Menü

2011.04.18.     Hozzászólás 7

A helyes futótechnika

Tulajdonképpen mit is nevezünk jó technikának, hogyan érhetünk el jobb teljesítményt futásunk megváltoztatásával?

Sok futót látni nap, mint nap. Mindenki egyedi stílusban fut, és ezeket a stílusokat igen széles spektrumban vizsgálhatnánk, jellemezhetnénk. Tulajdonképpen mit is nevezünk jó technikának, hogyan érhetünk el jobb teljesítményt futásunk megváltoztatásával? Most erre keressük a választ.

A futótechnikákat kétfelé csoportosíthatjuk: rövid-, illetve hosszútávfutó technika. A két technika alapvetően eltér egymástól, ezért én már itt leszögezném, hogy a hosszútávfutással fogok foglalkozni, ezen belül is kiemelten a lépéstechnikát célzom meg.

 

81463-futiftuie.jpg

 

A cikk írása előtt elsétáltam a könyvespolcomig, ahol 4 db futással foglalkozó, külföldi szakkönyv sorakozott. Belelapoztam mindegyikbe, hogy a témának még jobban utánanézzek. Hát meglepődtem! Rengeteg információ van a futásról mindegyikben. Sok jó tanácsot kapunk, hogyan kezdjünk hozzá, hogyan edzzünk, mit együnk, ugyanakkor a technikával mindegyik csak érintőlegesen, vagy egyáltalán nem foglalkozik. Egyik sem hasonlítja össze a sarokra érkező és talp középső részére érkező technikát, mind kizárólag csak az előbbivel foglalkozik. Ez az a technika, amit szerintem mindenki jól ismer: érkezz a sarkadra, gördülj végig a talpadon, majd rugaszkodj el a lábujjaid segítségével.

 

Nem szeretném megcáfolni ennek a technikának a helyességét, inkább arra ösztökélnék mindenkit, hogy végezzünk el együtt egy kísérletet. Hasonlítsunk össze két különböző futótechnikát, és le merném fogadni, ha kipróbáljuk, a saját bőrünkön fogjuk érezni a különbséget!

 

81463-LEPESTESZT.jpg

 

Először is álljunk otthon a szobában mezítláb, esetleg vegyünk fel futófelszerelést, de cipőt ne húzzunk. Igyekezzünk a csípőnket egyenesen tartani, majd egyenes háttal a vállunkat kissé előrébb dönteni.

Mit érzünk?

Valószínűleg azt, hogy a gravitáció hatására előre akarunk dőlni. Ha egészen előre dőlünk, az is előfordulhat, hogy előre kell lépünk, megakadályozva az orra esést.

Ezután jöhet a következő feladat, vagyis a lépés. Vállunk továbbra is maradjon a csípőnk síkja előtt kicsivel, – annyira, hogy még stabilan álljunk egyenesen - majd lépjünk ki egyik lábunkkal úgy, hogy sarkunkra érkezzünk! Most álljunk meg és nézzük meg lábunk helyzetét. Ha jól csináltuk, akkor a térdünknek egyenesnek kell lennie. Ismételjük néhányszor ezt a gyakorlatot, de úgy, hogy egyre erőteljesebben lépünk ki. Ugye, milyen durván oda lehet verni a lábunkat?

Ugyebár a sarokra érkezős futás során hasonló mozgás, ekkor az ütéscsillapítást a csontok végzik, melyek igen rugalmatlanul viselkednek. Bevallom, a cikk írása közben én is folyamatosan fel-felállok és csinálom a gyakorlatokat. Nekem még a fejem is belerázkódik egy-egy erősebb érkezésnél, ami felettébb kellemetlen érzés számomra.

Most próbáljuk ki, hogy nem sarokra, hanem a talp középső részére lépünk ki úgy, hogy sarkunk és talpunk középső része egyszerre fogjon talajt. Látjuk a különbséget? Persze, a térd hajlítva van. Ismételjük egyre erőteljesebben. Érezzük a különbséget, ugye? Itt a csillapítást átveszik az izmaink, melyek sokkal rugalmasabbak.

Végezetül járjunk néhány lépést először sarokra, majd telitalpra érkezve, persze mondanom sem kell, hogy a vállak maradnak kissé előre döntve. A különbség érezhető és hallható, ugye? Míg a sarkos lépésnél beleremeg az egész test és dinoszauruszokat megszégyenítő módon döngetünk, addig a teli talpnál ruganyosak, könnyedek és halkak vagyunk! Nem beszélve arról, hogy sarokra érkezve darabos lesz a mozgásunk, míg a talp középső részére érkezve szinte tovagördülünk.

 

81463-futifuti.jpg

 

A fenti gyakorlatokat ha elvégeztük, éreztük azt, amit most igyekszem megmagyarázni. Az előredöntött testhelyzettel súlypontunk kissé előre kerül, így a gravitációt kihasználva egy előre irányuló mozgás jön létre, a már említett orra bukás formájában - amennyiben nem előzzük meg ezt egy előrelépéssel. Futómozgás közben ezzel a súlypont előre helyezéssel nagyban segíteni fogjuk az előrehaladást. A középső talprészre érkezés során csillapítandó energiákat, a hajlított térdnek köszönhetően, izmaink fogják tárolni elasztikus formában. A hasonlóság kedvéért vegyünk egy befőttes gumit, amit minél jobban feszítünk, elengedve annál nagyobbat csíp bele az ujjunkba. Talpunk érkezésénél izmaink megnyúlnak a mozgás fékezéséhez, mint az előbb a gumi, majd az elrugaszkodás pillanatában megrövidülnek, ekkor történik a haladás szempontjából hasznos izommunka. A fékező fázis során a nyúlás a mozgási energiánkat rugalmas energiává alakítja, mely a rövidülés során ismét mozgási energiaként hasznosul. Ezzel szemben a sarokra érkezés mozgási energiája elnyelődik a kipárnázott cipőtalp, az ízületek, a csontok, és ami nagyon rosszul hangzik, a gerincoszlop közti porcokon, így nem lesz a mozgásba visszanyerhető tartalékunk, hiszen testünk passzív tartórészei veszik át a terhelést, melyek munkavégzésre nem képesek.

 

Ám ne higgyük, hogy ez az új technika elsőre könnyebb, mint a régi. Nem, sőt nagyon nem. Ez a technika sokkal nagyobb munkára készteti az izmainkat. Megnöveli a túlterhelés veszélyét, nő az Achilles sérülés, nő a futótérd kialakulásának kockázata, ugyanakkor a csontsérülésé, porckopásé viszont drasztikusan csökken.

 

Hogyan álljunk át akkor? Kizárólag fokozatosan! Fussunk mezítláb füvön, ez a legjobb gyakorlat erre, hiszen a mezítlábas futás (erről bővebben itt olvashatsz) csak helyes technikával kivitelezhető! Erősítsük izmainkat és nyújtsunk futás előtt, futás után.

Összefoglalva: a középső talpra érkezés izomzatilag felkészültebb futót igényel, de gyorsabb, ruganyosabb, biztonságosabb futást eredményez.

Olvass többet a témáról: Futótechnika

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • Feri 2015.12.31.   09:29

    Feri

    jó kis cikk, köszi! Én 2 éve, 44 evesen kezdtem el futni, akkor kapott el a .... Valami. Addig csak bicaj volt, az is lájtosan. Októbertől márciusig másnaponta kocogtam 4-6km-t alkalmanként, majd végigcsináltam egy 10 km-es felkészülést kezdőknek. Evvel a tudással indultam kollégákkal maraton váltón. Nagy buli volt, sikerült hoznom a 6min/km-t! :-) Párhónap múlva újrakezdtem a futást, de néhány alkalom után furcsa fájdalom keletkezett a jobb sarkamban, ami futással elmúlt, de amint leálltam és kihűltem újra fájt. Nem szaporítom, ez talpi bőnye gyulladás. Közel egy évig kínlódtam a bőnyével, de nem javult. Pár hete találtam egy fizikoterapeutát, aki lökéshullám terápiával kezeli a sarkamat 5-7 naponta. Már alig érzem a tüneteket, elkezdtem újra futni!!!! :-) Azért meséltem el eztaz egész történetet, mert attól tartok, a sarokra érkezős stílusom közrejátszott a gyulladás kialakulásában , úgyhogy most nagyon ügyelek, hogy talpra érkezzem, ne sarokra. Amúgy jó volna megmutatni magamat szakértő szemnek, hátha tudna javulni, biztonságosabbá válni a stílusom! Vidéken ez macerás! Köszi a cikket, jó futást mindenkinek! F

    válasz erre...

  • Laci 2013.08.15.   14:59

    Laci

    Enandi, köszönöm szépen a válaszodat! Még egy kérdésem lenne a mezítlábas futásra vonatkozóan, ha esetleg nem találok olyan helyet, akkor mi a véleményed a Fivefingers cipőkről? Azt mondják, ugyanaz az érzés mintha mezítláb lennél, de mégis megvéd a kavicsoktól. Az a helyzet, hogy nem vagyok biztos abban, hogy a focipályánk szélén nincs kavics :) Szóval ettől megkímélném magam. Mit gondolsz róla? Megfogadom a tanácsodat, elkezdek mezítláb futni. :)

    válasz erre...

  • Enandi 2013.08.15.   14:10

    Enandi

    Kedves Laci! A sípcsont fájdalom önmagában még nem jelent csonthártyagyulladást, "csak" irritációt és/vagy túlterhelést. Ebből a fájdalomból alakulhat ki a csonthártyagyulladás a túl sok terheléstől, ezért mindenképp foglalkozni kell ezzel a fájdalommal, és ha jelentkezik abba kell hagyni a futást. Edzőként azoknak, akik most kezdik a futást és fogyni szeretnének sok mezítlábas futást javaslok füvön. Ez nem csak a helyes technikára tanítja az embert, de megerősíti a talpi izmokat és stabilizátorokat, továbbá a természetes talaj sokkal kisebb terhelést ad pl. a sípcsontnak. Amikor megy már 20-30 perc gond nélkül füvön, akkor érdemes iktatni rövid sprinteket is, és csak utána javaslom az aszfalton, vagy terepen futást cipőben. Remélem segítettem, ha kérdésed van akkor írj nyugodtan.

    válasz erre...

  • Laci 2013.08.12.   14:00

    Laci

    Elnézést a "Kedves" valahogy lemaradt, Szóval kedves Enandi!

    válasz erre...

  • Laci 2013.08.12.   13:59

    Laci

    Enandi! Ma olvastam a cikket és ezúton szeretném megköszönni, hogy részletesen foglalkozott a témával. Én az utóbbi 10 évben, miután abbahagytam a kerékpározást 70-ről 100 kilóra híztam. Erősödtem is, de alapvetően a súlyomat redukálni kell. Nagyon sokszor nekiálltam a futásnak és mindig azt tapasztaltam, hogy 2-5 km után erősen fájt a sipcsontom, sokan azt mondják, hogy csonthártya gyulladásom lett. Én szerintem rossz a technikám, de eddig nem kaptam ilyen segítséget, pedig sok barátom fut, vagy éppen testnevelés tanár. Ez nem tűnik nagy felfedezésnek, hogy lehet, hogy eddig ezt senki nem említette nekem? Ilyen kevesen foglalkoznak ezzel a témával? Megpróbálom megtanulni a teljes talpra érkező technikát és remélem sikerrel járok! :) Mit gondol, mennyi idő kell hogy automatikusan így fussak? Üdvözlettel, Komáromi László

    válasz erre...

  • Enandi 2012.08.16.   05:55

    Enandi

    Kedves Gábor!

    Futni elkezdeni sohasem késő:), helyesen futni sem késő soha. Ebből anéhány sorból én azt javaslom, hogy füvön kezdjen futni mezítláb, pl. egy focipálya erre tökéletes. Hosszú egyenesek futás, rövid egyenesek séta, és fokozatosan növelve a körök számát.

    Légzéstechnikára 3-4-es ritmust szoktam javasolni a kezdettől. Vagyis 3 vagy 4 lépésig beszív, majd ugyanennyi a kifújási fázis. Szívesen állok rendelkezésére, akár személyes tanácsadásban is (0620-4325220).

    válasz erre...

  • Gábor 2012.08.09.   20:42

    Gábor

    Kedves Nándor!

    Teljesen laikus vagyok a futás terén mivel eddig túlsúlyos voltam azt tanácsolták ne fussak. Most már elég sokat leadtam és kedvem támadt futni. 36 évesen szeretnék elkezdeni futni gondolom nem késő :-), de nem szeretném már az elején elrontani a dolgot és rossz beidegződések megszerezni. Mit javasol kitől és hol kaphatnék olyan tanácsot, hogyan is kezdjem el, hogy mind légzés mint futástechnikát helyesen tanuljam meg. A neten sok félét találtam de nem tudom eldönteni, hogy biztosan az-e a legjobb.

    Köszönöm

    Gábor

    válasz erre...