Menü

2008.08.27.     Hozzászólás 0

Tarján Tamás edzésterve a Mátra Maratonra - IV. rész

Oké! Megvagyunk! Mindent megtettünk azért, hogy a közelgő Mátra Maratonon jól szerepelhess. Az elmúlt három hétben elvégeztünk egy csomó olyan edzést, amik által – remélhetőleg – egy magasabb szintre került a teljesítő képességed. Eljött a pihenés ideje.


Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

 

„De még van egy hét!” – mondhatod joggal. Mielőtt kimész és megismétled, mondjuk a legutolsó hetünket, egy-két dologra azért szeretném felhívni a figyelmedet.

A pihenés az edzés egyik legfontosabb része! Ez alapszabály. Az edzések alatt folyamatosan csökken a teljesítő képességed egészen az edzés befejezéséig. (Ezt már biztosan észre is vetted ;) néhányszor!) Amikor túl vagy egy ilyen nehéz edzésen, ahogy leteszed a bringádat a szervezeted máris őrült tempóban próbálja vissza állítani a teljesítő képességed szintjét az eredeti-, a kiinduló állapotba. …és ami még fontosabb: egy kicsivel azon is túl. Vagyis egy kicsivel mindig többre leszel képes minden edzés után. Egész pontosan csak akkor, ha már megfelelően kipihented magad, és a pihenés során szervezeted már elérte azt a bizonyos „emelt teljesítőképességet”.

 

Ez a folyamat az edzés alapja. Ha ez nem működne, nem is volna értelme semmiféle erőfeszítésnek, kár lenne belekezdeni az edzésbe – szinte soha nem lennél erősebb. Az pedig, hogy a következő edzéshetünk a pihenés jegyében zajlik, azért van, mert ehhez a folyamathoz hasonlót – amit egyébként szuperkompenzációnak hívnak – megfigyeltek a többhetes edzésperiódusok során is. Végül is arról van szó, hogy csakis akkor bírod kihozni magadból a maximumot, ha a hetek alatt felhalmozódott fáradság teljesen elmúlt, és semmi sem akadályoz a teljesítésben. Mert ha te nem is érzed, hogy fáradt, vagy azért három hét edzés után – hidd el! – valami kis fáradság tuti, hogy van benned. Úgyhogy jobb, ha most pihensz!

 

A pihenés témaköre önmagában is elegendő lenne ahhoz, hogy megtöltsünk vele akár egy könyvet is. Ezért most – ha nem gond – inkább nem írok róla bővebben. A pihenést értelmezhetjük edzések, kiegészítő sportok formájában is, de ide tartoznak a különböző – nem aktív – regenerációs módszerek is. Mindegyik esetben az a cél, hogy testileg és mentálisan is lehetőleg új és nem túl megerőltető ingerek érjék a szervezeted.

A pihenés jegyében, hétfőn rögtön egy teljes pihenőnappal kezdünk, ami már szinte megszokott. A hétvégi kemény túra után valószínűleg jól is fog esni. Viszont kedden egy olyan edzés következik, amit eddig még nem csináltunk. Egy óra [R]. Ezt az intenzitási zónát már említettem a közös edzésünk első hetén. Nagyon laza, átmozgató könnyű tekerés tehát a feladat, viszonylag nagy pedálfordulat mellett. Itt azért fontos megjegyezni, hogy a pedálfordulatot soha ne erőltesd! Csak annyira válassz „pörgős” áttételt, amit még kényelmesen, minden féle görcsös erőlködés nélkül lazán bírsz forgatni. Ha a túl magas fordulatot erőltetnéd, a mozgásod már nem lenne elég kiegyensúlyozott és nyugodt ahhoz, hogy az így végzett feladatot pihentető, regeneráló edzésnek nevezhessük. Ez egyébként a hét többi edzésére is vonatkozik. Mindent lazán és erőlködés nélkül végezz! A szerdát – a hétfőhöz hasonlóan – szintén pihenéssel fogod tölteni, hogy teljes legyen a regenerációd. Így a csütörtöki másfél órás alap állóképességi edzés biztosan nem fog nehezedre esni. Ezt a relatív pihent állapotodat kihasználva, és hogy a Mátra Maratonig még van két teljes napod, kicsit „fűszerezzük meg” ezt az edzés – ne legyen annyira monoton! Ebbe a másfél órába be kéne iktatnod néhány rövid megindulást előző hetünk keddi edzéséhez hasonló módon. Annyi különbséggel, hogy most szigorúan (!), csakis annyi sprintet és annyira hosszúakat csinálj, amit könnyedén végre tudsz hajtani. Ne feledd, pihenőhetet tartunk! Semmiféle erőlködésnek nincs helye ezen a héten! A péntek rendhagyó módon most edzésnap lesz, mert a szombat viszont mindenképpen pihenő kell, hogy legyen. Egy könnyű és lehetőleg rendhagyó edzés legyen ez. Próbálj változtatni a szokásos edzéskörülményeken! Fedezz fel új utakat, területeket, de az is jó ha csak egy viszonylag nehezebb technikás szakaszt próbálsz begyakorolni, mindenesetre tartózkodj az intenzív mászásoktól. Itt persze megint csak felhívom a figyelmedet, ne vállald túl magad! Csak azok a dolgok mehetnek ezen a héten, amik könnyen jönnek! Ne válassz túl nehéz szakaszt a begyakorlásra, és ne próbálj olyan emelkedőn feltekerni, ahol eddig csak tolni bírtad!

 

77666-edzesterv_movil_4.jpg

 

A várva várt „M”-nap előtt már csak egy napod maradt, a szombat. Erre a napra mindenképpen érdemesebb teljes pihenőt tervezni, ahogy azt mi is tesszük. Valószínűleg a nap egy jelentős hányadát utazással, töltöd majd. De ha vasárnap reggelre tervezed az érkezésed a helyszínre, akkor szükséged lesz a szombatra, ahhoz hogy rendesen elő tudd készíteni magad és a kerékpárodat a maratonra. Mert azért ne felejtsük el, hogy ez egy technikai sport! Nagyon sok múlik a kerékpárod állapotán is! Ezért megéri néhány órát „rá” is szánni a nagy készülődésben.

Ha mindennel elkészültél, nincs más dolgod mint várni a rajt pillanatát! Mindent megtettél, és ezt érezni is fogod végig a Mátra Maraton alatt! Nagyon örülök, hogy a négy hét alatt kíváncsi voltál a tanácsimra és figyelemmel kísérted a Mozgásvilág.hu cikksorozatát. Egyúttal bepillantást is nyerhettél a Maraton Merida Team felkészülési módszereibe, belekóstolhattál a rendszeres edzések „ízébe”. Ha megtetszett ez a dolog és szeretnél továbbra is rendszeresen készülni a versenyekre, maratonokra, látogass el a http://www.meridateam.hu/  , ahol többet is megtudhatsz Magyarország egyik legeredményesebb csapatáról, és akár csatlakozhatsz is hozzánk.

 

Sok sikert a Mátra Maratonhoz!
edzés.forevör!

Tarján Tamás

Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

Olvass többet a témáról: Mátra Maraton Edzésterv
Ez is érdekelhet: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.