Sérülés, túlterhelés, terápia - III. Hír

A kimerült izmok hajlamosabbak az őket alkotó szövetek károsodására és sokkal kevésbbé képesek támogatni szerepükben a csontokat, az ízületeket, az inakat, ínszalagokat stb. Magyarul: minél többet fut az ember (egy hónapban), annál nagyobb a sérülésveszély. Egy tanulmány szerint: kb. 60-65 km/hét futásmennyiség felett a sérülés rizikója lényegesen jobban nő, mint alatta. Óvatosnak kell lenni az apró sérülésekkel kapcsolatban: ha valakinek már van valami apróbb sérülése, akkor sokkal nagyobb az esélye a komolyabb sérülésre, mint annak, aki előzőleg sérülésmentes volt. Ha valaki olyan biomechanikával rendelkezik, ami pl. a térddel szemben nagyobb igénybevételt támaszt, akkor hosszabb igénybevétellel a térd sérülékenysége megnő. Ilyenkor praktikusabb előbb a biomechanikai gondot orvosolni, és nem kockáztatni az újabb sérülést. A sérülékenységet meghatározó másik legfontosabb dolog az edzések közti pihenési idő tartama, hiszen az izmok ez alatt töltődnek fel és állítják helyre magukat. Az izmok merevsége nagyban növeli a sérülésveszélyt. Ez megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel csökkenthető. A bemelegítés során dinamikus-, az edzés utáni levezetésben pedig statikus nyújtógyakorlatokat célszerű végezni. Sérülékenységet fokozó tényező a rossz idegállapot (idegesség, feszültség) is, de az is, ha a megnövekedett igénybevételhez nem elég erősek az izmok (így a kezdő futók is viszonylag jól elfutkosnak egy pár hétig, de a táv növelésével mindenféle lábfájások támadhatnak). Jótanácsok: 1. Fáradtan ne végezz edzést (csak könnyű mozgást) 2. Nehezebb edzéssorozat esetén több szénhidrátot fogyassz 3. Az edzés növelésekor többet pihenj 4. Az edzés mennyiségének a növekedését meg kell előzze az izmok megerősítése 5. Kezeld még a látszólag kisebb sérüléseket is gondosan, hogy megelőzd a nagyobbakat 6. Ha futás közben fájdalmat tapasztalsz, azonnal FEJEZD BE az edzést 7. Ne eddzél keményen, ha még merev vagy egy előző edzéstől 8. Figyelj a "vízháztartásodra" és az ásványi só bevitelre 9. Alkalmas úton eddzél 10. Cipőd és ruhád legyen megfelelő 11. Az újfajta mozgásokat csak nagyon fokozatosan kezdd el 12. Legyen elég időd bemelegítésre és levezetésre 13. Eddzél eltérő útfelületeken, megfelelő cipőkben (haha, ezt se a magyaroknak mondja) 14. A levezetést követően rögtőn tusolj le és öltözz át 15. Utazás közben próbálj maximális kényelmet teremteni (ha, tudd letenni mindkét lábad) 16. Nehéz edzések és versenyek idején tartózkodj a fertőzés-veszélyes helyektől 17. Meleg időben különösen ügyelj a higiéniára 18. Figyeld naponta a fásultság jeleit, és lazíts, ha kétségeid vannak 18. Járj rendszeresen sportmasszőrhöz
Mint az a címből is kiderült, ez egy cikkskorozat harmadik része. Ha nem olvastad az elsőt vagy a másodikat , click IDE Forrás: powerhiker.fw.hu