A futások sajátos előkészítő gyakorlatai Hír

Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük. Már említettük, hogyha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre. Tudjuk azt is, hogy a fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítsuk figyelmünket. Különösen arra ügyeljünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőizület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését. A csípőizület lazító gyakorlatok ( 1. ábra ) 1. Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra. Páros gyakorlat formájában is végezhető (1/1 ábra). 2. Állásban lábkörzések: előre és hátra indított mozgással. Végezhető nyújtott és térdben hajlított lábbal (1/2 ábra). 3. Tarkóállásban (a csípő alátámasztásával) láblendítés oldal- és harántirányban (1/3 ábra). 4. Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra, a kar ellentétes lendítésével (1/4 ábra). 5. Térdelőtámaszban láblendítés hátra (1/5 ábra). 6. Óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás (az elől levő láb sarokvonala előrébb legyen a térd függőleges vetületénél), majd lábtartáscsere (1/6 ábra). 7. Tarkóállásban kerékpározó-mozgás - nagy kilengéssel (1/7 ábra). 8. Nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre a jobb, illetve a bal lábhoz. Az ellentétes kéz előrelendülve érintse a lábfejet (1/8 ábra) 9. Hanyatt fekvésben jobb, majd bal láb lendítés előre. 10. Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé (1/9 ábra). A láb izomzatát erősítő gyakorlatok ( 2. ábra ) 1. Szökdelés helyben, mindkét, illetve jobb és bal lábon. 2. Az 1. gyakorlat előrehaladással. 3. Indiánszökdelés helyben és előrehaladással. 4. Ugró-, futólépések, a futásnak megfelelő karlendítéssel. Talajfogás az előrelendülő láb talpának elülső részén. 5. Átfutások, szökdelések akadályok - medicinlabda, homokzsák, zsámoly stb. - fölött. 6. Futás terheléssel, a társ ellenállásával, vagy erre a célra készített szánkót, kocsit, egyéb terhet magunk előtt tolva (2/1 ábra). 7. Lépcsőzés: szökdelések, ugró-futó lépések, felfutások (2/2 ábra). 8. Futás a társ húzásával gumi- vagy ugrókötélbe befogva (2/3 ábra). 9. Futás homokban, vízben, puha talajon, tért ölelő lépésekkel. 10. Futás emelkedőre, főleg terepen (2/4 ábra). Forrás: powerhiker.fw.hu