Menü

2005.06.06.     Hozzászólás 0

Az állóképesség fejlesztése

Akár 3000 métert, akár ultramaratont futunk, a teljesítményünket legjobban meghatározó készség az lesz, hogy minél hatékonyabban és gyorsabban égessük a szervezetünkben, elsősorban izmainkban tárolt üzemanyagot, a glikogént és a zsírsavakat. A belső tűz ereje, ami arányos az oxigénfelvétellel, két fő tényezőn dől el. Egyik a keringési rendszer - elsősorban a szív - szállítókapacitása, a másik pedig az izmok oxigénfelvevő képessége, ami az izomsejtek "kazánjainak", a mitokondriumoknak a méretén és mennyiségén, valamint az aerob enzimek szintjén múlik. A két rendszer közötti átmenetet az izomsejteket körbefonó hajszálérhálózat biztosítja.


[lap 1. oldal]
Vizsgáljuk meg, a fenti tulajdonságok milyen módon, sorrendben és logika szerint fejleszthetőek.
A felkészülés tradicionálisan alapozással kezdődik. Ha kényelmes iramban futunk, 0,5-1,5 perc/km-el lassabban, mint a maratoni versenytempó (kb. 5 perc/km), ami egy átlagos edzésben lévő futó esetében kb. 6 perc/km, akkor a rendszeres kilométergyűjtés során, a következő adaptációk jönnek létre: * Mozgásszervileg megerősödünk, lábunk megszokja a futást.
* Az izmaink mitokondriális tartalma, aerob enzimjeink szintje, izmaink hajszálerezettsége megjavul.
* Szervezetünk megtanulja, hogy ne csak szénhidrátot, hanem zsírt is használjon üzemanyagként.
Ez az edzés feljogosít arra, hogy kényelmes, hosszú futótúrákat teljesítsünk, ledolgozzuk a fölösleges kilókat, érezzük a futás örömét. Az időtartam haladóknál 1-2 hónap, kezdőknél minél hosszabb. Fokozatosan, óvatosan növeljük a távokat. Ha már nagyon könnyen megy, és többre vágyunk, felsőbb osztályba léphetünk. De abban sincs semmi rossz, ha megmaradunk ezen a szinten. Ha egészségünk, lelki békénk, a futás öröme a fő cél, nem pedig a versenyeredményeink javítása, itt is jó helyen vagyunk.
Ekkor már ugyan hosszú távokat tehetünk meg anélkül, hogy elfáradnánk, de mikor gyorsítunk, mondjuk egy verseny során, kiderülhet, hogy viszonylag alacsony tempó mellett is elsavasodunk, elzsibbadunk, mozgásunk görcsössé válik és lelassulunk. Az ok az, hogy eddig jóval a tejsavküszöb alatt edzettünk és nem tanítottuk meg a szervezetünket arra, hogy viszonylag nagyobb intenzitás mellett is aerob üzemmódban maradjon, vagyis kevés tejsavat termeljen, és azt a keveset is takarítsa el.
El kell kezdenünk a tejsavküszöb emelését célzó edzéseket. Megtartva eddigi futásaink struktúráját, fokozatosan vezessünk be heti két alkalommal 10, később akár 15 km futást az aktuális maratoni versenytempónkban. Ha ezt nem ismerjük, 5 vagy 10 kilométeres versenyeredményeinkből is következtethetünk rá. Vigyázat, az aktuális maratoni tempó nem az, amit majd egyszer szeretnénk megfutni, hanem az, amit holnap reggel tudnánk, ha meg kellene próbálnunk. Legyünk szerények, később még gyorsíthatunk, de ha túl erősen kezdünk, gátoljuk a fejlődésünket. A cél az, hogy a tejsavküszöböt alulról közelítsük, és egyre feljebb tornásszuk. Aki nem szereti a folyamatos futást, fartlekszerűen is megcsinálhatja a tejsavküszöb edzést, mondjuk 400/200 váltogatással, vagy szakaszosan, mondjuk 3x20 perccel, de nem intenzívebben (mondjuk pulzusszámban kifejezve), mint amilyen a folyamatos maratoni ritmus lenne.
[lap 2. oldal]
Az ilyen edzésből már jó versenyeket futhatunk maratoni vagy rövid ultramaratoni távokon, ha megvan a kilométerünk. Ne gondoljunk extrém távokra, amatőr szinten jó kis maratont lehet futni heti 60-80 kilométerből is, 100-120 fölött földi halandók már könnyen túledzik magukat. Ez az edzéstípus tökéletes formába hozza az izmokat, sok éven keresztül javítja a mitokondriumok mennyiségét, az aerob enzimek szintjét, a hajszálérhálózatot, a futás biomechanikai hatásfokát. Egy dolgot hagy csak figyelmen kívül, a szív teljesítményének megnövelését. Időtartam: minél tovább. Legalább évente egyszer álljunk vissza 1-2 hónap könnyű futásra, az előző szintre.
Ha maratoni vagy ultramaratoni távokra készülünk, könnyen lehet, hogy itt meg is állhatunk. Teljesítményünket nem a központi keringés fogja korlátozni elsősorban. Ahogy azonban rövidülnek a távok, gyorsul tempó, úgy nő a szív perctérfogatának jelentősége. Ez a képesség kisebb mértékben fejleszthető, mint az eddig leírtak, nagyobb benne a genetika szerepe. Az általunk elérhető szint viszont, megfelelő alapok birtokában, nagyon gyorsan, 4-6 hét alatt megvalósítható. Nem kell hozzá más, mint résztávokat futni a 3-5 kilométeres versenytempónkban, esetleg hasonló távú versenyeken indulni, mindezt heti 2 alkalommal, a fennmaradó napokon könnyű, regeneráló futással.
Ahogy közeledik a verseny, ne feledkezzünk meg a tervezett ritmus gyakorlásáról sem, a résztávos edzéseket az utolsó hetekben felváltja a versenyszerű futás vagy az időfutamok. Ezt az intenzitást nem tanácsos és lehetséges hosszú hónapokig fenntartani. Élezzük ki magunkat a versenyidőszakra, fussunk 2-3 versenyt, majd álljunk vissza alapozásba, ha kedves az egészségünk és hosszú pályafutást szeretnénk.
A fenti lépcsőket érdemes végigjárni minden évben, vagy félévben. Könnyű futás > maraton edzés > résztávok > versenyzés. Ultramaratonistáknál a versenyre élezést a résztávok helyett 3-4 extrém hosszú, tervezett versenytempójú, a versenynél természetesen azért rövidebb távú futással végezhetjük el. Az alapozó időszakban is indulhatunk néhány versenyen, de ne várjuk azt a formát, mint csúcsra járatott állapotban, és ne is vigyük túlzásba, mert megzavarjuk vele az aerob edzéseket. Valamennyi szakaszban jó, ha van egy hétvégi hosszú futás, könnyű tempóban.
A fejlődésnek abban kell jelentkezni - a versenyeredményeken kívül - hogy évről évre nagyobb kilométerszámot tudunk teljesíteni anélkül, hogy túledzenénk magunkat, és a könnyű, aerob futásaink sebessége, valamint a maratoni (tejsavküszöb alatti) sebességünk hónapról hónapra javul. Javulnia is kell, hiszen, ha nem ez a helyzet, valamit rosszul csináltunk, hiába edzettünk, meg kell keresnünk a baj okát.

Az edzés nem járhat kimerültséggel. Nem védekező reakciókat, hanem pozitív adaptációt szeretnénk elérni. Olyan mértékben növeljük a távot és az intenzitást, hogy ne vesszen el a frissességünk és a futás öröme. Heti egy vagy akár két nap pihenő, könnyű keresztedzés komoly védelem a túledzés és a sérülés ellen.
Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.