Mi az a fartlek?

Most, hogy rövidülnek a nappalok, az idő lehűl, sőt, egyre nedvesebb a levegő, ne adj Isten még az eső is képes esni, és nagyjából 5 fok van, adódik a kérdés, hogy a minőségi edzésmunkának vajon mi értelme? Sokan gondolkodnak úgy, főleg az amatőrök, hogy ilyen körülmények között nem hogy lehetetlen, de nem is szabad gyorsan futni. A résztávozás pedig egyenesen ördögtől való novembertől 4 hónapon át.

Minek fussak gyorsan, ha a legközelebbi verseny akár fél év múlva lesz?

A ma amatőr, szenior sportolója jó eséllyel még az átkosban szocializálódott, mikor is Magyarország a keleti blokk edzésmódszereit követte majd minden állóképességi sportban. Ez nagyjából úgy nézett ki, hogy fél évig tartott az alapozás, brutális mennyiségekkel, legyen szó itt akár úszásról, akár futásról. Utána jött egy gyorsító 1-2 hónap, aztán a formába hozás még rövidebb időszaka. Úgy voltak vele az edzők, hogy a munka olyan, mint a sz..r, egyszer biztos, hogy kijön! Télen nem nagyon volt helye a gyorsaság fejlesztésének. Ez a kazetta aztán annyira beragadt, hogy még napjainkban is magyaráznom kell a kollégáknak, hogy miért futunk rövidebb résztávokat. A téli gyorsabb futásoknak igenis van létjogosultsága. A legfontosabb talán az, hogy a dinamikus, szép magas, szellős futómozgást megtartsuk, és akár a lassabb futások során is ezt a mozgásképet próbáljuk megőrizni. A sok lassú futástól sajnos torzul a futás. A fáradtsággal a futó mélyebbre kerül, nő a talajérintés ideje, rövidülnek a lépések, ezáltal a csípőszög beszűkül, az izomzat berövidül. Az aktív, tehát mozgás közben bemutatott mozgásterjedelem csökken. Cél kell, hogy legyen az, hogy a futómozgásunk hatékonyságát fenntartsuk. Ebben még minimális gyors munka is segíteni tud.

További haszna az izomzat funkcionális erősítése. A gyors futásoknál ugyanis szignifikánsan nő a becsapódáskor kontrollálandó erő. Sima futásnál egy átlagos férfi 100-150 kilót kell megfogjon lábbal. Ez egy vágtánál, ne adj Isten, lejtő sprintnél már akár felmehet 300 kilóra is. Teljesen más terhelés az izmoknak ekkora súlyokkal dolgozni és megfogni a térdeket az összecsuklás ellen. Lehet persze edzőteremben is lábat erősíteni, de itt éppen azzal a mozgással történik a „kondi”, mint amellyel használni is fogjuk majd a megnövekedett erőnket!

Küszöbedzés

Jelentsen bármit is ez a szó, tanuljuk meg! A hosszú távú futásoknál elemi fontosságú, hogy tisztában legyünk az anaerob küszöbünkkel. És adott esetben a laborban, futószalagon kimértnél a küszöbhöz tartozó sebesség nagyban eltérhet. Ennek lehet oka a szalagon jobban vagy kevésbé hatékony futótechnika. Lehet testalkati oka, hiszen egy magasabb futóba vagy egy vállasabba jobban belekap a menetszél. De lehet oka a hőmérséklet is. Más 25 fokban futni egy shortban, mint 2 lasztiban 5 fokban. A rövid gyors résztávokkal, fartlekekkel savasodás nélkül lehet a küszöböt stimulálni. Picit felé menni, aztán hagyni leesni a pulzust. Ezáltal egyre feljebb toljuk azt.

De hát hideg van!

Tanítványaimnak mindig a sífutókkal példálózom. Ha ők akár mínusz 20 fokban is tudnak maxon menni órákig, akkor semmi okunk nincs a nyavalygásra. A titok a sok bemelegítésben van. Ahhoz, hogy a hörgőink kellőképpen bemelegedjenek és kitáguljanak, 5 fok alatt már komoly bemelegítésre van szükség. Gyakorlatilag egy 10km-es futóedzés első fele arról szól, hogy rámelegedjünk a gyorsabb tempókra. 3km laza futás alaphangon ajánlott, majd nyújtást követően mehet némi keringésfokozás. Könnyebb tempójú váltogatás, vagy repülőzés. Utána már akármit futhatunk. Fontos, hogy az élettan szabályait ne akarjuk felrúgni. Bármit futunk, szép lassan törekedjünk arra, hogy egyre gyorsabb legyen. Ne a legerősebb irammal kezdjünk!

Milyen Fartleket? Mi is a fartlek, és miért jó nekünk?  

A rossz idő esetén, ami mostanában jellemző, a fartlek éppen azért ideális futóedzés, mert gyakorlatilag megállás nélküli váltogatást, résztávozást jelent. Ezzel a test nem hűl le, az izmok, ízületek végig mozgásban vannak, és nem mellékesen az egész edzés gyorsabban lemegy. 
Mivel nincs megállás, azaz klasszikus pihenő, ezért a fartlek futások során a komoly savasodást kerüljük. Ha hosszabb a táv, akkor jellemzően a savasodási küszöb alatt maradunk a gyorsaknál is, és legfeljebb az utolsó erőseknél megyünk picit feljebb. Ilyenkor egy lassabb pihenő szakasznál meg tud nyugodni a pulzusunk annyira, hogy a következő erős rész ugyanolyan minőségben sikerüljön. Edzettségtől, és a céloktól függően a 20-30 mp-es erős szakaszoktól el lehet menni akár 2-3km-ig is. Természetesen más a két táv irama. A fejlesztendő tartomány egyébként mindkét esetben majdnem ugyanaz! Az az enyhe savasodással járó tartomány, ahol a felszaporodó tejsav még nem jár a futó lassulásával, mert az a szervezet még pufferelni tudja sejt szinten.

Példa fartlek edzésre

Kedvenc fartlek edzésem a 30 perces 30-30. Itt a gyors szakasz a futó maximális 2 km-es idejének tempója, a laza pedig olyan laza, hogy 30 db 30 mp menjen ugyanazon a nívón. Ami érdekes, hogy ha valaki nagyon bekezd, akkor a felénél brutálisan lassulni fog, és a végén mind átlagtempóban, mind átlagpulzus tekintetében nagyjából ki fog jönni a küszöbérték! A hullámzás során a futó 30mp alatt felpörgeti az iramot, a pulzus emelkedni kezd, és pont a komolyabb savasodás előtt leállunk. Ezzel az egész nem lesz nagyon kemény sem mentálisan, sem pulzusilag. A „pihenő” 30 mp-ének felében azonban a pulzus még felfelé megy pár ütést, általában átlép a küszöböt, majd pont annyit esik az utolsó 15-20 mp-ben, hogy beesik küszöb alá pár ütéssel. No, ezt kell 30szor megcsinálni, és akkor a 30 percből nem 15-öt, hanem 22-23 percet van a szervezet a küszöbfejlesztés szempontjából kulcsfontosságú zónában! Iszonyú hatékony! Persze nem könnyű edzés.

Lehet 1 perc -1 percezni is, ott viszont az a baj, hogy éppen jön már a sav, ami miatt már a pihenőben túlzottan belassul a futó. Akkor már inkább tempófutás szerű 2-3 perceket javaslok, itt is hasonló könnyű futással, kocogással közte. Természetesen a hosszabb tempófutások nem elsősorban az izomzatot támadják, hanem a keringésre vannak jó hatással. A rövidebb távok, sprintek komoly hatással vannak a láb izomzatára, és igen jól fejlesztik a láb dinamikus láberejét. Ez a dinamikus láberő emelkedés aztán komolyan növelni fogja a lassabb futásaink alaptempóját, technikai színvonalát.

Egy szó, mint száz, ne féljünk hidegben a fartlektól. Lebetegedni nem fogunk tőle, ellenben sokkal hatékonyabbá tehető a felkészülésünk általa. Túlzásba ne vigyük persze. Heti 2 alkalommal javaslom az edzéstervbe illesztését úgy, hogy közötte 2nap szünet, vagy könnyebb edzés legyen!