Menü

2013.09.23.     Hozzászólás 11

10 hiba maraton előtt

Apró jó tanácsok amik segítenek abban, hogy kihozd magadból a maximumot!


1 Apró hibák. Menjünk szép lassan a verseny felé sorjában. Amikor következik a nagy esemény dátuma, tipikus kezdők betegsége, hogy a nagy lázban mindenféle cikket elolvasnak, ami a maratoni futással kapcsolatos. Nem nehéz ilyenkor rátalálni a „kockás hasizom 5percben” típusú, „ha ezt csinálod, tuti a három óra” jellegű tanácsokra. Ilyenkor a hónapok óta következetesen készülő amatőr elcsábulva a tuti tippnek, egy rendhagyó módosítást végez a felkészülésén. Például elkezd dombot-hegyet futni, vagy extrém hosszúkat, de mindenképpen olyat, amit eddig nem tett. Nos, ez nem valami nagy húzás. A sérülésveszély sem elhanyagolható, de ez esetben egyszerűen azt fogadjuk meg, hogy semmiféle újításnak nincs ideje közvetlenül a nagy verseny előtt. Ha valami nagy változtatást akarunk, azt a felkészülés során próbáljuk ki!

2 A verseny előtti hét még kritikusabb. Aki idáig eljut úgy, hogy minden rendben elvégzett, nem reformálta meg az edzéseket egy hónappal előtte, annak még az utolsó héten sem árt résen lennie. Leggyakoribb hiba, amikor a versenyző megelégedve az elvégzett edzésekkel úgy véli, hogy itt az ideje egy hatalmasat pihenni. A rossz hír az, hogy a „nem edzem” az ugyanolyan inger a testnek, mint az „edzem”, azaz mondjuk egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Az izomzat veszít tónusából, a szervezet elkezdi „visszafejleszteni” magát. Láttam már VB után egy héttel sportolókat olyan állapotban, hogy egyikünk sem értette, hogy tudott versenyezni egy hete… Szóval kerüljük a totál passzivitást, helyette, legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset. A verseny előtti nap egy könnyed átmozgatás több mint javasolt.

3 A másik tipikus hiba, a hiányosságok pótlása az utolsó héten. Tartsuk fejben, edzettebbek jelentősen már nem lehetünk, viszont egy komolyabb edzéssel olyan fáradtságot idézhetünk elő az utolsó héten, amiből már nem állunk fel. Azaz 5% lehetséges haszonért ne kockáztass mondjuk 20%-os teljesítmény csökkenést, amit például egy ólmos láb simán előidézhet.

4 Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt! Sokan az utolsó pár napot gátlástalan zabálással töltik, mondván „kell az energia”! Az esti szénhidrát pusztítások ritkán kötnek ki a glikogénraktárakban, sokkal sanszosabb, hogy a zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz dögsúlyként cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót. Arról már nem is beszélve, hogy a szénhidrát orgia azzal is jár, hogy bevizesedsz, ami szintén némi plusz súlyt okozhat.

5 Reggeli elhibázása. Aki normálisan vacsorázott, azaz teli glikogénraktárakkal hajtotta álomra a fejét, annak a reggelinél elvileg az alvással töltött órák száma szorozva a testsúly kilogrammal mennyiségű kalóriát kell bevinnie. Ez egy 70kg-os futónál 10óra (mennyi?) alvásnál 700kalóriát jelent. Nem nehéz belátni, hogy ennek pótlásához nem kell beverni fél kiló kenyeret egy rúd kolbásszal. A maraton egyébként nem egy sprint táv, így nem árt lassabban felszívódó szénhidrátokat is bevinni. Nehéz ételt semmiképpen, de a mézes zsömi sem biztos, hogy elég lesz, én inkább az időzítésben hiszek, azaz 2,5-3órával előtte mehet még némi sonka-sajt is, és a végén valami egyszerűbb édes dolog (méz, lekvár, süti). A nagy zabálás szúrással, hányással, de mindenképp teljesítmény csökkenéssel fog járni.

6 Túlhidratálás. Amerikai tévhit, hogy körül-belül non-stop inni kell. A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: "hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél"! Nos, rengetegen követik el azt a hibát, hogy - főleg, ha meleg is van - az utolsó napokban literszámra öntik magukba az ásványvizeket, mondván, nehogy kiszáradjunk. A gond az - és ezt bebizonyították kutatók is -, a túl sok vedeléssel, főleg, ha gyenge minőségű ásványvízzel tesszük ezt, akkor, mivel a vizeletünk mindig enyhén sós, relatív sóhiányt idézünk elő. Magyarul átmossuk a szervezetünket, ezáltal jó esélyt adunk a görcsölésekre.

7 Bemelegítési problémák. Amikor 4órás maratonosokat látok előtte folyamatosan futni, megkérdezném, mi a cél? Most komolyan, nem lesz jó az első 5-10km arra, hogy bemelegedjenek? Szerintem igen. Komolyabb időkre pályázók természetesen fussanak, de ésszel, és végezzenek nyújtó-lazító feladatokat. Nem árt tudni azt, hogy közvetlenül verseny előtt a megtartásos, azaz lazaság fejlesztő nyújtó gyakorlatokat ne végezzünk! Ezek ilyenkor gyengítik az izmot. Elég csak rugóztatni, azaz lazítgatni az izmainkat, de semmiképpen ne feszegessük a határainkat!

8 Rajtlázas kezdés. Ki ne látott volna már beszakadt futókat 5km-nél. Ők azok, akiket elvisz a hév az elején, esetleg a rajtnál olyan közegbe álltak be, ahol náluk sokkal jobb futók álltak, és óhatatlanul az ő ritmusukban kezdtek. Egy túl erős kezdés után nem is kell sokat várni arra, hogy megbosszulja magát. A pulzus megnyugtatható, plusz kalória bevihető, azonban a combod nem felejt! A plusz terhelés, amit a magasabb tempó idézett elő, mikro-szakadások formájában roncsolják az izmot, ami ideje korán futás közben elmerevedik majd, és a végén minden lépés fájni fog. Persze fog az lassú kezdéssel is, de nem mindegy mennyit agonizálunk.

9 Aki eszik ivás helyett, rosszul jár. Általános hiba, hogy rommá eszik magukat a sportolók, pedig nem kéne. Számoljunk. Tegyük fel, hogy nem futjuk el magunkat, azaz aerob tartományban futjuk végig a távot, az azt jelenti, hogy igen jó hatékonysággal zsírt fogunk égetni. Ha nagyon aerobban vagyunk 80-20% arányban is billenhet a mérleg a zsír felé, legalábbis ami az energiafelhasználást illeti. Még egy nagyobb testű, 1500kcal-t égető futónak, aki 4óráig fut is elég 6000kcal, aminek a szénhidrát (glikogén) hányada mindössze 1200! Egy normálisan felkészült futónak legalább 2000kalóriás raktára van, azaz még ha picit intenzívebben fut is, nem fog eléhezni! Sokkal több futónak romlik a teljesítménye amiatt, hogy nem iszik eleget, mint hogy nem eszik eleget! Tehát szépen folyamatosan, de inkább az ivással foglalkozzunk, hiszen 3-4óra alatt bőven kiizzadható 2-3kg, ami már olyan súlyveszteség, mely sokkal komolyabb teljesítménycsökkenést fog okozni! Enni csak annyit érdemes, hogy a gyomorkomfort rendben legyen.

10 Öltözetproblémák. Átfogóan ez minden olyan bakit magában foglal, ami a ruházattal kapcsolatos. Unalomig ismételt dolog, hogy új cipőt ne maratonon avassunk fel. Pamut pólóban ne fussunk (tuti véres mellbimbó lesz belőle). Se túl bő, se túl szűk, komforttalan ne legyen a felszerelésünk. Zokni ne tudjon begyűrődni, azaz ne legyen agyonhordott, kinyúlt. És óvakodjunk a túlöltözéstől. Ideális, 10foknál alig melegebb időben már atléta és short javasolt, nem pedig hosszú-laszti, széldzsekivel. A vége úgyis az lesz, hogy leveszed, és derekadra kötöd, vagy meggyulladsz. Egyik sem ok.

Olvass többet a témáról: maraton, felkészülés, jótanácsok

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • szekeres 2014.10.07.   12:00

    szekeres

    Nagyon jók ezek a kis tanácsok, magam is elkövettem egyik-másik hibát. Lépcsőztem 10 nappal verseny előtt, ami aztán 2 hónap pihit eredményezett, bepótoltam egy elmaradt szintfelmérő futást előző este, aztán szénhidráttöltés, hidratálás kisebb mértékben, de megvoltak szintén :-). A hidratáláshoz a magam tapasztalataiból: Régebben - 3-5 éve - 10k fölött mindig vittem izoitalt, mert hogy az kell (érdekes, hogy még régebben, 14 éve sem a szigetkörökön, sem az első félmaratonomon nem volt nálam semmi, max amit futás közben, kis lassítással még fel tudtam markolni, aztán mégis ment minden). Aztán már csak 14k felett, míg fokozatosan ez felment 20k fölé. A tempó a kényelmes beszélgetősből pedig egy hajtósabb, kb. maratoni tempóra. Legutóbb 28k-s hosszú edzésen egyszer kellett megállnom egy kútnál pár kortyra...abból se izoital folyt :-). De azért ehhez kellett, hogy lemenjen a súlyom, kevesebbet izzadjak, és nem utolsó sorban normális legyen az időjárás. A meleggel szerintem nem szabad viccelni, 30C fok felett már egy tempós 15k-s futás is rendesen szárít: nekem 1-1,5l a veszteségem minden 10k-ra melegben, miközben ez hűvösebb időben a töredékére esik. Nyáron, egy-egy kora délutáni 20k futás után rendre kb. 3 kg-mal voltam könnyebb, frissítés ellenére, most ősszel meg nem is frissítek. A másik, ami el is hangzott, a fokozatos szoktatás: edzésen érdemes néha kiszáradni, eléhezni többször is, hogy egyfelől mi magunk megismerhessük az ilyen helyzeteket, másrészt, hogy a szervezetünk tapasztalatot szerezzen. Az első komolyabb, kalapácsos eléhezésem egy 30k-s verseny 2/3-ánál volt, amitől percekig csak kóvályogni tudtam. Utána minden méterért meg kellett küzdeni a célig. Ma max leveszek a tempóból, míg elmúlik a neheze, 1-2km, de ehhez edzésen át kell élni az ilyesmit. Az öltözetet néha nem könnyű eltalálni, kivált egy-egy őszi versenyen, ha reggel 10C körül indulunk, és délben érkezünk, amikor már a nap is süt. Mindenesetre térd felett érő nadrággal, hosszú szárú zoknival, és legalább félig nyitható, cipzáros technikai felsővel, még ha a vastagabb fajta, hosszujjú is, nehéz mellélőni. Frissítéshez egy apró trükk annak, aki még nem ismeri :-)) műanyag poharat szájánál meg lehet törni középen, hogy két csőre legyen. Így könnyebb vinni magunkkal, és apránként ki lehet inni a nagy részét.

    válasz erre...

  • kutya 2014.09.10.   13:54

    kutya

    A hidrálás tényleg érdekes dolog. Több sztár triatlonistával is beszéltem, és másfél óra nem lassú mozgást követően, amikor kirepesztenek futni egy fájdalmas 10-esre, konkrétan annyit isznak csak, ami a szájnedvesítésre kell!. Minden szakirodalomnak ellent mond! Ha egy rövid táv után mérlegre állnánk, bőven 2kg-mal keveset mérnénk, ami testtömegünket nézve 3%, tehát már rég teljesítmény csökkenést kellene tapasztaljunk. Ennek ellenére nem egy triatlonos, köztük én is, 10km-es legjobbját tudja megfutni az olimpiai táv végén! Az a tapasztalat, legalább is kemény iramnál, hogy a túlzott ivás inkább akadályoz (mozgás megtörése, esetleg leállás is ivásnál, szúrás veszély) mint segít. Akkor már úgy össze van a gyomor szűkülve, hogy a felszívódás is erősen akad. Persze lassabb tempónál, és 2 órás félmaratonnál én sem mondom, hogy felesleges inni, sőt kötelező. Ami még izgalmas ebben a témakörben: vajon melyik a jobb taktika, edzésen is néha kitenni a szervezetet némi dehidratációnak, hiszen melegben, versenyen ez többé-kevésbé elkerülhetetlen. Azaz szokni az elkerülhetetlent. Avagy edzésen mindig az optimumra törekedni, ami biztos kevésbé fog minket kizökkenteni homeosztázisunkból, és egyenletesebben is tudunk emiatt készülni, viszont a verseny szituáció merőben újdonság lesz testünknek! Én nem látok benne semmi rosszat, ha néha edzésen megviselődünk. :)

    válasz erre...

  • Doppelsieben 2014.09.09.   11:01

    Doppelsieben

    Hat igen, a hidratalas dolg nagyon igaz...sokat 5K-ra is hurcoljak a kulacsot, en korabban 14-15K felett tettem a derekamra, kizarolag 25fok felett, de rajöttem felesleges es kenyelmetlen. Siman lefut egy közepkategorias futo egy felmaratont utközbeni hidratalas nelkül, akar 30fokban is, eleg utana a viz...legalabbis en igy vagyok vele...maratonon persze mar ez keptelenseg...de 20k környekeig sztem sima ügy...

    válasz erre...

  • imi60 2014.09.09.   10:22

    imi60

    az öltözködés az katasztrófa. főleg a nőknél. 35 fokban baromi nagy páratartalom mellett. Fekete 3/4-es vagy hosszú nadrág . ha van egy icipici ér ami szerintük látszik akkor azt mindenképpen takargatni akarják.

    válasz erre...

  • imi60 2014.09.09.   10:06

    imi60

    figyelj a levegő vételedre. Nem jól csinálod . nem hinném , hogy röpke 30-40 perc alatt kiszárad az ember szája. Nem csak lihegsz? A levegő ingyen van. Tessék rendesen letüdőzni és nem lihegni.Próbáld ki.

    válasz erre...

  • imi60 2014.09.09.   09:32

    imi60

    figyelj a levegő vételedre. Nem jól csinálod . nem hinném , hogy röpke 30-40 perc alatt kiszárad az ember szája. Nem csak lihegsz? A levegő ingyen van. Tessék rendesen letüdőzni és nem lihegni.Próbáld ki.

    válasz erre...

  • imi60 2014.09.09.   09:28

    imi60

    igaza van Kuttor Csabának. Divat lett a palack cipelés. Pedig teljesen felesleges. Sőt ! Mivel a kéztartás nem jó és a palackot szorítanod is kell ezért kifejezetten rossz !!! Ez negatívum akkor is mikor telefont szorongat a kezében. Nem jó. A két kéznek szabadon és egyformán kell tudni mozogni !!!! Christine-azt ugye Te em hiszed , hogy minden palackszorongató cukorbeteg ? Mikor még futottam soha nem vittem vizet magammal edzésre. 1 óra -másfél óra simán elment iszogatás nélkül. Nagyon nagy melegnek kellett ahhoz lenni , hogy a csapnál megálljak és igyak.

    válasz erre...

  • kutya 2014.09.08.   11:52

    kutya

    Kedves Christine! Az egészségügyi probléma természetesen más tészta. Nem vagyok cukorbeteg, nem tudom, hogy ott a vízhiány mlyen problémákat okoz. Mondjuk van cukorbeteg sportoló ismerősöm, de még nem láttam 4km futásra kulaccsal elindulni. Annyi idő alatt képtelenség dehidratálódni, úgy gondolom. Én még mindig inkább terveznék be kút megállókat, minthogy a futást, mint élményt elrontsam azzal, hogy féloldalasan, kezemben fél kilóval fussak. Dehát mindenki úgy csinálja, ahogy neki kellemes. Nincs ezzel semmi baj.

    válasz erre...

  • Christine 2014.09.08.   08:47

    Christine

    " A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: "hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél"! " Én annyira nem kiabálnék feltételes módban sem, mert nem tudhatod miért iszik, meg nem tudod mennyit megy. Én cukorbeteg vagyok, és ha futás közben nem elég a szervezetemnek a víz, felmegy az egekben a vércukrom, és akkor kb. annyi az edzésnek... (Nah meg más kérdés, hogy sokszor itthonról indulok és Margit-szigeten is megyek egy kört, nah itthonról 4 km a sziget, addig 1 kút sincs...)

    válasz erre...

  • Tibi 2014.09.04.   22:28

    Tibi

    Én ha iszok közvetlen futás előtt, akkor kb. 30-40 perc az, ahol már el kezdem magam rosszul érezni, mert nincs nyálam és nem tudok nyelni. A Margit-szigeten vízzel futókat igy meg tudom érteni. Őrizetlenül hagyott palackból később úgysem innék, ergo vagy magammal viszem a folyadékot vagy az egyik kioszknál fejezem be a futást. A só hiányt amugy ki lehet küszöbölni, én nagyobb problémának tartom, hogy "féloldalasan" futnak. Vagy eleve hogy ugy futnak, hogy van valami a kezükben.

    válasz erre...