Menü

2005.06.28.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; III. rész

Mindig is szerettem motorozni. És elég durván csinálom. Vidéken élek, ahol őrült módon szedhetem a kanyarokat a kanyargós kis utakon. Remek időtöltés. Az a részem, ami ezt élvezi, nem öregedett egy kicsit sem. Mindezt csak azért mondom, hogy megmagyarázzam, miért esek el időnként, néha egészen látványosan.

Egyik ilyen alkalommal (és nem ez volt az utolsó), majdnem nyolc évvel ezelőtt, eltörtem néhány csontomat és hosszú időre kiestem az edzésből. Hat hónap kellett, hogy újra megjöjjön a kedvem a futáshoz, de akkor meg tél volt, rossz idővel, így még elhalasztottam egy kicsit (ami meglepően könnyű volt).


Az első néhány edzésem nagyon küzdős lett, nem emlékszem, hogy valaha is futottam volna olyan lassan életemben. Időközben, még ha magam nem is futottam, azért edzettem másokat, és nem sokkal korábban kezdtem dolgozni néhány fiatallal. Bár azt szoktam nekik mondani, hogy nem érdekel, milyen edzésmunkát végeztek, mielőtt hozzám jöttek (és hogy különben is tesztelni fogom őket, és kialakítom a saját véleményemet), mégis, ők és mások is, szívesen mutatják a régi edzésterveiket, gyakran egy nyomtatott lappal jelennek meg. (Rendszerint arra büszkék, milyen gyors időket futnak egy 400-as résztávokból álló edzésen)
Talán néhány ilyen lap nézegetése, és a nyomasztó tény, hogy mennyire visszaestem az egy évnyi kihagyás után eredményezte azt, hogy elhatározzam, megpróbálok valami mást. Én is csak tanulom a sportot, tudtam, hogyan edzettem másokat, mi működött az én tapasztalatomban, de tudtam azt is, hogy sok más módszer létezik, melyekről szintén azt állítják, hogy beválnak. Valamennyi fajta edzésmódszerről olvastam az évek során. Szóval elhatároztam, hogy alacsony kilométerszámmal, de magas intenzitással próbálkozom, és a lehetséges legrövidebb idő alatt formába hozom magam. Mit is mondhatnék, akkori lelkiállapotomnak ez felelt meg.
Megterveztem a hetet, ami magában foglalt egy 3 mérföldes futást, olyan gyorsan, ahogy csak lehetséges volt (hétről hétre megpróbálva megjavítani az időt), egy 45 perces futást teljes erőből, hegyi terepen, egy 90 perces erős futást, egyenletes tempóban, és három egyéb napon 30-45 perceket ésszerű tempóban. Lassú, könnyű futás egyáltalán nem volt. Heti egy napon pihenő.
Ezt csináltam három hónapig. Időközben részt vettem még néhány gyorsabb, rövidebb edzésben fiatal srácokkal. Volt néhány alkalom, mikor egyszerűen nem bírtam tartani a szokásos tempót a 45-90 perces futásokon, ekkor inkább megfordultam, és hazamentem.
Egy évvel korábban az volt a szokásom, hogy a 2:35-2:45-ös maratonra készülő csapattal csináltam a hosszú futásokat. Mivel tudtam, hogy most arra képtelen lennék, elfogadtam inkább a 3:00-3:15-ös csapat jó szándékú csábítását, hogy velük tartsak a 2+ órás hosszú futásukon (5-5:10 perc/km tempóban).
Addigra, mint ahogy más futók is teszik, már kiszámolgattam, hogy a három mérföldet 3:26-3:32/km-ben futottam, a 45 percet 3:45/km-ben, a 90 percet 4:10/km-ben, és a könnyű futások is ritkán voltak lassúbbak, mint 4:22. Azt gondolná az ember, hogy ezek után az ötperces tempó nagyon laza lesz . . .
Ez lett életem egyik legszörnyűbb futása. Alig tudok rá visszaemlékezni. Egész úton vagy gyalogolni akartam, vagy felgyorsulni a normál 90 perces sebességemre, és elhúzni onnét. A csapat többi tagja nevetgélt, viccelődött, én pedig vicsorogtam, a lábaim minha fából lettek volna, és valaki egy zongorát kötözött volna a hátamra. Szerencsére nem voltam nagyon meglepődve, tudtam, miért érzem magam olyan rosszul . . .
Valamikor régen, a hatvanas években, egy John Holloszy :-) nevű professzor laboratóriumi patkányokat futtatott futószalagon, különböző időtartamokban, leghosszabban napi két órában, 50-75 %-os VO2max intenzitással (ami könnyű futásnak felel meg). 12 hét után úgy találta, hogy a patkányok izmaiban megnövekedett a mitokondria (ami döntő az aerob energianyerés szempontjából) mennyisége. Munkája megtermékenyítően hatott a későbbi kutatásokra, mert megmagyarázta, miért javulnak a futóeredmények az edzés hatására.
A következő kérdés logikus volt. Mennyit fussunk, hogy ezt a hatást optimális mértékben váltsuk ki? Holloszy és társai 4 csoportot alakítottak ki a patkányokból. Az első 10 percet futott naponta, a második 30-at, a harmadik 60-at, a negyedik két órát. Valamennyi edzés könnyű intenzitással, a VO2 max 50-60 %-án történt, heti öt alkalommal, 13 héten keresztül. Talán logikusnak is tűnik, hogy a kétórás csoport érte el a legnagyobb mitokondriális fejlődést az edzésciklus végére.
Egy kemény állóképességi teszt következett a kísérlet végén, melyben azonos sebesség mellett a 10 perc/napos patkányok 22 percig, a 30 percesek 41-ig, a 60-asok 50 percig, a kétórások 111 percig maradtak futásban. Nyilvánvaló volt, hogy a kimerülésig tartó futás időtartama (valamennyi patkány azonos sebességgel futott) közvetlen kapcsolatot mutat a mitokondriális fejlettséggel (az pedig az edzéssel töltött idővel).
De mi a helyzet az intenzitással? Csak akkor képződik mitokondria, ha lassan és hosszan futunk? 1982-ben egy Gary Dudley nevű fickó elhatározta, hogy megvizsgálja a kérdést. Számos patkánycsoportot futtatott heti öt alkalommal (de csak 8 héten keresztül). Holloszy-hoz hasonlóan különböző hosszúságú edzéseket alkalmazott, napi 5-90 percig. Azonban, Holloszy-tól eltérően (akinek valamennyi patkánya azonos sebességgel futott), ő több edzésintenzitási szintet használt. Dudley patkánycsoportjai a VO2 max 100, 85, 70, 50 és 40 %-án futottak. Azt is megfigyelte, hogy a különböző intenzitású és időtartamú edzés milyen hatással van a különböző típusú izomrostokra (gyors fehér, gyors vörös vagy “közepes”, és lassú izomrostok).
z eredmények érdekesek lettek, és valamennyi rosttípus másképpen reagált. A gyors (fehér) izomrostokban a mitokondriális növekedés 80 % VO2 max fölött kezdődött (lassúbb tempónál nem, valószínűleg, mert ezek a rostok ott nem voltak használva) és exponenciálisan nőtt a 100 % VO2max sebességig. A gyors vörös (középgyors) izomrostok fejlődésének maximuma 85 %-ra adódott, és nem lett jobb a tempó növelésével. A lassú izomrostok fejlesztésére a legjobb tempónak a 70 % VO2 max bizonyult (az adaptáció már 50 %-nál megkezdődött). Bár Dudley úgy találta, hogy a 90 perc nem jobb, mint a 60, Holloszy azt mutatta meg, hogy 2 óra határozottan jobb, mint 1 (ami szépen egybevág a Lydiard-féle edzésjavaslattal, miszerint egy 2 órás futás többet ér, mint két 60 perces – el kell ismerni, hogy nem semmi intuícióval rendelkezett a fickó, ami abból a tapasztalatból született, hogy különböző edzésmódszereket próbált ki saját magán).
Szóval, miért is volt az ötperces tempó olyan nehéz? Az ezt megelőző három hónapban viszonylag keményen edzettem. Nem futottam elég lassan ahhoz, hogy stimuláljam a lassú izomrostjaimat nagy mennyiségű mitokondria építésére. A gyors vörös rostok már rendben voltak (3-6 mérföldön már elfogadhatóan gyors voltam), de ötperces tempónál még nem tudtam használni ezeket a gyors, erőteljes rostokat. Az intenzitás ehhez túl alacsony volt. Arra kényszerültem, hogy a lassú rostokat működtessem . . . és azok pedig nem rendelkeztek állóképességgel, főleg nem olyannal, ami 2 órán át kitart.
Paradoxnak tűnik, hogy rendben vagyok 4:22/kilométernél, 5:10-nél pedig nem, de itt van egy példa. Rendben voltam, mikor elég erősen futottam ahhoz, hogy a szervezetem a gyors vörös izomrostokat alkalmazza (már, ameddig azok elegendő glikogénnel rendelkeztek). Akárcsak a legtöbb hosszútávfutó, viszonylag kevés gyors fehér izomrostom van, úgyhogy azok kevés segítséget jelentettek, a lassú izomrostjaimat pedig megkerültem az elmúlt három hónap során (vagy úgy is fel lehet fogni, hogy használtam őket, de rövid idő alatt túlterheltem). Valamennyi futás intenzitása túl magas volt ahhoz, hogy optimális stimulust biztosítson a mitokondria fejlődéséhez bennük (és így javuljanak). Szóval, mikor olyan tempót kényszerültem futni, hogy csak a lassú rostokat tudtam használni, bajba kerültem.
Ezt a futást követően felhagytam az intenzitás erőltetésével, és visszatértem az ésszerű edzéshez. 10 héten belül olyan voltam, mint régi (vagy fiatalabb?) önmagam.
Összefoglalva: a laktátküszöb emeléséhez (ami közvetlen hatással van a versenyteljesítményre), növelni kell a mitokondria mennyiségét a futóizmokban (szerencsés egybeesés, hogy a mitokondria feljődése szempontjából optimális edzés a hajszálérhálózat fejlesztése szempontjából is optimális).
Minél több a mitokondria, annál kevesebb a laktát valamennyi futósebességnél. Azonban a mitokondriális fejlődés a különböző típusú izomrostok szerint intenzitásfüggő. Ha egy bizonyos rosttípus fejlődését akarjuk elősegíteni, akkor annak a rosttípusnak megfelelő intenzitással kell edzenünk (ne feledjük: több mitokondria, kevesebb laktát; kevesebb laktát, gyorsabb versenysebesség és jobb gazdaságosság bármely tempó mellett, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig fenntartható az adott sebesség).

Folyt. köv.!!!

Az I. rész

A II. rész

A Kiegészítés a II. részhez

Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.