Menü

2018.08.04.     Hozzászólás 0

Pihenés - az edzés legnehezebb része

Igazából a pihenés közben fejlődünk.


Egy dolog egészen biztos: még soha senki sem lett erősebb egy edzéstől!

Az edzés legyengít, a szervezet erőforrásait igénybe veszi, elhasználja. Gondoljunk csak bele! A glikogén raktáraink elhasználódnak, rosszabb esetben akár teljesen elfogynak, ezáltal eléhezünk. Az izmaink kifáradnak, erősebb edzés, vagy erősítést követően hemzsegnek benne a mikroszakadások. Idegrendszerünk kifárad, hosszú edzések után az ingerület-szállító képesség csökken, az ideg-izom kapcsolat gyengül, a koordináció emiatt romlik. Azt hiszem, bárki tud erre példát mondani saját tapasztalatból is.

 

Azaz nem árt tisztában lenni vele, hogy igazándiból a pihenőidő alatt fejlődünk!

Az izomzatunk ekkor regenerálódik, ekkor alakulnak ki még erősebb kötések. A következő, ugyanakkora inger hatására már sokkal kevésbé fog sérülni az izomrost. A szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége fejlődik. Sejtszinten megannyi változás áll be, amelyek mindegyike arra irányul, hogy a következő kemény inger hatására a szervezet még nehezebben zökkenjen ki homeosztázisából. A glikogén raktárak pedig felkészülve a következő lemerítő edzésre, nőnek. A szervezet megpróbál még több cukrot házon belül elraktározni.

Minden adaptációs folyamat végérvényben annak érdekében történik testünkben, hogy az egyensúlyi helyzetből minél nehezebben lehessen kizökkenteni bennünket legközelebb. Ezért aztán örök igazság, hogy ha ugyanazt az edzést végezzük nap, mint nap, akkor pontosan arra lesz felkészülve a szervezetünk, és semmi többre.

Tehát ha folyamatos fejlődést szeretnénk, akkor az edzések során fokozatosan valamilyen összetevőjét az edzésnek emelnünk kell.

Csak így adunk újabb stimulációt a szervezetünknek. Legyen az időben hosszabb edzés, magasabb intenzitás, vagy gyorsabb ingersűrűség. Ezek mindig új kihívás elé állítanak bennünket! A rossz hír az, hogy ha kevesebbet edzünk, vagy lassabban, vagy ritkábban, az ugyanolyan inger, azaz a szervezet azonnal lebontja tartalékait, visszavesz a készültségi állapotából.

Tehát a lényeg az egyre fokozódó terhelés.

Azonban ezek a plusz ingerek akkor fognak egyre magasabb szintre juttatni bennünket, ha időről időre hagyjuk, hogy a szervezet a szuperkompenzáció szakaszába lépjen.

 

Mi is ez?

Az edzéssel egyértelműen egy picit lejjebb kerülünk. Erőben, állóképességben, frissességben, mindenben. Onnan, ha megfelelő pihenőidőt biztosítunk testünknek, akkor egy magasabb állapotba kerülünk, mondjuk egy nap múlva, határterhelés esetén akár 48-72 óra is szükséges lehet.

 

De hát ennyi időnk nincs a heti edzésritmusunkban!

Igen, okos észrevétel. Valóban, amikor egy edzéstervet kitalálunk, akkor tervezünk vele, hogy képtelenség kipihenni minden edzést, ugyanis, akkor alig tudnánk megfelelő számú edzésingert juttatni magunknak hetente. A megoldás erre a problémára a mikrociklusok használata. Ha kisebb az intenzitás, például alapozásnál, akár 3 hétig is edzhetünk egyfolytában. Egyre mélyebbre juttatva szervezetünk edzettségét. Utána egy pihenőhét segítségével, ahol mintegy lefelezzük a terhelést, szépen fel lehet jönni a mélyből, és egy sokkal nagyobb szuperkompenzáció érhető el. Amikor komolyabbra fordul a dolog, és sokféle, igen kemény ingerrel/terheléssel bombázzuk a testünket, akkor már szerencsésebb átállni a 2-1-es ciklusokra, hiszen félő, hogy 3 hét alatt túl mélyre kerülünk.

 

Mi történik, ha nem sikerül feljönnünk a pihenő alatt?

Ha csak egyszer fordul elő, akkor egy kis plusz pihenővel fel lehet hozni a versenyzőt, azonban, ha huzamosabb ideig toljuk a keményebbnél keményebb edzéseket, és azt sokáig nem tudjuk kipihenni, akkor egyre jobban kimerül a szervezet minden tartaléka, és végül túledzettségbe toljuk magunkat. Onnan már akár 2 hónap is lehet, mire kikeveredünk.

 

A pihenés tehát a fejlődés szempontjából kulcskérdés.

Pontosabban inkább regenerációról beszélünk. Maga a pihenés megtévesztő, mert egy sportolónak nem feltétlenül az a legjobb, ha ül egy helyben 2 napig. Az aktív pihenés sokkal hatásosabb. Illetve a regenerációért egyéb dolgokkal is lehet tenni, mint szaunázás, gyuratás, hidegkamrázás, és a többi. Itt van a legnagyobb okosság, és titok a triatlonosok edzésmunkájában. Sok egyéni sportág képviselője, de sokszor még élettanászok sem értik, hogyan lehet heti 20-30 órát edzeni, hosszútávosok esetében akár 40 órát.

A triatlon sportágai olyan változatosan terhelik a testet, hogy

sokszor az egyik sportágban leedzett aerob edzés - miközben az adott sportágban fejleszt - a másik sportágban leedzett kemény edzés után regenerációs hatással van az abban megviselt izmokra.

Egy laza úszás például hihetetlenül jó hatással van a futással szétbombázott izomzatra. De egy aerob zónában eltöltött hosszabb kerékpározás is amellett, hogy fejleszti a kerékpáros izmokat, a hajtástechnikát, az állóképességet, a lemerítés miatt növelheti a glikogén raktárakat, ugyanakkor az előző nap esetleg felhalmozott, és beragadt laktátot segít a plusz oxigénnel eliminálni.

A fenti tapasztalatból kiindulva abszolút javasolható bármelyik egyéni sportág képviselőjének, hogy a pihenő héten, de egy szimpla pihenőnapon is, ne a szobában ücsörögjön, hanem próbáljon az állandó terhelésétől eltérő mozgásformával egy picit pulzust emelni, így aerob körülmények között mozgással segíteni a regenerációt.

 

És itt most azért egy tiltólistát is tennék a cikk végére.

Nem jó regeneráció például a foci, a tenisz, illetve bármilyen más olyan sportág, melyben bár a pulzus nem túl magas, de a rengeteg megindulás, kitámasztás miatt az izmokra fokozott terhelés kerül. Szintén nem jó olyat csinálni, amit még sosem. Például egy úszó ne dobáljon/ütögessen egész nap, mert a laza vállízülete megfájdulhat. Egy 100 kilós súlyemelő ne akarjon futni, mert lesérül, az úszás már esélyesebb. Vagy aki zéró kilométert tekert eddig életében, az se pihenőnapon találja ki, hogy tol egy Szentendre- Budapest oda-visszát. Nekik ez egyszerűen nem lenne pihentető.

A regeneráció szempontjából kulcskérdés természetesen a tápanyag bevitel is, de ez annyira komoly, és szerteágazó téma, hogy megérdemel egy külön cikket.

 

Olvass többet a témáról: Futás tudástár, pihenés, edzés

Ajánló