Menü

2006.11.29.     Hozzászólás 0

www.futanet.hu

Az év végi aktív pihenő

Az életet senki sem kapta örökbe, csak használatra.” - írta Titus Lucretius időszámításunk kezdete előtt pár évtizeddel. Akkor használjuk az életünket okosan és örömmel! Így a két futóévad között az átmeneti időszak aktív pihenőjét is okosan, szórakoztató sportmozgással és játékos testedzéssel, örömmel végezzük!

November első napjaiban, mikor oly szép, meleg és hosszú ősz határozta meg a futókörülményeket, nehéz aktív pihenőről gondolkodni a futónak. Ilyenkor nem lehet a napi futóméterek számát csökkenteni. Nem sikerül a futósebességet sem kisebbre venni. Nem illik kiegészítő edzésekre cserélni a futást még zöld, futó-gyepszőnyeg esetén. Nem maradhat el az őszi futó napfürdő, inkább keseregjen a recepciós a szoláriumban, vagy a barnító maradjon a tubusában. A futóidény végén ilyen csodálatos, őszi környezetben alig lehet pihenni.
Máskor a megszokott őszi időjárás esetén a versenyidény végére a futások helyszínei, az edzésterepek is télies kinézetet öltenek már. Rövidülnek a nappalok és ritkulnak a természettől felénk érkező ingerek. Szervezetünk elkényelmesedik, sőt hangulatunk is gyakrabban "leereszt". Ha hagyjuk! De ezen például egy jó sportjáték, egy kis testsanyargatás, egy testmozgásban gazdag félóra sokat segíthet!

Aktív pihenő
Az átmeneti időszak aktív pihenője az a pár hét, ami a 2005-ös és 2006-os futóversenyző-énünk között van. Lelkünk, testünk pihenőt kap: kevesebbet - és azt is lassabban - futunk. Más sportmozgásokat is kipróbálunk. Játszunk. Oly sok a lehetőség, csak nézzük nyitott szemmel a környező világ kihívásait! Észrevesszük az uszodában az úszást, a vízi-gimnasztikát és a gőzfürdőt. Meglátjuk a teremben pattogó kosárlabdát, röplabdát, focit és a Medicin-labdát is. Sőt a konditerem izomembereit is irigykedve teszteljük magunkban. Előkerülhet a poros pingpongasztal vagy a teniszező barát régi meghívása a fehér sportnadrágosok sátortetős világába.
A kíváncsi sportolónő gimnasztikázik 1-1 órát valamely tanfolyamon. Ha lehetséges, keresi a legjobbat, s így minden alkalommal más-más helyszínen, váltott edzővel élvezi teste engedelmességét, mozgékonyságát. Majd kiválasztja a neki legmegfelelőbbet több hónapra.
Az állandó időzavarral küszködő megoldása a reggeli vagy az esti ágy előtti, negyedórás gimnasztika nyitott ablak mellett. ő helyben fut otthon még nyáron is vagy szobakerékpáron hajtva éri el a kellő pulzusszámot. ő az örök, 24 órán át rohanó és a leggyakoribb ugrókötelező is. Még nem tudja, hogy a fontos és a kevésbé fontos közül az utóbbiakat el lehet felejteni.
Az időbeosztását ügyesen készítő talál időt hétvégén egy-egy félnapos családi kirándulásra vagy egy vár körüli gyalogtúrára. A társastánc különböző műfajai - népi, szalon, rock-and-roll - még a nyugdíjas korosztály számára is jó testmozgási lehetőséget adnak. Választható még többek között a lovaglás, a jóga, a tájfutás, a küzdősportok korosztályos foglalkozásai és a téli, havas sportok. Kinek mi jelent sikert, jókedvet és megfelelő testedzést.

Az aktív pihenő másként
Milyen finom a sokadszorra felmelegített töltött káposzta! Viszont az újra melegített „szerelmi-kapcsolatok” általában nem sikeresek. De az év végi aktív pihenő minden futóévad végén fantasztikus! Ne felejtsük, hogy az emberi lélek nem gép, de a hozzátartozó emberi szervezet sem! Kényeztessük magunkat!
A fontos- és az edzőversenyek ideje után következik a megérdemelt pihenő! Novemberben, decemberben a léleknek szükséges 4-8 héten át az erőgyűjtés, a testnek az aktív nyugalom. Lehet játékosan sportolni, mozogni, de az igazi erőfeszítések maradjanak a következő év edzéseire és a versenyek idejére.
Ez az aktív pihenő heti pár alkalommal jelent valamilyen sportmozgást, ami nemcsak futás! Például kerékpározás, úszás, barátságos labdamérkőzés, gimnasztikázás, táncolás, kirándulás, esetleg egy szilveszteri futóverseny.
Természetesen mindig van aranyosan őrült, megszállott és magányos futó, aki mindig fut. Nála nincs hét, talán nap se futás nélkül. ő legalább azt fogadja meg, hogy lassan, könnyű tempóban, a környező világot is észrevéve fut az aktív pihenő idején.

 

Gőzfürdő a téli pihenő hónapokban is szükséges egy-egy edzés helyett ugyanúgy, mint az éves terhelés idején az edzések között. Teljes jutalom a szervezetnek. Hát ha még mindez kiegészül egy szakember által végzett sportgyúrással! A szaunázásra is érvényes a fokozatos kezdés elve.


Gimnasztikai edzések az aktív pihenő idején nem erősítő, hanem nyújtó, lazító gyakorlatokat jelentenek. Jó, ha van társ, vagy társak a 20-30 perces gyakorlatvégzés idejére. Még jobb, ha van a gyakorlatokat összeállító és levezető szakember is. Biztos akad ismerős edző vagy testnevelő, aki vállalkozik erre a szaktudást és ,„zaklatást” igénylő munkára.

 

A szánkózás
A szánkózás (ródlizás a német Rodel szóból) az egyik legegyszerűbb, legszórakoztatóbb és legolcsóbb téli mozgás. A szán már a kőkorszakban is ismert közlekedési eszköz volt. A fából, állati csontból készült szánok csúsztatták, illetve repítették az embert vagy szállítmányát a fehér hóban. A szánkó ma is a gyermekek kedvelt és elérhető téli sporteszköze. A boltokban többféle kapható: a fából készült 1-2-3 személyes, talpcsíkjait acélszalag borítja; a fémszánkó 1-2-3 személyes, acélcső vázas, faüléses; az ún. műanyag ,,tepsi" kisebb gyerekek számára; valamint a gyerekek bármilyen csúszó alkalmatossággal lecsúsznak a kisebb lejtőkön: táskán, nejlonzacskón, műszálas anorákban, szemétlapáton stb.

Szánkó-alapszabály:
1. Közúton, utcán, sípályán sose szánkózzon!
2. Kanyarodáskor a kanyar irányába eső láb sarkával fékezve irányítson, ne az egész talppal.
3. Kisebb, nyújtott kanyarban elég a törzzsel kissé hátra és a kanyarral ellentétes irányba kifelé dőlni, a lábak maradjanak a helyükön!
4. Ha többen ülnek a szánkón, mindig a leghátsó a kormányos.
5. Sose feküdjön a szánkóra fejjel előre!
6. Várható ütközés esetén (másik szánkóhoz, sziklához stb.) még időben ügyesen forduljon le a szánkóról a veszélytelen oldalra.
7. Ne üljenek többen a szánkóra, mint ahány személyes.
8. Legalább annyit ér a felgyaloglás a lejtőre, mint a lecsúszás!

Játék a hóban
A játék nemcsak a gyermekek legfontosabb időtöltése, hanem a felnőttek kikapcsolódása is. Akár szülőként, akár nagyszülőként is lehet a hóban sífelszerelés és szánkó nélkül a gyerekekkel csatangolni, hógolyózni, hóembert építeni, bukfencezni és célba dobni.

Hógolyódobás

- Célba dobás: mindenki készítsen pl. 6-6 hógolyót, s álljanak egy meghúzott dobóvonal mögé. E vonal mögül, azonos helyről dob mindenki a hógolyóval a kitűzött célba (pl. 1 m átmérőjű rajzolt körbe 10-20 méter távolságban, vagy egy Y alakú faág közé vagy egy elhagyott szemeteszsákra).
- Távolságra dobás: a közös dobóvonal mögött áll mindenki, és pl. 10 hógolyóból ki tud a legtöbbet a legmesszebbre hajítani.

Hóemberépítés

 


Lehet meghatározott időre (pl. 30 perc) versenyezve hóembert építeni. Az is érdekes, ha háromtagú család készül hóból: a papa, a mama és a gyerek.
Gyerekeknek nagy élmény, ha a friss hóban az állatok nyomait követik a természetben és a nyomból megfejtik az állat „kilétét”. Készüljünk fel a magyar erdők állatainak "tappancs nyomtanából", hogy ne valljunk szégyent a gyerekek előtt.

 

 

A sítúrázás
Hó esetén kezdhetjük a téli sportokat a sítúrázással. A sítúrázás nem ajánlott kezdőnek, ha fagyos és jeges a hó. Olvadó, vizes havon csak lassú és fárasztóbb a mozgás. Igazán megszeretni a frissen hullott porhóban lehet a taposást!
Ezt a mozgást kortól függetlenül, előképzés nélkül mindenki gyakorolhatja. Sporteszköze egy pár túra- vagy futóléc, amelyhez túra- vagy futókötésbe illeszkedő, hajlékony talpú sícipő tartozik, és egy pár mellig érő síbot. A kényelemért a sícipő, a stílusért a síléc és a bot, a sportolásért a kötés a felelős. Erőnlétének, sítudásának és társaságának megfelelően válasszon terepet, időtartamot. Útközben élvezze a mozgást: sínyomban vagy taposatlan hóban, utakon, ösvényeken, erdőn keresztül csússzon le, másszon fel, álljon meg, csoszogjon a léccel és alkalmanként fokozatosan növelje a megtett utat.
A túrázáshoz kicsit erősebb, "kövérebb" futóléc az alkalmas. A kötés alatti talprész pikkelyszerű vagy lépcsős kiképzésű műanyag (régebben fókaszőr). Ezzel - bármilyen a hóviszony - viaszolás nélkül is haladhat. Kezdőnek jó a használt vagy kölcsön szerelés is az első próbálkozásokra. A jó ritmusérzékkel rendelkezők - például a jó táncosok - hamar élvezettel bánnak a két léccel és a két bottal együttesen.
A gyaloglásból, sítúrázásból sífutás lesz, ha csoszogáson keresztül egyre hosszabb és dinamikusabb csúsztatásba megy át a sportmozgás.

A korcsolyázás
A korcsolyázás már hároméves korban elkezdhető, s még 50 év felett is elsajátítható mozgás. A tapasztalatok szerint az alapok pár óra gyakorlással megtanulhatók.
1. Álljon a jégre - igyekezzen egyenesen tartani a bokáját -, picit hajlítsa be a térdét, törzsét kissé döntse meg, és emelt fejjel tekintsen előre. Jobb lábát lökje rézsútosan hátra a korcsolya belső élén, a testsúlya legyen a bal lábán. Majd visszahúzva a jobb lábát tegye le a jégre, és helyezze át testsúlyát erre a lábára. Most a bal lábát lendítse hátra, és visszaemelve újra azon csússzon. Ha eleinte bizonytalan, fogja meg a palánkot vagy segítője kezét.
2. Próbáljon meg rendesen lépkedve menni a korcsolyával, majd az előbb leírt alaplépéssel csússzon egyre hosszabbakat. Ha már tűrhetően megy, gyakorolja a siklást jobb és bal lábon, páros lábbal a jégen „terpesz-zár” ívekkel, csak külső, vagy csak belső éleken folyamatosan.
3. Használja ki a siklást, ne akarjon kezdőként nagy sebességet elérni, ne kapkodja a lábát. Ha már biztosan áll és halad a jégen, akkor kezdje a hátrakocsolyázást, a koszorúzást, a fordulást és a megállást tanulni. E mozgások ekkor már gyorsabban és könnyebben elsajátíthatók.

Játék a jégen
Ha nincs a közelben jól és biztonságosan befagyott kacsaúsztató, kis tó vagy folyó, akkor a teniszpályát vagy a játszótér egy részét is (több este egymás után) fel lehet önteni vízzel, és kész a szabadtéri jégpálya.
Ha már biztosan tud siklani, kanyarodni, hátrafelé haladni és megállni a korcsolyával, akkor jöhet a játék. A legnépszerűbb és a leggyorsabb csapatjáték a jégkorongozás. Már régebben ismert - de Magyarországon ritkán játszott - a bandy (ejtsd: bendi) vagy jéglabda, a jégkorong labdás elődje.

Számok, edzések aktív pihenő idején

  kezdő futó
(most kezd vagy max. 10 hónapja fut)
középhaladó
(12-24 hónapja fut)
haladó
(több éve fut)
Heti össz. edzésszám 1 - 2 2 - 3 3 -6
futóedzés/hét 1 1 -2 2 - 4
egy edzés ideje 30-40 perc 40-60 perc 40-80 perc

A karácsonyi ajándékvásárlás testedzései:
Gyaloglás: ajándékok utáni boltról-boltra járkálás és lépcsőjárás;
Súlyemelés: ajándék, fenyőfa és az ünnepi étkezések alapanyagainak hazaszállítása;
Víztaposás: vásárláskor - csapadék esetén - az olvadt hó pocsolyáiban való járkálás;
Úszás: a túlfűtött boltok forró, de barátságos "légkörében" a saját izzadtságban való fürdőzés;
Boksz: a városi tömegközlekedés csúcsforgalmi óráiban a járműre való fel- és leszállás;
Gimnasztika: a nagytakarítás szinte összes mozdulata a lakás minden zugában;
Sakk: memória és logikai gyakorlatok a hiányzó és a meglévő ajándékok tárában;
Tájfutás: az elrejtett ajándékok megkeresése december 24-én még világosban;
Karácsony: az ünnepélyes eredményhirdetés (díjátadás).

Karácsonyi ajándékozás
Karácsony a család, a szeretet és a kereszténység egyik legnagyobb ünnepe, amelyen Jézus Krisztus születésére emlékezünk. A kereszténység tanítása szerint Jézus mint Isten egyszülött fia életével, szenvedésével és halálával megváltotta az emberiséget. Jézus születését csodálatos jelek kísérték: angyalok vitték meg születése hírét a pusztában legeltető pásztoroknak; a napkeleti bölcsek figyelmét csillag hívta fel rá; szent emberek jövendölték meg csodálatos életét.
A karácsonyfa "feltalálását" egy legenda az 1483-ban született Luther Mártonnak tulajdonítja. Ami biztos: a karácsonyfa állítás szokása a XVI. században Németországból indult ki. Úgy tudni, hogy Magyarországon először 1825-ben Brunswick Teréz állíttatott karácsonyfát.

A futóajándék
Most van kis idő még karácsonyig, hogy a szeretett családtagoknak és barátoknak a személyre szóló ajándékokat kitaláljuk, elkészítsük vagy beszerezzük, majd az ünnepeken átadjuk. Az ilyen egyéni ajándékok, ötletek odafigyelést, energiát, belső késztetést és az ajándékozott személy ismeretét igénylik. Már hetek, hónapok óta titkon figyeltük a „legközelebb állók” minden rezdülését, raktároztuk óhaját, kívánságát.
A mai versenyszellemű, rohanó, globalizált, pénzérdekű és teljesítményközpontú világban is emberi kérés, hogy szeretnénk jól érezni magunkat mindezek ellenére! Ebben sokat segíthet egy mozgásban gazdagabb életmód. Ha rendszeresen edzzük testünket, sportolunk, akkor a nap 24 órájából jut még magunkra is. Testünk és lelkünk együttesen hálálják meg nekünk ezt a kedvességet egy jobb közérzettel.Ezért hasznos és okos ajándék a még testét rendszeresen nem edző személynek a saját maga „sportolósága”, például „futósága” elősegítése.

Mindehhez néhány ajándékajánlat:

  • havi vagy éves bérlet/klubtagság uszodába, gimnasztika-közösségbe, fitneszterembe, tánciskolába, futóklubba, szabadidősport szakosztályba;
  • sporteszköz: az olcsó ugrókötéltől a sárkányrepülőig bármi, például kerékpár, kézisúlyzó, sífutóléc, korcsolya, ugrókötél, pulzusmérő óra, pingpongasztal;
  • sportöltözet: sportági ruházat, szélanorák, úszóruha, futócipő, sapka-kesztyű, sporttáska, övtáska, poláróra;
  • sportági szakkönyv, életmód könyv;
  • edzésnapló vagy határidőnapló;
  • egészséges, sportolói táplálkozáshoz szakirodalom vagy pár zacskó "étek";
  • éves előfizetés az egészségesebb választását elősegítő folyóiratra (SPURI Magazin);
  • befizetés nyelvtanfolyamra;
  • gyümölcs- és/vagy zöldségkosár, "húsevőknek" kosárka;
  • segítőtársi szándékunk írásos kivitelben, például "beváltható bónokban";
  • jelképes ajándék az akaraterőről, kitartásról egyéni, bolondos ötlettel;
  • külföldi versenyre előfizetés repülőjeggyel.

Az éves edzésterv készítésről, valamint az alapozásról olvasható a SPURI 2004/8 számában.

Örömteli futóévadot kívánok a 2006-os évre minden olvasónak és futónak!

Monspart Sarolta

 

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.