás itt is az önismeret. Tudnunk kell magunkról, ki kell tapasztalnunk, mennyi ideig vagyunk képesek szigorú diétán élni és közben intenzíven edzeni különösebb fizikai és lelki károsodások (legyengült immunitás, krónikus fáradtság, kiégés, rossz kedély, ingerlékenység) nélkül. Lehet, hogy 4 hétig, lehet, hogy tovább. Azután mindenképpen át kell térnünk egy megengedőbb étrendre, amelytől ha nem is fogyunk, de az elért eredményt fenntarthatjuk.
Szerző: Jakabffy Zsófia
Forrás: fittseg.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.