Menü

2005.06.14.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; I. rész

Kezdjük a legelején. Egy futó megkeres, hogy legyek az edzője. Akár Te is lehetnél az. Mindegy, hogy férfi, vagy nő az illető. Amit mondok, mindkét nem esetében működik.

Én nem főiskolai edző vagyok, aki 18 + néhány évesekhez szokott. Ez jó, mert így a futók széles spektrumát látom, sokuk olyan 30 fölötti, aki újból formába akar lendülni. Lehetőségem volt, hogy tapasztalatot szerezzek valamennyi korcsoport edzésében, valamennyi edzettségi szinten, ez szélesebb körű ismeretekhez juttatott a pulzuszónák tekintetében, nem csak tizenévesekkel dolgoztam, ahol mindenki maximális pulzusa 200 fölött van. Vegyük észre, hogy sokan ezen a fórumon az idősebb kategóriába esnek, újból vissza akarnak kerülni a nyeregbe, és a 30-as, 40-es éveikben kívánják javítani az időeredményeiket.



Ennek ellenére, edzek fiatalokat is, a legfiatalabb fiú és lány 15 éves, vannak 17-18 évesek, fiatal huszonévesek. Az anyag egyes részei tinédzserekre is vonatkoznak. Mindazonáltal, hogy ezt elmondtam, azt javaslom, hogy ha már van edződ, csináld azt, amit mond, és ne próbálgass ötleteket minden könyvből vagy edzéstervből, amit találsz. Hosszú távon a következetesség győz.
Szóval, egy férfi vagy egy nő felveszi velem a kapcsolatot. Általában szükségem van némi háttérismeretre, mielőtt elvállalom a tanácsadást. Nem túl régi versenyeredményeket szoktam kérni. Nem is annyira az időket nézem, inkább a különböző távokon elért idők kapcsolatára vagyok kíváncsi.
Fiatal futó esetében pl. 400 m, 800 m, 1500 m, esetleg 5 km
Idősebb futótól, pl. 5 km, 10 km, félmaraton, esetleg maraton

Egyből azt keresem, hol van a hiba. Ha nincs hiba, sokkal kevesebbet tehetek az illetőért. Nem az idők érdekelnek, hogy esetleg lassúak, hanem, hogy mi a baj az idők közötti kapcsolattal. Előfordul, hogy egyáltalán nem találok kapcsolatot, vagy a kapcsolat túl laza.
Nézzük, mire gondolok. Itt van néhány idő, amit kaphatok (valamennyit a valós életből vettem): Csak hogy mindenki számára érthető legyenek a rövidítések: ó = óra
p = perc
mp = másodperc

Fiatal futó: 56,xx mp (400), 2p:09mp (800), 4p:37mp (1500), 38p:30mp (10 km)
Idősebb futó: 17p:02mp (5 km), 36p:45mp (10 km), 1ó:24p (félmaraton), 3ó:10p + (maraton)

Vannak táblázatok a különböző távokon elért eredmények összevetésére. Mondjuk, amelyek pontokat adnak az eltérő távokon elért eredményekre és lehetővé teszik mondjuk a nyolcszázas és a maratoni idő összehasonlítását. A Spiriev táblázat (Hungarian Tables :-) ilyen, vagy a Mercier táblázat.
Senki sem mondja, hogy egy ember egyformán jó lehet valamennyi távon. A genetikai adottságok vagy a gyorsaság, vagy az állóképesség irányába tolják el a legjobb teljesítményt. Így egyes futók eredménye egyre jobb lesz, ahogy nő, vagy csökken a táv. Edzéstől függetlenül, van, aki tehetségesebb aerob, van, aki anaerob képességek terén.
De, mindezek ellenére, kell lenni valamiféle kapcsolatnak a különböző távok között, és ez az, amit keresek, mikor értékelem valaki egyéni csúcsait.
Frank Horwill egyszer úgy definiálta ezt a fajta kapcsolatot, hogy ha a futó 16 sec/mérföldet (~10sec/km) lassul bármely táv esetében (azt hiszem, 4 másodpercet mondott 400 méteres körönként), akkor kétszeres távot tud lefutni (figyeljük meg, hogy jól edzett futók KEVESEBB, mint 10 másodpercet lassulnak kilométerenként, dupla távon).
Szóval, Horwill szerint, ha 5 perc alatt futod a mérföldet (1609 m), 5:16/mérföldes (3:16/km) tempót kell tudnod 3 kilométerre, 5:32-est (3:26/km) 5 kilométerre, 5:48-ast (3:36/km) 10 kilométerre, 6:04-est (3:46/km) 10 mérföldre, 6:20-ast (3:56/km) maratonra, plusz-mínusz 1-2 másodperc. Ez az, amit jó kapcsolatnak nevezek a különböző távokon elért idők között (feltételezve, hogy hasonló szintű edzést végzünk valamennyi távra)
A jobban edzett futók esetében a kapcsolat még ennél is szorosabb. Egyszer edzettem valakit, hasonló időkkel, mint a fenti példa, 4:59/mérföld, 5 km 5:20/mérföldben (3:18/km) (Horwill 5:31-e helyett), 10 km 5:31/mérföld (3:25/km), félmaraton 5:40 (3:31/km), maraton 5:59 (3:43/km) (Horwill 6:20-a helyett). De ez a futó ritkán edzett mérföldes vagy 5 kilométeres távra, ritkán is versenyzett rajta, úgyhogy pár másodperc még lejöhetett volna mindkét időből . . .
Szóval, mi is a gond a korábban említett futókkal?
Fiatal futó: 56,xx mp (400), 2p:09mp (800), 4p:37mp (1500), 38p:30mp (10 km) A srác eredményei egyre gyengébbek, ahogy nő a táv, azt mutatva, hogy gyengék az aerob képességei. Még két szomszédos táv esetében is erős romlás van, nincs kapcsolat az idők között.
Idősebb futó: 17p:02mp (5 km), 36p:45mp (10 km), 1ó:24p (félmaraton), 3ó:10p + (maraton) Akárcsak a fiatal futó, ő is gyenge aerob téren. Némi kapcsolat fellelhető az 5 km, 10 km, félmaraton között, de a maraton már kiesik a sorból (nem volt úgy felkészülve a maratonra, mint a félmaratonra).
Pár másodperc ide, vagy oda persze nem számít. Nem kell aggódnunk, hogy most + 15 vagy 17 másodperc. A lényeg, amit hangsúlyozok, a kapcsolat megléte. Nem ragaszkodom Horwill mérföldenkénti 16 másodpercéhez (ahogy mutattam, jobb futók esetében ez 12-15 másodperc, vagy még kevesebb is lehet), de egyetértek az elképzelésével abban, hogy valamennyi táv között meg kell lennie az összefüggésnek. Mindig erre törekszem a futóimnál, legalább azokon a távokon belül, ahol versenyeznek. A kapcsolat nagyon sokat mond arról, hogy a futó felkészült-e a versenyére az adott távon.
Jegyezzük meg, hogy kétfajta probléma lehet az egyéni csúcsainkkal. Egyik, hogy nincs közöttük összefüggés (az aerob állóképesség nagyon gyenge), a másik, hogy van ugyan valamilyen mértékben kapcsolat (pl. a táv duplázódásakor 16 másodperc/mérföldes lassulás helyett 20-24). Ekkor az állóképesség nem olyan csapnivaló, de azért még dolgozni kell rajta.
Összefoglalva, ha megfelelően edzetted az aerob állóképességet, nem esel szét, mikor hosszabb távot futsz. És most gyorsan ellenőrizzétek a saját egyéni csúcsokat . . .
Ha a fentebb tárgyalt két futóéhoz hasonló eredményeket látok, a következő két hiányosság valamelyikére, vagy mindkettőre számítok: 1. Kevés edzéskilométer
2. Bármennyi is az edzéskilométer, azt a saját képességhez képest túl gyorsan futják
(A szerző Olaszországban élő, amerikai származású edző.)
Folyt. köv.!!!

Forrás: powerhiker.fw.hu
Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Ajánló