Menü

2019.04.30.     Hozzászólás 0

Nedjalkov Beáta

Táplálkozási tanácsok állóképességi sportolók számára

A hobbi szintű állóképességi sportolók között is egyre gyakrabban merül fel az igény a tudatos edzésmunka elvégzése mellett a körültekintő táplálkozásra. 


A sportban történő előrelépés és fejlődés, valamint a hosszú távú élvezetes és biztonságos terhelés fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára, ami ugyanúgy törődést és gondoskodást kíván, mint a fizikai test. Egy megerőltető edzés előtt ugyanis nem csak a bemelegítésre fontos hangsúlyt fektetni, valamint az edzés elvégeztével nem csak az izmainkat kell regenerálni. A szervezetünk számára tehát éppoly lényeges az odafigyelés, mint a testünknek. És ezt tudatos táplálkozással tudjuk a leginkább megadni.

 

Terhelésre szabott energiaszint

Ami nyilván idő- és energiaigényes folyamat, hiszen a mindennapi teendők, munka, család, bevásárlás, házimunka, gyereknevelés mellett a legtöbb esetben pont a rendszeres és figyelmes táplálkozásra fordítható idő marad el. Azonban ha az edzéstervezés során már szert tettünk némi rutinra, akkor az egy kis odafigyeléssel a táplálkozásra is áthúzható, és az új szokások pillanatok alatt beépülnek majd a mindennapokba. Sokszor nem is gondolnánk, hogy apróbb trükkükkel már mennyit segíthetünk a célunk elérése érdekében. Vegyük például az óra szerepét. Hiszen az időzítés fontossága az egyik kulcsa az edzésünkre mért hatásban a sport előtt közben és után elfogyasztott ételeknek és italoknak.

A makro tápanyagok a fő pillérek, vagyis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsiradékok, melyeknek a megfelelő arányú eloszlása a legfontosabb tényező, melyre egy sportolónak figyelmet kell fordítani. Egy állóképességi sportot űző hobbi sportoló esetében is nyugodtan általánosítható, hogy a táplálékok közel 60%-át minőségi szénhidrátokból kell bevinni. Természetesen mások az arányok ha például valaki erősen túlsúlyos. Nincs általánosan igaz, bárkinek megfelelő étrend. Az egyéni diagnózis felállítása minden esetben nélkülözhetetlen egy személyre szabott étrend meghatározásához.

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

Nem kell félni a szénhidrátoktól!

Az állóképességi sportolók számára a szénhidrát barát, nem pedig ellenség. Nagyon fontos azonban, hogy megkülönböztetünk biztonságos szénhidrátokat, és kevésbé hasznosokat. A leginkább jótékony hatásukról ismert, vagyis biztonsággal fogyaszthatók a lassan felszívódó szénhidrátok. A gabonafélék közül ilyenek a búza, a bulgur, a kuszkusz, a rozs és az árpa, és a zab. A gluténmentes gabonák közül pedig a köles, a hajdina, az amaránt, a quinoa és a rizs a legjobb választás. A gabonákon, és az ál-gabonákon kívül pedig az olyan zöldségek számítanak kitűnő szénhidrátforrásnak az állóképességi sportolók számára, mint a sütőtök, továbbá az édesburgonya, a sárgarépa, a karalábé vagy a cékla, melyeket magas keményítő tartalmuk miatt szintén célszerű a sportolóknak az étrendjükbe rendszeresen beilleszteni akár köretként vagy köztes étkezésként, például uzsonnára.

A kenyérrel kapcsolatban számos érvet vagy ellenérvet fel lehetne sorakoztatni. MacPherson Éva táplálkozási terapeuta, aki az utóbbi időben kifejezetten futók számára tart szemináriumokat és előadásokat a helyes táplálkozás alapelveiről úgy véli, hogy a kenyér kiváló szénhidrátforrás abban az esetben, ha mi készítjük el magunknak házilag, mert így nyugodtak lehetünk, hogy semmilyen káros és felesleges adalékanyag nem kerül a sütéshez. Továbbá fontos, hogy az egyéni igényeknek megfelelő gabonát válasszunk hozzá, és persze csak mértékkel fogyasszuk.

Ha azért futunk, mert elsősorban fogyni szeretnénk akkor sem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az autónk sem indul megfelelő mennyiségű üzemanyag nélkül, így a testünk sem működik energiabevitel hiányában. Nem attól fogunk lefogyni, hogy ha megvonjuk a szénhidrátokat, sőt. Rengeteg fogyókúra épp ott bukik el, hogy szabályosan kiéheztetjük a szervezetet, ami egy sokkos állapotba kerül, így elkezd még magasabb szinten raktározni. A fentebb felsorolt, úgynevezett biztonságos szénhidrátok megfelelő időben és mennyiségben fogyasztva pedig kifejezetten hozzájárulnak az optimális testsúly eléréséhez.

 

Az időzítés titka

A korszerű táplálkozástudomány már rég nem híve annak az elavult elméletnek, hogy este hat óra után már tilos az étkezés. Akár még este 9 óra körül is jótékony hatással bír egy kisebb mennyiségű (körülbelül 10 gramm, például 2-3 db korpás keksz) lassú felszívódású szénhidrát elfogyasztása, amennyiben másnap kora reggel, éhgyomorra tervezzük az edzést. A terapeuta hangsúlyozta, hogy a szénhidrátok elfogyasztásának jelentősége a szervezet vércukor-inzulin egyensúlyának megtartásában keresendő, mivel a legtisztább és leggyorsabb energiaforrást jelentik a sportolók számára.

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

A fehérje kérdés

Attól, hogy lefutunk 5 vagy 10 km-t még nem szükséges az edzés végén egyből 3,5%-os tehéntejjel elkészített protein turmixot fogyasztani, és túrót enni. Természetesen elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, egy teljes értékűen összeállított étrend azonban általában fedezi azt a fehérje igényt, amire egy állóképességi sportolónak szüksége van. Ha mégis szükséges a fehérjepótlás, MacPherson Éva azt javasolja, hogy használjunk növényi fehérje italokat. A tej, a kefir és a joghurt a közhiedelemmel ellentétben gyors felszívódású szénhidrátforrásnak számít, mint inkább értékes fehérjének. Biológiai érték alapján a legminőségibb fehérje a tyúktojás, a marhahús, a hal. Az állóképességi sportolók általános fehérjeszükséglete naponta 1-1,2 gr/ testsúly kg, de ez is függ a terhelés nagyságától. Fehérjét pedig nem csak és kizárólag állati eredetű termékekből tudunk természetes úton bevinni. A gabonák, a hüvelyesek és az olajos magvak mind magas fehérjetartalommal rendelkeznek, melyek megfelelő mennyiségben hozzájárulnak megterhelő sportolás utáni regenerációs idő rövidüléséhez.

 

Növényevő sportolók

Több sikeres sportoló, mint például az Spartathlon győztes Lubics Szilvia ultrafutó már gyerekkora óta vegetáriánus. A teljesen növényi alapú étkezés híve példának okáért a többszörös Grand Slam bajnok teniszező Novak Djokovic is, de a magyar futók között is akad vegán étrendet tartó sportoló, például Vajda Zoltán, Lesi Zoltán vagy Nedjalkov Balázs terepfutó is, aki épp a két említett ultrás hatására kezdett el növényi alapon táplálkozni. „Csanaky Lilla táplálkozástudományi tanácsadó segítsége által sikerült összeállítani egy olyan kiegyensúlyozott étrendet, ahol a sportoláshoz nélkülözhetetlen tápanyagok a növényi alapú táplálkozás mellett is biztosítva vannak a szervezetmben.“ - árulta el Balázs a kezdeteket. „Lilla javaslatára megnöveltük a hüvelyesek és az olajos magvak fogyasztását, így bőséggel került az étrendembe bab, borsó, lencse, tökmag és mák. A vitaminok közül pedig elengedhetetlen a B-12 kapszula formában történő rendszeres napi szintű fogyasztása, mivel a növényi alapú étrend mellett ezt a vitamint másképp nem tudom bevinni.“

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

NedyBali kedvencei:

Nedjalkov Balázs terepultrás 2018. februárjában kezdett növényi alapú étrendbe, amit azóta sem bánt meg. Előtte sem volt rajta súlyfelesleg, azonban az étrend hatására az a felesleges 2-3 kg, ami az ultrafutásnál rengeteget jelent, az is lement róla. Továbbá a regenerációs idejét is sokkal rövidebbnek érzi a komolyabb megterhelést jelentő versenyek után. Balázs, aki amúgy imád a konyhában tüsténkedni most megosztja velünk kedvenc receptjeit, amiket az elmúlt több, mint egy év során saját maga tökéletesített.

Reggeli

Rizs a rizsben „tejberizs”

Elég vicces, hogy megvesszük a rizst, amiből a növényi tejkészítő géppel rizstejet főzünk, majd megfőzzük benne a tejberizst. Általában több napra való készül, hidegen is szeretem. Lekvárral, kakaóporral, mézzel, friss gyümölcscsel ízesítve a legjobb. Tökéletes szénhidrátforrás egy hosszabb edzés, vagy verseny előtt.

Smoothie

Turmix-mániás vagyok, szinte minden átlagos hétköznap valamilyen smoothie-t készítek a hajnali futás után, amit kutyasétáltatás közben könnyű elfogyasztani. Ami minden turmixomban megtalálható: zabpehely, banán, lenmag, szezámmag, növényi fehérjepor. Ehhez jön hozzá valamilyen bogyós friss vagy fagyasztott gyümölcs (eper, málna, áfonya, barack, mangó, ananász) és ha van itthon akkor a bébispenót sem maradhat ki. Mindezt pedig a házi készítésű máktejjel lesz igazán gazdag kalciumban, vitaminokban, szénhidrátban, és fehérjében.

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

Ebéd

Általában az előző estéről megmaradt vacsora másik fele az ebédem. Az egyik kedvencem a

Lencse bolognai

Hozzávalók 4 főre:
• 1 vöröshagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 2 doboz kockázott paradicsomkonzerv
• 30 dkg lencse
• só, bors, bazsalikom, oregánó, olíva olaj
• vegán sajt vagy sörélesztő pehely
• spagetti vagy penne tészta

Elkészítés:
A lencsét roppanósra főzöm. Oliva olajon megpirítom az apróra szelt hagymát, majd jöhet rá a kockázott paradicsom, a fokhagyma, a fűszerek. Miután ősszefőtt hozzáteszem a lencsét, és az így kézült ragut összefőzöm. Közben megfőzöm a tésztát. Sörélesztő pehellyel és chilivel tálalom! Ha épp van otthon akkor egy kis vegán sajt is kerül a tetejére!

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

Töltött káposzta

Hozzávalók:
• 10 dkg GMO mentes szója granulátum
• 10 dkg vöröslencse
• 15 dkg rizs
• 25 dkg savanyú káposztalevél
• 25 dkg vágott savanyúkáposzta
• 2 kisebb vöröshagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• só, bors, paprika

Elkészítés:
A szóját 1-2 órára beáztatom vízbe. Megpirítom a hagymát, majd hozzáadom a beáztatott szóját, a fűszereket, a fokhagymát. Amikor a töltelék összefőtt hozzáteszem a rizst, és a lencsét, majd megtöltöm a káposztaleveleket. A gombócokat rétegesen a fazékba teszem, a rétegek közé hozzá adom a szálas káposztát, majd felöntöm vízzel, hogy ellepje és megfőzöm.

 

Vacsora

Ha épp nem főzünk este, mert későn érünk haza, akkor jöhet a hideg vacsi. Az egyik kedvencünk a

Humusz, friss zöldségekkel és házi kenyérrel

Sokféle humusz recept létezik, mi így készítjük:

Hozzávalók:

• 2 konzerv csicseriborsó
• 3 evőkanál szezámmagpehely
• 1 kisebb vöröshagyma
• 1-2 gerezd fokhagyma
• fél citrom kifacsart leve
• 2 evőkanál mustár
• olíva olaj
• só, bors

Elkészítés:

Az egyik konzerv csicseriborsó levét leöntöm, a másikét meghagyom. Botmixerrel összeturmixolom a hozzávalókat és friss házi kenyérrel és zöldséggel (sárgarépa, kaliforniai paprika, szárzeller) tálalom.

 

Sporttáplálkozás Forrás: Nedjalkov Beáta

 

A különféle ételallergiák és intoleranciák ismerete rendkívül fontos és nélkülözhetetlen

Az sem elhanyagolható szempont, hogy napjainkban mekkora üzletág épül a felkapott irányzatokra, elég ha csak a gluténmentes ételeket felsorakoztató hipermarketek polcainak drasztikus árcéduláira gondolunk. De nem csak anyagi megfontolásból nem érdemes „divatból“ diétát tartani, hiszen amennyiben valakinek nem igazolt orvosilag, hogy például gluténérzékeny, de ennek ellenére megvonja magától a búzafehérje fogyasztását, úgy egy értékes tápanyagforrástól is elesik, és itt ne a fehér lisztből készült élesztős kenyérre gondoljunk!

 

A legfontosabb a pontos diagnózis

Tehát sokan vannak, akik divatból követnek különböző irányzatokat, míg másoknak valóban orvosilag igazolt érzékenysége van bizonyos tápanyagokra. A trendi diéták és a különböző táplálkozástani irányok széles spektrumában a laikusoknak már szinte lehetetlenség eligazodni, így rendkívül hasznos lehet a dietetikusok, táplálkozástudományi szakemberek és tanácsadók segítségének igénybevétele. Egy jól felkészült, tapasztalt és tanult szakember ugyanis már sokszor a tünetekből felismeri, hogy is is érdemes első körben az étkezési szokásokon változtatni.

Egy személyre szabott étrend kialakítása hosszú, időigényes folyamat, és a legtöbb estetben orvosi vizsgálatok sora előzi meg. A táplálkozási tanácsadó az orvosi leletek alapján összeállítja az étrendet, meghatározza a sportolások idejéhez igazodva az étkezések időpontját. Beállítja a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és nyomelek fogyasztásának egyensúlyát, valamint a folyadékfogyasztási igényszintet.

 

Jól inni is meg kell tanulni, avagy miért lényeges az elmaradhatatlan folyadékfogyasztás

A nem aktív életet élőknek is, de az állóképességi sportot űzőknek különösen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel. Az edzések alkalmával a 60 percnél hosszabb tréningekre minden esetben célszerű (még télen is!) vizet vinni magunkkal. De nem csak az edzések során kell odafigyelni az ivásra, hanem már jóval a terhelés előtt érdemes több vizet inni. Persze az sem jó, ha úgy indulunk el futni, hogy lötyög a hasunkban fél liter, így az ivásnál is a jó időben történő egyenletes folyadékpótláson van a hangsúly. A szomjúság érzését pedig sosem érdemes kivárni. A sportolók számára a legjobb folyadékforrás természetesen a tiszta víz, a szénsavmentes ásványvíz, valamint bizonyos terhelési szint felett az elektrolitokat és ásványi anyagokat is tartalmazó izotóniás italok. Futóversenyek nélkülözhetetlen frissítője a kóla, ami gyomorproblémák esetén kisebb mennyiségben valóban hatásos tud lenni.

A fenti cikk MacPherson Éva táplálkozási terapeuta „Étrend Tervező Futóknak - Makrotápanyagok“ c. Szemináriumán hallottak feldolgozásával készült.

 

Olvass többet a témáról: táplálkozás, Futás tudástár

Ajánló