Menü

2017.01.17.     Hozzászólás 0

Krekács László - Nyúlcipőbolt

Unod a hosszúkat?!

Rázd fel a hosszú futóedzéseket!


Talán ma már sok maratonra készülő futó előtt nyilvánvaló, hogy egy 42 kilométeres verseny sikere nagymértékben függ az edzéseken teljesített hosszú futásoktól. Azok idejétől, kilométer számától, attól, hogy mennyit sikerült belőle a felkészülésünkbe iktatnunk. Ezeket a futásokat nem könnyű teljesíteni munka és család mellett. Azon kívül, hogy nehéz beilleszteni a napi rutinba és energia rabló edzések, sok esetben unalmasnak is tűnhetnek.

Néhány tipp, - természetesen a teljesség igénye nélkül - hogy érdekesebbé tegyük ezeket a futásokat. Alábbi változatokkal nemcsak felrázhatjuk a hosszúk hangulatát, de sok esetben edzésélettani szempontból is új ingerekkel készíthetjük fel magunkat a versenyre.

Nagyon sok futó kalkulálja lehetséges maratoni idejét, a most már egyre több oldalon megtalálható maratoni célidő kalkulátorral. Ezekben a számításokban benne van, hogy a futó fel van készülve a hosszabb távok teljesítésére.

Egy lefutott félmaraton nem predesztinál automatikusan a megkapott célidőre, ahhoz nagyon sok kilométert kell beletenni a futócipőbe!

 

AW16_GEL_CUMULUS_RUN_MEN_LR.jpg Forrás: Asics - Nyúlcipőbolt

 

A hagyományos hosszú futásokat a maratoni tempónál lassabb tempóban végezzük, aerob körülmények között, erről bővebben itt nem is írunk, hisz ennek a módszernek a lényegét és élettani hátterét szinte minden hosszú futással kapcsolatos írásban megtaláljuk. Mi új lehet a Nap alatt?

 

Elsőként rögtön a „Sátán”

Iktassunk hosszú futásainkba dombokat, hegyeket, ezzel változatosabbá tehetjük azokat.

Lehetnek ezek aszfalton végzett „szintes” futások, de mehetünk részben, vagy a futás teljes hosszában is terepre, dimbes-dombos helyekre. Ne kerüld el a meredekebb emelkedőket és a lépcsőket sem! Nem csak változatosabb lesz az edzéstervünk, kilométerben kevesebbet kell teljesítenünk, hisz itt a tempó a leküzdött szintek miatt lassabb.

A folyamatos fel-le váltakozása új ingereket jelent izmainknak.

Nem csak lábunkat, a törzs izmait is erősíti és még a karmunkánk is erőteljesebb lehet. Nem utolsó sorban hozzájárulhat futótechnikánk javításához, hisz a nagyon sarokra érkezőket is jobban kényszeríti a talp elülső részére történő talajfogásra egy-egy meredekebb emelkedő. A felkészülés korai időszakában szoktuk alkalmazni, mert főleg gyorsabb futóknál ronthat a sebességen a hegyre futások lassú tempója miatt.

 

Maratoni Fartlek

Nagyon régóta használt edzésmódszer, a folyamatos futásokba beépített iramváltások, beleerősítések alkalmazása. Egy maratoni felkészülésben a hosszabb futások alkalmával végezzünk 5-15 percen keresztül beleerősítéseket, kb. a tervezett maratoni tempó környékén. A futás hosszától függően ismételjük ezeket 3-5x a futás teljes hossza alatt. Köztük könnyű tempóban fussunk, igaz ez a táv elejére és végére is.

Az iramváltások izgalmasabbá teszik a monoton tréninget és segít hozzászoktatni izmainkat a fokozott fáradáshoz az intenzívebb futások révén.

Ezzel a futással előkészíthetjük a szervezetünket a későbbi maratoni tempóban végrehajtott edzésekhez és növelhetjük állóképességünket is, tehát több cél eléréséhez is segítséget nyújthat.

 

Tempó futás

Nem közvetlenül a hosszú futásokhoz sorolható, mégis végezhető viszonylag hosszabb távon is a tempó futás. Itt a maratoni tempó környékén kell a távot teljesíteni. Először 5-10 km közötti távokkal kezdjük ezt az edzésfajtát, majd fokozatosan növeljük az adagot. A 20 kilométer feletti maratoni tempó futásokat csak ritkán alkalmazzunk mivel eléggé kimerítik a szervezetet. Rövidebb tempók során fussunk, futhatunk nyugodtan gyorsabban, mint a maratoni tempónk, egy ilyen futást kombinálhatunk akár egy másnapi lassú, hosszú futással is a hétvégét így „megdolgozva”.

Figyeljünk rá, hogy megfelelő regeneráció kövesse az edzésprogramunkban.

 

AsicsAW16_Trail_M_05_LR.jpg Forrás: Asics - Nyúlcipőbolt

 

Tempó a hosszú futásban

A normál tempó futáshoz kapcsolódik a tempófutás hosszú futás közben. Ez már valódi hosszú edzés is lehet, hisz egy 30 kilométeres futás közepére betehetünk egy 10-15 km-es maratoni tempó futást. Az edzés eleje és vége könnyű tempóban történjen, akár 1-1,5 perc/km átlaggal is lassabban, mint a futás közepén. Első felében szervezetünk az alacsony intenzitás miatt nem fogja felhasználni az izomban raktározott glikogént. Ezután fokozatosan nyúl majd a szénhidrátokhoz és az edzés végén ismét lehetőség lesz az aerob állapot visszaállítására. A hosszútávú állóképesség mellett itt a szervezetnek lehetősége van, hogy hosszabb terhelés közben a versenyen kívánt tempóban is dolgozzon az izomzat, mégse merüljön ki úgy, ahogy egy tisztán tempó futás alakalmával ilyen távon.

 

Gyorsíts a végén (Fast Finish Long Run)

Grag McMillen tervében találtam rá évekkel ezelőtt erre az edzésfajtára és - amennyire időm engedte - többször alkalmaztam maratoni felkészülésem során.

A normál hosszú futás mellett talán a legcélravezetőbb edzésnek tartom a maratonhoz, melyet elég kevesen alkalmaznak, csak haladóbb futóknak javaslom. Oka, hogy ez egy meglehetősen kimerítő edzés. Egy maratoni felkészülés alatt 2-4 alkalommal használjuk és a maraton előtti egy hónapban már nem érdemes ezzel feszegetni határainkat.

A módszer lényege az izmok savas közegben való terhelésében rejlik.

Egy hosszú futás elejét könnyű tempóban teljesítjük, majd kb. a táv felétől nagyobb tempóra kapcsolunk. Az utolsó 8-15 km átlaga legyen kb. a maratoni iramunk úgy, hogy a végső 3-4 km-t már a maratoni tempónál jóval gyorsabban tegyük meg. Pl. 26 km-es futásból az első 15 km laza, könnyű tempó, majd ritmusváltás és 4 km-en keresztül erősebb tempó, újabb váltás és maratoni tempóban 3 km, majd 2 km annál gyorsabban, végül 2 km még gyorsabban, ezen belül az utolsó 800 méteren, ami a csövön kifér!

Így az izmok elég sokat fognak savas környezetben dolgozni, hosszú futást végzünk, de nem a hagyományos edzésinger kiváltásával. Együtt alkalmazandó a hagyományos hosszú futással, az természetesen nem hagyható el. Csak akkor kezdjünk bele, ha már a hosszú futásokból jó párat elvégeztünk és 16-20 km-nél ne kezdjünk hosszabb távval, később minden sikeresen végrehajtott ilyen típusú futás után növelhetjük a távot 2-4 kilométerrel. Nagyon kimerítő edzés, megfelelő regeneráció, pihenő kövesse!

 

Néhány hasznos tipp még

- A hosszú futások, kimerítő edzések után regeneráló, vagy/és pihenő napok beiktatásáról ne feledkezz meg!

- Mindenképpen ügyelj a törzsizmok kellő erősítésére!

- Teszteld a megfelelő frissítést hosszú futások közben, akár kísérő segítségével is! Ugyanakkor ha sokat futsz segítővel, eddz nélküle is, hisz a versenyen csak magadra számíthatsz!

- Az utcai maratonok aszfalton zajlanak, ha más felszínen szoktál futni, végezz edzéseket aszfalton! Ízületeidnek, izmaidnak hozzá kell szokni a keményebb felülethez.

 

Nyúlcipőbolt

 

Olvass többet a témáról: edzés, futóedzés, nyúlcipőbolt, Futás tudástár, maratonfutás