- Futás
- Hegymászás
- Kerékpár
- Túra
- Sí
Ha megkérünk minél több maratoni futót, hogy sorolják fel az általuk legfontosabbnak tartott pontokat maraton előtt, közben és után, akkor abból valószínűleg sokat fogunk tanulni. Ezen a gondolatmeneten elindulva megkértük a riói olimpikon maratonistáinkat, hogy mondják el nekünk saját "tizenötparancsolataikat", hogy a legjobbak tapasztalataiból tanulhassunk.
Az olimpikonok mellett egy meglepetés vendéget is elhoztunk nektek.
Legjobb maratoni ideje: 2:36:59
Szánj elég időt a felkészülésre - ez magabiztosságot ad, elkerülheted a sérülést, a tested is hozzászokik a nem mindennapi terheléshez.
Gyűjtsd a kilométereket - ez azt jelenti, hogy szép LASSAN fel kell kúszni edzésen is 30-35 kilométerig egyben lefutva. Az utolsó ilyen hosszú edzést legkésőbb 3 héttel a maraton előtt szoktuk csinálni, (utána a heti nagyon hosszú futás nem éri el a 30-35-40km-t)
Bátran kérj segítséget - edző, segítő, edzéstárs, csoport, mind olyan dolgok, amivel megkönnyíted a saját dolgod, de természetesen egyedül is jól működhet egy felkészülés.
Gyakorold a frissítést - MINDIG edzésen teszteld először! A különböző zselék, szeletek, gyümölcsök, és izotóniás italok más-más hatást érnek el futónként. Teszteld, mit tudsz 35 kilométer után megenni/meginni.
Pihenj a verseny hetében - Kilométert el kell felejteni, töltődni, enni, aludni :)
Kép forrása: Szántó Linda fotó
Lődd be a tempót - ha teheted, csatlakozz az irammenőkhöz (táblácskával futó, megadott tempóban futó felvezető), így egy dologgal kevesebbre kell figyelned.
Ne fusd el magad - a verseny felfokozott hangulata, a rengeteg futó körülötted könnyen magával sodorhat. Ne kezdj túl gyorsan semmiképp sem, mert az az utolsó 5-10 kilométeren visszaüthet és igen fájdalmas tud lenni :) Ezért is fontos az előző pont.
Frissíts, ahogy megszoktad - tervezd meg előre, hogy mikor mit fogsz magadhoz venni, ne a frissítőponton találd ki a kínálat függvényében.
Vedd figyelembe az időjárást - minél melegebb van, annál fontosabb az elvesztett sókat, ásványi anyagokat pótolni, ezért a víz mellett izotóniás italokkal is frissíts.
Fuss bejáratott cipőben - elcsépelt lehet, de mindenképp olyan cipőben fuss amit már használtál előtte és ne a titokzoknit húzd föl a nagy napon, mert könnyen becsúszhat a cipőbe.
Pótold az energiát azonnal - rögtön a verseny után vegyél magadhoz folyadékot és valamilyen szénhidrátforrást (zselé, banán, stb.)
Regeneráld a tested - szánj időt masszázsra (az első héten csak a simizős változat), szaunára
Figyelj a sérülésekre - egy ilyen hosszú futás után könnyen előfordulhat sérülés. Figyeld a testedet és még idejében vedd észre, ha valamelyik testrészed kezelésre szorul.
Várj egy picit a futással - a maraton utáni első héten ne halmozd a kilométereket, én általában nem futok 4-6 kilométernél többet. A verseny utáni 2-3 nap teljes pihenő, maximum bringázom, vagy vízben futok. Utána csak laza 4 kilométer, majd 6, egy kis tekerés, túra, úszás. Bármi megteszi, ami nem futás. A második héttől kezdj visszatérni a megszokott mennyiséghez.
Tervezd meg ésszel a következőt - Hogy mikor lesz a következő maraton, vagy verseny, elég szubjektív, de a havi jól megfutott, önmagadhoz képest teljesen kizsigerlős maratonok semmiképp sem ajánlottak (a profik ezért csupán 2-3 maratont futnak egy évben).
Legjobb maratoni ideje: 2:35:34
Semmiképp se terheld túl magad - Figyeld a tested jelzèseit, ne hajszold tùl magad.
Gyakorold a frissítést - Ismerd meg, hogy mi az amire a szervezetednek szüksège van, mit bìr el a gyomrod ès hàny kilomèternèl igènyli a szervezeted a pòtlàst.
Válassz jó futócipőt - Találd meg a megfelelő versenycipőt és törd be a versenyig. A ruhàzatot szintùgy.
Pihenj a verseny hetében - A verseny előtti egy hétben vegyél vissza az edzés mennyiségéből, ez egy rápihenő hét legyen.
Előzd meg a kidörzsölődést - mindenkèppen hasznàlj a rajt előtt valami zsìros krèmet az èrzèkeny területekre, amik kidörzsölődhetnek (pl. hònalj, kèt comb belső rèsze, fèrfiaknàl a mellbimbò lehet ilyenre hajlamos).
Kép forrása: Mob.hu
Legyél türelmes - Ez a legfontosabb, ha már ennyit vártál rá, ne kapkodj el semmit.
Ne fusd el magad - Òvatosan kezdj, ès a verseny hevèben is figyelj a megfelelő tempòjù kezdèsre.
Találj futópartnert - Igyekezz partnert talàlni magadnak, aki hasonló tempóval fut, mint amit magadnak is terveztél. Ez könnyìtheti a verseny alatt èrt negatìv gondolatokat àthidalni.
Tartsd magad a tervhez - Tartsd magad a verseny előtt kitűzött ès begyakorolt tempòhoz.
Vedd figyelembe az időjárást - Napos időben többet frissìts, ès gyakran locsold magad vízzel.
Élvezd ki a teljesítményedet - a legfontosabb, hogy örülj a sikerednek. Adj időt magadnak kiélvezni, hogy teljesìtetted a tàvot.
Regeneráld a tested - Esetleg egy jègfürdő vagy masszázs.
Egyél egy nagyot - Ha megfelelő állapotba kerülsz hozzá, egyél egy kiadósat.
Hidratálj továbbra is - Igyál sokat tovàbbra is, pròbáld pótolni a kiizzadt ásvanyi anyagokat.
Pihenj - Pihenj eleget mielőtt elkezdenéd a felkèszülést a következő versenyre.
Legjobb maratoni ideje: 2:41:09
Készülj fel fokozatosan -először szerezd meg a megfelelő állóképességet, majd ezután kezdd el a gyorsító edzéseket.
Figyelj a súlyodra - az optimális versenyteljesítményhez szükség van a megfelelő testsúly elérésére/megtartására is.
Figyelj a mobilitásra - fordíts figyelmet a futómozgásodra, legyen szép, teljes a mozgástartományod.
Étkezz megfelelően - az étrended legyen változatos és tápanyagdús
Biztosítsd a nyugodt hátteret - nyilván nem csak rajtad múlik, de fontos, hogy összpontosítani tudj a felkészülésed alatt is.
Kép forrása: Mob.hu
Versenyezz rutinszerűen - gyakorold be előre a versenynapodat, menet közben már ne változtass.
Koncentrálj - ahogy a felkészülés alatt, úgy a versenyen még inkább fontos, hogy ne kalandozzon el a gondolatod.
Hidratálj - folyamatosan figyeld a folyadékszükségletedet.
Ne éhezz el - frissíts folyamatosan menet közben, ne várd meg, amíg éhes leszel.
Kipróbált felszerelésben fuss - se a futócipődet, se a futóruházatodat ne a versenyen próbáld ki először.
Maraton után
Hidratálj továbbra is - igyál izotóniás italokat a versenyt követően is.
Vezess le - ha nem megy futva, akkor sétálva.
Nyújts - hosszú könnyű nyújtásokkal.
Mozgasd át magad - Minden egyes testrészed dolgoztasd meg kicsit.
Gyümölcs és zöldség - fogyassz belőlük, amennyit csak tudsz.
Legjobb maratoni ideje: 2:16:30
Tudatos tervezés - Mit is jelent számomra ez a verseny és lehetőleg mit szeretnék elérni? Ne agyaljunk túl sokat rajta, ne támasszunk túl szigorú elvárásokat. Ugyanakkor ne is legyünk könnyelműek!
Józan célkitűzés - Az időeredmény megtervezésében legyünk józanok az eddigi futóteljesítményünk tükrében. A terveinket rugalmasan kezeljük, mivel a maratoni táv nem olyan kiszámítható, ezért nem érdemes görcsölni az egyéni csúcs miatt sem. A szükséges iramot érdemes számszerűsíteni, csakúgy mint a jelentősebb részidőket (10, 20km..).
Rutinok kialakítása - Legyen bejáratott a futócipőnk, akár a ruhánkat is gondoljuk ki, a versenyhelyszínt és az útvonalat alapvetően ismerjük. Legyen rutinunk a reggelizésben, bemelegitésben, folyadékpótlásban! Tudjuk előre, hogy aznap a rajt előtt mit, mikor, hogyan fogunk csinálni.
Táplálkozás - Kulcsszavak: Változatos, nyugodt étkezés. Növekvő szénhidrát bevitel. Nem érdemes újítani, de kérdezzük ki szakemberek, rutinos futók véleményét!
Pihenés - Kerüljük a megterhelő fizikai aktivitást, figyeljünk a testtartásunkra, izomzatunkra. Próbáljunk meg kicsit többet aludni!
Kép forrása: facebook.com/gaspar.csere
Folyamatos "monitoring" - Ellenőrizzük az aktuális teljesítményünket: milyen iramot megyek - ez milyen viszonyban van a tervezett irammal - hogy esik a futás? Ennek fényében próbáljunk helyezkedni, taktikázni.
Takarékos üzemmód - Gazdaságos, harmonikus futómozgásra és nyugodt légzésre törekedjünk!
"Tiszta fejjel" fussunk - A külső ingerek és az esetleges kényelmetlenségek helyett a futásra, célra figyeljünk. Ne engedjünk túl nagy teret az érzelmeknek, gondolatoknak. Legyünk hálásak a már megtett távért és ne a kudarc, hanem a siker orientáljon!
Frissítés - Tudatosan, időjárásnak megfelelően frissítsünk. Kezdjük el időben, hogy ne alakuljon ki hiányállapot a szervezetünkben! Érdemes izotóniás italt is igénybe venni.
Átlendülés a holtpontokon - Ha holtponthoz érkezünk, akkor először is ne essünk kétségbe. Bátorítsuk magunkat, kérjünk másoktól segítséget. A megoldásra, pozitívumokra figyeljünk és ne a veszteségre!
A célban - Akárhogy is sikerül, legyünk hálásak a teljesítésért. Ne idegeskedjünk egy percet sem!
Levezetés - Amint lehet, ahogy bírunk, végezzünk levezető mozgást (legaláb sétáljunk), félórával később könnyű, de tartós nyújtásba is kezdhetünk.
Folyadék, energiapótlás - Víz, regeneráló sportital, sör, könnyű ételek, csoki, banán jöhetnek ilyenkor. Terjedelmes, főtt étkezéssel várjunk több órát!
Regeneráció - A verseny utáni napokban lehetőleg tartsunk 2-3 futás-mentes napot. Helyette gimnasztikázhatunk, úszhatunk, továbbá ajánlott a masszázs, gyógyfürdő, hengerezés.
Értékelés, elemzés - A regeneráció során érdemes átgondolni a versenyt. Értékeljünk józanul. Ha hibáztunk, lássuk be, de ne kárhoztassuk magunkat, hanem a tanulságok levonására, valamint korrigálásra törekedjünk!
