Menü

2014.01.02.     Hozzászólás 0

Készülj a Vivicittára!

Egyéni edzettségtől függő edzésterv a Vivicitta 10km-es távjára


Arra kértek, hogy írjak egy edzéstervet a Vivicitta 10 kilométeres távjára. Ezt természetesen örömmel elvállaltam, noha a 10 kilométerre felkészülés nem épp egyszerű feladat. Ez az a táv, amelyre lehet úgy is készülni, hogy alig fut valaki és lehet úgy is készülni, hogy 40 percen belüli idő a cél. E kettő pedig messze van egymástól, mint Makó Jeruzsálemtől.

Ekkor ugrott be Jeff Galloway, a tapasztalt futóedző, aki olimpikonokat, amatőröket, vagyis futók százait készítette fel különböző eseményekre. Természetesen ő maga is aktívan fut, és mindezt úgy teszi, hogy még soha életében nem sérült le. Igazából ez az egyik legszimpatikusabb momentum az ő felfogásában, hiszen az egészséget őrizzük, és ezért futunk.

Szóval, egy szó, mint száz, úgy döntöttem az ő segítségét és módszerét vetem be, hogy minél több embernek elérhető és teljesíthető legyen az edzésterv a Vivicittára. Mit kell ehhez tenned?

1. Importáld az edzésterv nulladik hetét az edzésnaplóba
2. Miután lefutottad a tesztet meglátod mire számíthatsz a 10 km-en és e szerint válassz programot.
3. Csináld meg az edzéstervet
4. Fusd le a Vivicittát!

 

Felmérő teszt
A Galloway féle 1 mérföldes teszt, a „Magic Mile”, vagyis „Varázslatos mérföld”

Mivel amerikai úrról beszélünk, ezért a mérföld. Szerencsére azonban az USA területén is az atlétikai pálya hossza 400 méter, és a teszt is erre épít.

A teszt menete:
1. Sétálj 5 percet, majd fuss 1 percet, sétálj egy percet, végül fuss 800 métert
2. Csinálj 4 fokozó futást (50-70 méter hosszan maximális intenzitásig, majd egyenletes lassulás hosszan)
3. 3-4 perc séta
4. Fusd le a 4 körös, 1600 méteres tesztet. Óvatosan kezdj, ne fuss sokkal gyorsabban, mint szoktál, ha kell, sétálj nyugodtan, de ne állítsd le az órádat! Igyekezz egyenletes köröket futni!
5. 1600 méternél állítsd le az órádat és jegyezd meg a pontos idődet.
6. Vezess le úgy, hogy fordítva csinálod az első lépést.

Ne használj futópadot a teszt során, szánj időt arra, hogy elmész egy 400-as pályára. Ha nem tudod, hogyan öltözz a hidegben, akkor van néhány tippünk.

 

Eredmények értékelése
Miután meg van az eredmény, jöhet a számolás, melyben példaként 10:00-ás, 1600 méteres idővel számolok.

1. Oszd el az idődet 1,6-tal, hogy megkapd az 1 kilométeres tempódat. Pl.: 10:00 / 1,6 = 6:15, vagyis 1 km lefutásához 6 perc 15 másodperc kellett. Tehát az átlagtempó az 1600 méteren 6:15 / 1000 m volt.

2. Szorozd meg az átlagtempódat 1,15-tel, hogy megkapd a jelenlegi 10 km-es versenytempódat. Pl.: 6:15 * 1,15 = 7:11. Vagyis 7 perc 11 másodperc a jelenlegi versenytempó, ami 71 perc 50 másodperces 10 kilométert jelent.

3. Egy három hónapos edzésprogram során 3%-os fejlődés az átlagos. Pl.: 71:50 * 0,97 = 1:09:41. Ez az idő melyet célként kitűzhetsz, ha nagyon elszánt vagy.

4. Határozd meg az alapozó edzészónádat! Adj 2 perc 11 másodpercet az átlagtempódhoz, minden edzést ilyen iramban fuss, ha nem kapsz ellenkező utasítást. Pl.: 6:15 + 2:11 = 8:26 / 1000 méter. Ha futás és séta a feladat, akkor a futó rész tempója az alapozó.

Nagyon fontos, hogy ezek a számok előrejelzések, melyek abban az esetben működnek, ha 10 km végére mindent kiad magából a futó, eközben az időjárás is megfelelő és a terep is sík. Emelkedő, szél, hideg, meleg, eső lassít az eredményen. A 3%-os fejlődési mutató csak rendszeres edzéssel érhető el és a 3% egy átlagos mutató, vannak, akik kevesebbet tudnak fejlődni, vannak, akik többet.

 

Személyes edzésprogram
Miután megvagy az első heti edzéstervvel, melyben elvégzed az 1600 méteres tesztet, válassz a célodnak megfelelő programot:

12 percnél lassabb idő: ne kockáztass, a 10 km még hosszú Neked, válassz rövidebb távot és kezdj egy kezdőknek szóló edzésprogramot, meglátod így sérülésmentesen, több sikerélménnyel fogsz futni! Hajrá!

9:36 és 12:00 perc közötti idő: valószínűleg bele is kellett sétálnod a futásba, ami nem baj, Neked az „Érj célba” programot kell választani, melyhez jó futást kívánok!

 

 "Érj célba" a Vivicittán! 
edzésterv

 

9:36-nél jobb futóidő, séta nélküli futással: Neked nem okozhat gondot a 10 km lefutása, Nálad az időt kell nézni, így „Javítsd meg a rekordod!" programot válaszd!

Ehhez a programhoz kellenek már edzészónák, melyeket az alap edzéstempódból tudsz meghatározni az alábbiak segítségével:

Alapozó tempó

8:10    
7:40   
7:10  
6:40   
6:10   
5:40   

Alapozó futás/séta

1 perc / 1 perc
90 mp / 30 mp

2 perc / 1 perc

3 perc / 1 perc

4 perc / 1 perc

5 perc / 1 perc

400 méterek

2:38
2:28
2:19
2:09
2:00
1:50

Tempó futások (perc/km)

7:03
6:28
5:52
5:17
4:41
4:06

  

 Megjavítom a Vivicitta rekordom! 
edzésterv

 

Jó futást kívánok mindenkinek!

Entritrainer.com

Olvass többet a témáról: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.