Menü

2006.01.30.     Hozzászólás 0

Az edzésekről - I. rész

Imaro írásait gyűjtöttük össze. Imaro edző és amatőr futó. Hozzáértését, megfontolt tanácsait széles körben mérvadónak tartjuk.

A gyors-lassú futás alkalmazásnak megértéséhez is kicsit távolabbról kell nekiindulnunk. A testgyakorlást akkor nevezhetjük edzésnek, ha valamilyen teljesítménycél elérésére irányul. A teljesítménycélhoz alakíthatóak a terhelések.

A terhelések alkalmazkodásra késztetik a szervezetet. Eltérő terhelések más-más alkalmazkodást váltanak ki a szervezetben. Egyféle terheléshez való tartós alkalmazkodást minimum 6 – 8 hét alatt lehet kialakítani. Eltérő típusú terhelések egy időszakon belül gátolják, csökkentik az alkalmazkodás hatékonyságát.
Összefoglalva: amikor hosszú távú (alap) állóképességi edzések közé beékelünk néhány gyorsasági-, vagy erő állóképességi edzést, lerontjuk a hosszú távú állóképességhez való alkalmazkodást. Ezért a terheléseket a felkészülési időszakok céljai szerint tömbösítenünk kell.
Előbb nézzük át az edzéshatások működését:
A külső terhelésnek nevezzük azokat a feltételeket, amelyek az edzéshatást kiváltják. Ilyenek: táv, időtartam, terep, időjárási körülmények, stb..
Ezek mindösszesen váltják ki a belső terhelést. A belső terhelés – nagyon elnagyolva – különféle vegyi anyagok átalakítását, felhasználását, az energiaraktárak kiürítését jelenti. A szervezet a belső terhelés hatásait kompenzálja, kiegyenlíti. Amikor a szervezet feltölti a „raktárakat”, a kiinduló állapot fölé viszi a raktár szintjét, ezt kompenzációs nyereségnek nevezzük. Legjellemzőbb és jól mérhető adat a szénhidrátraktárak feltöltöttsége.
A következő edzésterhelésnek a kompenzációs nyereség időszakában kell megtörténni. A túltöltés előtti terhelés nem tesz lehetővé hatékony edzést, a normál értékre visszaállt raktárak esetén nincs nyereség. Teljes kimerülés esetén figyelembe kell venni a különböző élettani rendszerek eltérő kompenzációs, és regenerálódási idejét is. A szénhidrátraktárak két nap alatt – megfelelő táplálékbevitel esetén – feltöltődnek, más rendszerek csak négy-öt nap elteltével kerülnek újra terhelhető állapotba.
Ezért nem követheti egymást sok erős terhelésű edzés rövid időn belül, és ezért nem hatékony a túl nagy szüneteket tartalmazó felkészülés.
Emiatt szükséges az edzéseket megtervezni, és jól kezelhető szakaszokra bontani.
Mikrociklusok (ált. egy hét) szintjén, a fentiek szerint ezért kell pihenőnapokat és regeneráló edzéseket beiktatni. Az emelkedő terhelésű mikrociklusok – legtöbbször kettő-három – után hatáskiváltó (rossz kifejezéssel pihenő) időszakot kell beiktatni, ami a kezdő hét terhelésének kétharmada, fele legtöbbször. Egy ilyen mikrociklusokból álló egységet (ált. 3-4 hét) makrocikusnak nevezünk. A makrociklusokból állíthatunk össze időszaki ciklust, ami lehet pl. egy nagy versenyre való felkészülés. Ez állhat alapozó-, formába hozó-, verseny-, és regeneráló (pihenő) időszakból.
Az itt leírtakból következik, hogy egy éven belül nem igazán lehet két-három csúcsformánál többet időzíteni, és tartósan kimagasló időeredményű versenyeket egész évben teljesíteni, kompromisszumok nélkül.
Mik ezek a kompromisszumok?
Amikor egy évben tavasszal, nyáron, ősszel, és télen is több hosszú távú versenyen szeretnénk jó időt elérni, lehetőségünk van átlagos eredmények elérésére, egy kiemelkedőre kevés eséllyel pályázhatunk. Időeredményeink javulhatnak, de elmaradnak az optimális felkészüléssel elérhető teljesítménytől. A folyamatos magas szintű versenyzés miatt nagy a sérülésveszély.
Amennyiben 24 órás versenyre készülünk, javulhat a maratoni eredményünk, de nagy a valószínűsége, hogy elmarad attól, amit csak maratoni felkészüléssel, optimális esetben elérhetnénk. Fordítva ez hatványozottan igaz.
Természetesen, aki most kezd el futni – közvetlen sportelőzmények nélkül – automatikusan nagyot emel aktivitási szintjén. Egy edzet sportolónak sem ajánlott 20 százaléknál többet emelni éves terhelésén. Ez félreértésekre adhat alkalmat, mert összes terhelésről van szó. Nem lehet leszűkíteni csak a megtett kilométerekre, az emelés mértékét, mindig számolni kell az intenzitás emelkedésével is. A kezdés évében ezért gyakoribbak a sérülések, sajnos sok esetben csak kezdő év van, a folytatás elmarad.
Nagy valószínűséggel nem lehet folyamatosan, minden évben fokozni a terhelést, néhány évenként „pihenő évet” kell beiktatni. Régebben az Olimpiai sportoknál volt lehetőség éves pihenőt tartani a legjobbaknak, ma már ez nem divat. Bizonyára ezért cserélődnek gyorsabban a sportolók, ill. játszik nagyobb szerepet a dopping.
Az alapelvek minden sportolóra vonatkoznak, függetlenül attól, hogy a külső terhelés milyen. Teljesen mindegy, hogy a maratont 3:30-as kilométerekkel futja le valaki, egy másik pedig „csak” 5:30-asssal, a lényeg mindig a belső terhelés. Ez lehet akár egyforma a két sportoló viszonylatában, de lehet a gyengébb idővel futónak egy végkimerüléses futás, míg a jobb időt elérőnek csak egy 80 százalékos teljesítés, a saját szintjéhez képest.
A belső terhelés aktuális mértékének durva ellenőrzésére szolgál a pulzusmérő. A pulzus figyelemmel kísérése segít megelőzni a túledzettséget, előrejelzi a betegségek jövetelét. Hangulatunktól, a körülményektől függően sokféle érzéssel futhatunk le ugyanolyan edzést anélkül, hogy a belső terhelést – kontrol nélkül – valójában meg tudnánk ítélni. Folyamatos edzésnél sok apróbb-nagyobb túlterhelés hatása összeadódhat, észrevétlenül átcsúszhatunk abba a helyzetbe, ahol már minden megtett kilométer nemhogy javítana helyzetünkön, inkább ront.
Legközelebb arról írok, miért nem vesszük figyelembe a fent leírtakat.
Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.