Menü

2019.05.29.     Hozzászólás 0

Takács Viktor

Mit együnk futás után?

A futás utáni táplálkozás az elvégzett edzés eredményére is hatással van.


A futás utáni helyes táplálkozás legalább annyira fontos, mint az, hogy a futás előtt illetve közben mit eszünk.

Ha nem figyelünk oda, az gyorsan a regeneráció rovására mehet és hiába volt a profin összeállított edzés, nem jönnek az eredmények.

Az elvégzett edzés intenzitása alapján

Az, hogy mikor és mit célszerű enni az futás után, nagyban függ az elvégzett edzés intenzitásától és a kitűzött céltól. Minél intenzívebb edzést végeztünk, a testünk annál inkább az izmokban és a májban raktározott glikogénraktárakból fedezte az energiaszükségletet és nagy mennyiségű szénhidrátra van szüksége ezek újratöltéséhez.

Amennyiben alacsony intenzitáson viszonylag sokat futottunk, szervezetünk csak kisebb mértékben nyúlt hozzá a könnyen hozzáférhető raktárakhoz, így azok mértéke kevésbé csökkent, nincs szükség nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelre. A szénhidrátoknak tehát meghatározó szerepük van a futás utáni táplálkozásban, azonban a szervezetnek a futás előtti kiadósabb étkezéshez hasonlóan szüksége van fehérjére és némi zsírra is.

 

Erősödnél, csinosodnál, vagy fogynál?

A kitűzött célok határozzák meg azt, hogy melyik makrotápanyagból pontosan mikor és mennyit kell bevinnünk. Ha izomépítés célzattal futunk, célszerű a megfelelő szénhidrát és fehérje mennyiséget már 15-20 perccel az edzés után elfogyasztani, ha pedig inkább a tónusnövelés, szálkásítás a cél, ezzel 45-50 percig is várni kell. Ha terveink között inkább a fogyás szerepel, akkor mérlegnek inkább a fehérje irányába kell billennie a szénhidráttal szemben.

 

Egy konkrét általános példa

Ezen tápanyagok pontos mennyisége nem, életkor, súly és testalkat függő is. Ha egy átlagos testalkatú, 30 év körüli férfit veszünk példának, aki „csak” prevenciós jelleggel fut heti 2-3 alkalommal, (tehát nem akar se fogyni, sem pedig izmosodni), akkor napi 4-5 g szénhidrát/tskg (testsúlykilogramm), 1-2 g fehérje/tskg, illetve 1g zsír/tskg-mal számolunk, arányosan elosztva a nap folyamán. Mivel a folyadékpótlás is rendkívül fontos tényező az edzések után (és persze közben is), és sokan nem is tudnak szilárd dolgokra ránézni egy komolyabb terhelést követően,

a tápanyagokat javasolt turmix formájában bevinni, mivel egy turmix a tápanyagok mellett sok folyadékot is tartalmaz.

Ma már nem feltétlenül érdemes otthon bajlódni a turmixok kutyulásával, ugyanis egy komplex, mindenféle tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmazó löttyöt elég macerás összehozni. Rengeteg táplálék-kiegészítőt gyártó cég rengeteg specifikus (nemre, korra, fogyásra, izmosodásra) terméke közül válogathatunk, amelyet pár mozdulattal el tudunk készíteni. Aki mégis a „home made” irányt követné, annak egy tej alapú, sok gyümölcsöt, zöldséget (a rosttartalom miatt) és 1-2 tojást is tartalmazó turmixot javaslunk.

Természetesen az egészet a végletekig lehet bonyolítani és „tudományosítani”, aki nagyon belemélyedne a dologba, annak célszerű sportdietetikussal konzultálni.

 

Olvass többet a témáról: Futás tudástár

Ajánló