Menü

2005.06.02.     Hozzászólás 0

A futólépés analízise

1., Repülőfázis:

A térd kinyúlik, szemből nézve látható a futó talpa. Ami nagyon káros tud lenni, mégis gyakran megfigyelhető, az az ebben a helyzetben történő talajfogás. Főleg akkor fordul elő, ha csípőből előrehajolunk, fenekünket kidugjuk, vagy pedig, ha a combemelő izmaink használata, térdünk "emelése", dinamikus előrehúzása helyett térdünk kinyújtásával, alsó lábszárunk előrenyújtásával próbáljuk növelni a lépéshosszt. Nyújtott térddel csak repülni érdemes.




2. fázis: A láb talajfogást megelőző visszahúzása. Mivel a futó mozog, a talaj pedig áll, a talajfogás előtt lábhajlító izmaink és farizmunk segítségével hátrahúzó (mintha rollereznénk) mozdulatot kell tennünk olyan mértékben, hogy a láb talajhoz viszonyított vízszintes sebessége a talajfogás pillanatában nulla legyen. Ellenkező esetben talajfogáskor fékezünk, ütést mérünk a sípcsontunkra és a térdünkre. Ez az oka a sípcsontfájdalmaknak és sok esetben a térdfájásnak. A visszahúzás abban is segít, hogy a talajfogási pont ne legyen túlságosan testünk súlypontja előtt. A mozdulatnak nem szükségszerűen kell tudatosnak lennie. Ha a lendítőfázis során térdünket a combemelő izom segítségével kellő dinamizmussal hoztuk előre, és a térdet nem ejtjük le túl korán, a mozdulat automatikusan megvalósul. Megfordítva a gondolatot, a passzív, "haladási irány ellenében betámasztós" talajfogás fő oka a térd túl korai leejtése a talajfogás előtt. A mezítlábas futás itt fejti ki leginkább jótékony hatását. A visszahúzó fázis ellustálkodása, a passzív talajfogás, mezítláb fáj :-). A Lydiard-féle dombfutás fő célja a combemelők megerősítése és annak beprogramozása, hogy ne ejtsük a térdet idő előtt.


3. fázis: Talajfogás Ha az előző két fázist jól csináltuk, a talajfogás pillanatában nincs sebességkülönbség a láb és a talaj között, a térd enyhén hajlított, fékezés, reakcióerő nincs, a lábat zajtalanul, puhán, mindenféle sokk és ütközés nélkül tesszük le (vagyis nem ráugrunk) a talajra. Mezítláb vagy versenycipőben a talppárna ér le előbb, esetleg a teljes talp egyszerre, magasított sarkú edzőcipő esetében lehet, hogy a sarok, de csak puhán, ütés, zaj, súrlódás nélkül. Nagyon fontos, hogy a talppárnán/lábközépen talajfogást ne keverjük össze a lábujjhegyen futással, ami túlterheli a vádlit és az achillest. A talp bármely része érintse is először a talajt, erőkifejtés csak akkor történjen, ha már a teljes láb "lefeküdt". Ezt úgy érhetjük el, hogy tudatosan relaxáljuk az alsó lábszárat és a bokát talajfogás előtt.


4., Támaszfázis A teljes talp a földön. Figyeljük meg a lendítőfázisban lévő alsó lábszár helyzetét. Lendületes hosszútávfutásnál kb. vízszintes, ennél magasabbra emelni nem gazdaságos, bár nagyon nagy sebességnél ilyen is megfigyelhető. Lassúbb tempónál a sebességgel arányosan alacsonyabb. A lendítőfázisban lévő térd dinamikusan mozog előre, talán ez az egyetlen izommunka, amire figyelni érdemes, a többi automatikus.


5. fázis: Ellépés A munka legnagyobb részét a boka/vádli végzi, nem pedig a térd/combizom, mint ahogy esetleg gondolnánk. A térdet ne nyújtsuk ki teljesen ellépéskor, mert ez csak csekély hasznot okoz, viszont lelassítja a lépésfrekvenciát és növeli a talajkontaktus idejét, ami rontja a gazdaságosságot. Ha túlságosan az ellépésre koncentrálunk, főleg, ha ez térdnyújtással jár, a futásunk könnyen ugrások sorozatává válik. Amire nagyon tudatosan figyelni érdemes, az a talajkontaktus megszakadásának pillanatában a térd "áthúzása", előrehúzása a combemelő izmok segítségével. A mozdulat kezdeti fázisában a lábhajlítóra is koncentrálhatunk, de nekem jobban bejön a combemelő izomcsoport (csípő első oldala, sőt, az alsó hasizmoknak is szerepe van). A lényeg a mozdulat dinamikus megindítása, mintegy impulzusszerűen, aztán a többi már megy magától. Erre a mozdulatra jól ráérezhetünk dombfutáskor is.


Fontos még a jó testtartás, felsőtestünk legyen egyenes, húzzuk ki magunkat büszkén. Ha gyorsítani akarunk, ne gondoljunk a lépéshosszra, hanem pörgessük fel a lépésfrekvenciát, tegyük dinamikussá a mozdulatainkat. A lépéshossz majd megnő magától. A gazdaságosság növelésének egyik módja, ha csökkentjük a testünk le-fel mozgását. A le-fel bukdácsolás akkor jön létre, ha a lépésfrekvencia alacsony, az ellépés pedig a sebességhez képest túl erős (gyakran megfigyelhető, főleg lassú futás közben), vagy ha túl korán fejtünk ki erőt és nem előre, hanem felfelé toljuk magunkat. A legjobb egyáltalán nem gondolni az ellépésre, hanem inkább a láb elemelésére és a térd vezetésével történő dinamikus áthúzására.
Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.