5 hetes alapozás – IV. rész Hír

Így nem csak fizikailag erősödünk meg, de lelkileg is. Gondolom már sokan várják az újabb „adagot”, úgyhogy következzen a 4. hét edzésterve! 4. hét: 1. nap: (szerda) 40-45 perc könnyed futás (kocogás) utána 3x15 fekvőtámasz és 3x30 felülés 2. nap: (péntek) 40-45 perc könnyed futás (kocogás + 4x30 másodperc lendületes futás) utána 3x20 fekvőtámasz és 3x30 felülés 3. nap: (szombat vagy vasárnap) uszoda 4. nap: (hétfő) 45 perc könnyed futás (kocogás) – a 15. és a 35. perc között mindenki a saját kedve szerint belefuthat lendületes részeket is. Nem kell előre megtervezett módon 3x40 másodpercet vagy valami hasonlót. Amikor úgy érzi, hogy most jólesne egy kis lendületes futás, akkor elkezdi és addig tartja azt a tempót, ameddig jólesik. Aztán visszaáll a kocogó tempóra és ha később újra lendületes futásra vágyik akkor az előbbi módon újra megcsinálhatja. FONTOS! - A futások előtt mindig csináljuk meg a bemelegítő gimnasztikát - Ha valaki úgy érzi, hogy már a halálán van a kocogás közben, akkor nyugodtan sétáljon bele. - Aki úgy érzi, hogy magában a 40-45 perc kocogás is elegendő, az nyugodtan kihagyhatja a lendületes részt, de a futás végén az erősítő feladatokat próbálja megcsinálni. - Minden futás után nyújtsuk meg az izmainkat! - Az uszodás napot most sem kötelező megcsinálni, de aki mégis lemegy próbáljon meg pár hosszt csak lábtempóval végigúszni és párszor ki lehet próbálni, hogy egy levegóvel milyen messzire tud elúszni. - A péntekre kiírt futásban a 4x30 másodperc lendületes futást a tizedik futóperc után bármikor el lehet kezdeni. A lendületes tempó ezúttal is ugyanolyan legyen mint a múlt héten. Ha ezt a hetet is végigcsináljuk, akkor már csak három „futónapot” kell kibírnunk. Sok sikert, kitartást és jó mozgolódást!
- Mozgásvilág -