Hogyan fusson, sportoljon a gyerek?

A gyerek és a sport, a futás. Bele a közepébe?

Amikor gyermekek sportjáról beszélünk, sokan hajlamosak kis felnőttekre gondolni, akikkel egyetlen probléma van, nevezetesen az, hogy kicsik. Általában a csináljunk kevesebbet, és könnyebben elv betartásában kimerül az utánpótlással foglalkozó edzők szakmai repertoárja.

Már eleve az is borzasztó nehéz, hogy a gyerekek sportja fejlődés-élettanilag messze nem egy homogén massza. A 7 éves kor előtti, úgymond óvodás sportolást még talán nem is igen lehet a szó legszorosabb értelmében sportolásnak hívni. Olyankor egy-egy „sportos” foglalkozás, legyen szó úszásról, vagy tornáról inkább egy képességfejlesztő játék. Persze vannak kivételek ebben is, mert lehet hallani 4-5 éves korukban már rendszeresen úszó, vagy tornázó gyerekekről, de azért nem ez az általános hála istennek.

Ha a 7 éves kort vesszük kezdetnek, és a junior kor végét tekintjük az utánpótlássport végének, akkor egy 10-11 éves időszakról beszélünk, amely máris elég sok szakaszból áll. Kezdik a gyerekek a kisiskolás korral szinte óvodásként, utána bakfis 10 évesek lesznek, a kinyíló világra való nagy rácsodálkozásokkal, aztán jön a kamaszkor, minden gyötrelmével, lázadásával. Majd, ha még ezt túléltük, a végén fiatal felnőttekkel kell zöldágra jutnunk, a párválasztás időszakában, kialakuló egók között kell lavíroznunk, össze-vissza alakuló testekkel. Nem túlzás azt mondani, hogy a fiataloknál egy jó edző jóformán inkább pszichológus, mint szakember.

Hagyd otthon az órát!

Hogy miért a pszichés oldaláról indítottam? Mert a legfontosabb a gyerekek edzésével, és a gyerekek futásával kapcsolatban is az, hogy a napi szintű összehasonlításokat, versenyhelyzeteket amennyire csak lehet, kiiktassuk. A legkisebbeknél óriási fejlődési különbségek lehetnek, fél év, egy év hatalmas változásokat képes előidézni mind a szellemi, mind a fizikai fejlettségben. Borzalmasan frusztráló ilyenkor a gyerekeknek az, ha mindent megtesznek, mégis mindig a vert mezőnyben végeznek. Közben pedig meglehet, hogy amikor kiegyenlítődnek majd a különböző fejlődési ritmusok okozta egyenlőtlenségek, akkor kiderül, hogy aki 7-8 évesen mindent megnyert, nem is olyan tehetséges, aki meg retardáltként mindig a vert mezőnyben volt, az valójában a gyémánt. Csak sajnos a Magyarországos is jellemző kompetitív gyereksportban a gyémántok sokszor elégnek az edző által szított tüzekben. A cél tehát gyerekkorban a képességek, készségek általános fejlesztése olyan eszközökkel, melyeknél csupán a helyes végrehajtás a cél, nem pedig a minél gyorsabb végrehajtás.
Gyerekek futó fejlesztésénél a mini-gátas, ugróköteles, létrás feladatokról van szó, de a klasszikus, egész test koordinációját fejlesztő sorgyakorlatok is borzasztó hasznosak tudnak lenni. És amellett, hogy fejleszti az izmokat, és az idegrendszert, csapatépítő-jellege miatt hihetetlenül jól szolgálja a gyerekek szocializációját.

Gyerekek és a futás-1

Forrás: Kimura

Óvd a testét!

A gyermeki test folyamatos változásban van, legyen szó egyszerű növekedésről, hormonális változásokról, vagy az izom-zsír arány átmeneti vagy végleges eltolódásáról. Ezeket mind figyelembe kell venni az utánpótláskorú sportolók edzésénél. A legkisebbeknél például a hajlékonyság még szinte természetes képesség. Az inak, izmok még nagyon plasztikusak, a csontok pedig rugalmasak. Teljesen más mozgásterjedelmük van, mint a felnőtt sportolóknak, ráadásul bármennyire is gyengék a relatív, testtömeghez mért ereje egy átlagos kisgyereknek sokkal nagyobb, mint egy átlagos felnőttnek. Ez megfigyelhető egy sima függeszkedésnél is, de a szökdeléseknél is. Magasságukhoz képest sokkal ruganyosabbak, dinamikusabbak a kicsik. Ezzel viszont nem szabad visszaélni! A csontvégek még nem záródtak le, hiszen folyton nőnek, így egy túlterhelt, túlerősített gyereknél nem ritkán előfordul, hogy alacsonyabb lesz. Az sem véletlen, hogy a már folyamatosan sportoló fiatalok a nyári szünet alatt, a terhelésből felszabadulva 10 centiket képesek nőni hirtelen.

Gyerekek és a futás-2

Forrás: Kimura

Töméntelen horror sztorit lehet hallani olyan úszókról, tornászokról, akiknek már tinédzser korukban sajog a válluk, vagy kajakosokról, akiknek szétment a hátuk, gyorskorcsolyázókról, akiknek fáj a térdük. Ezeket a túlterhelés, és az éveken át tartó egyirányú terhelés okozza. Futók esetében ugyanígy nem szerencsés olyan kilométer mennyiséget futtatni a gyermekekkel, ami már túlzottan megterheli a csontrendszert. Futás helyett ilyenkor előtérbe kerülhet olyan kiegészítő sport, amely ugyanúgy fejleszt valamit, de picit másként. Sajátsúlyos erősítés, lépcsőzés is kiváló, hiszen a felfelé szökdelés kevésbé terheli meg a csontrendszert. De akár a kerékpározás, vagy az úszás is lehet a fiatal futóknál a terhelés emelésének egyik módja. Egyáltalán nem meglepő, hogy a gyerek triatlonosok rendszeresen nyerik az atlétikai versenyeket, hiszen a testük általánosabban van erősítve, és a nagyon hasonló futófelkészítés mellett náluk még a keringést kiválóan fejlesztő úszás, és némi kerékpározás is ott van a zsebben. A terhelések jótékony kereszthatása miatt aztán egyszerűen edzettebbek, mint a csak egy sportot űző atléták. Ez persze a specializáció miatt idővel átalakul, és az atléták jobbak lesznek, de meglepően sokáig felveszik ma már a triatlonosok a versenyt a futókkal. A gyermekek futó felkészülésében tehát cél kell legyen a sok futás helyett a kicsit kevesebb futás, de egyéb keringést, tüdőt, hajszálerezettséget fejlesztő edzések beiktatása.

Gyerekek és a futás-3

Forrás: Kimura

Nézd a szenzitív fázist!

Minden korszaknak megvannak a szenzitív fázisai. Így a legkisebbeknél az idegrendszer fejlődik a leggyorsabban. Nem véletlen, hogy hihetetlenül gyorsan tudnak új mozgásformákat elsajátítani a 6-8 évesek. Úszásnál ez például egy alapvető életkori szakasz. Az a kinesztézis, ami ilyenkor ki tud alakulni, az később pótolhatatlan. Futásnál ezek a mozgásformák a futást segítő részegységek kell legyenek. Így például a helyből távolugrás, de mindenféle ugrás fejlesztése kiváló alapképzettséget ad. A mini-gát mellett, a gyerek méretéhez igazított egylábas gát feladatok nagyon hasznosak. Igazándiból ennek, és minden futóiskolai gyakorlatnak egy célja van: nem elrontani a gyerek mozgását! Ha megnézünk fogócskázó, vagy a strandon mezítláb ide-oda rohangáló gyerekeket, akkor azt látjuk, hogy majd mindegyiknek fenékig lendül a sarka, a talajt nagyjából a testtömeg-középpontjuk alatt érintik, és sokszor még a kartechnikájuk is kifogástalan. Ezt a természetes, aktív futást kell megőriznünk a koruk sajátosságait figyelemben véve.

Legkisebbeknél kifejezetten játékos feladatokkal, utána sok szökdelős feladattal, futóiskolával. Utóbbit az idősebb utánpótlás-korosztályoknál sem szabad elfelejteni, hanem állandó program kell legyen az edzésekben minimum heti kétszer. Amikor romlik a relatív erő, és sérül a dinamika, akkor előtérbe kerülhetnek a lábat erősítő feladatok, mint dombfutás, lépcsőfutás, emelkedő sprintek, vagy hosszabb felfutások.

10 éves kor környékén a fiatalok már nyugodtan futtathatók pályán is. Mind fizikailag, mind pszichésen nagyjából akkor lesznek rá érettek. A távok viszont kizárólag csak olyanok legyenek, amelyet a sportoló technikaromlás nélkül végre tud hajtani. Hosszú résztávokra ráunnak, de keringésben, állóképességben sem alkalmasak a hosszú szériákra. Nem is kell. Nem véletlenül az atlétikai szövetégnél sokáig a leghosszabb táv a 600 m, majd 12-13 éveseknek már van 2000 m, és csak 14 évtől versenyeznek 3000 méteren azok, akik egyébként a hosszabb távok felé igyekeznek. A komolyabb futások során is figyelembe kell venni azt, hogy nagyobb pihenőidőt igényelnek még a gyerekek, illetve közben is folyamatosan figyelni kell, nehogy túlhajtsa magát. Itt is érdemes olyan feladatokat kitalálni, ahol a nem lesznek óriásiak a különbségek. A váltogatások nagyon jók erre, a „mérhetetlen” repülőzések, akár 100 m feletti távokkal, akár füvön. Komolyabb futásoknál pedig az a jó, ha úgy hagyja abba az edzést a gyerek, hogy könyörög a folytatásért. Akkor egészen biztos, hogy nem halt meg nagyon, és legközelebb is jó kedvvel fog belevágni az edzésbe, mert jó emléke maradt róla

Pulzusmérővel vagy nélküle?

A legkisebbeknél abszolút nem ad információt a pulzusmérő. Semmi értelmét nem látom. Nagyjából akkor van értelme egy jobb órának, amikor már mobiltelefont is veszünk a gyermekünknek. Amikor már megért rá, hogy vigyázzon a dolgaira, és tudja is értelmezni a számokat, onnantól már egy egyszerűbb modell hasznos lehet. Ha órát adunk rá, akkor fontos azonnal a pulzusának egyedi jellegzetességeit felderíteni. Mi a munkapulzusa és mi a maximális. És az órát arra használjuk, hogy az izomérzékelése javuljon a sportolónak. Azaz a későbbiekben tisztában legyen vele, hogy számára milyen iram a megfelelő a különböző távoknál, az edzői utasításokat azonnal hozzá tudja rendelni a terheléshez illeszkedő pulzuszónához. Aztán a későbbiekben, akár versenyen már magától „érezze” a különböző pulzuszónákat! Ami még hasznos, hogy amint a tudatosság megjelenik a fiataloknál, és rá tudjuk őket venni arra, hogy edzésnaplót vezessenek, akkor a GPS-es órák nagy segítségükre lesz a naplózásban.

Gyerekek és a futás-4

Forrás: Paraferee - Mozgásvilág