Menü

2013.08.07.     Hozzászólás 0

Szezon, maraton vagy pihenés?

Ironman utáni program lehetőségek


Több mint egy héttel ezelőtt véget ért a nagyatádi ironman. Sokaknak az év fő versenye volt, melyre a felkészülés hónapokat, talán éveket tartott, de most vége. Mit is lehet tenni ilyenkor, ha még tombol a motiváció, tombol a nyár és messze a tél? Alapvetően három dolgot:

- folytatni a versenyzést
- felkészülni a maratonra
- pihenni és kora ősszel elkezdeni a jövő nyári felkészülést

  

Az, hogy kinek mi a legjobb, sokban függ a nagyatádi eredménytől, az edzettségtől és a céloktól. Ezek mentén lehet gondolkozni, szem előtt tartva néhány fontos alapelvet. Az egyik, hogy a szervezetnek idő kell a pihenéshez, és ha ezt nem biztosítjuk megfelelően, akkor motivációvesztés, sérülés és betegség lehetnek a nem kívánt mellékhatások. A másik, hogy a pihenés alatt fejlődik az ember – no, nem úgy értem, hogy 2 hónap semmittevés után csúcsformában leszünk, de valljuk be, sokunknak szokott fájni a lába az után a 42 km után. A nagyatádi sportcsarnokban sokszor mintha nem ironmaneket lehetne látni, hanem megfáradt, alig mozgó öregembereket, akiknek egy lépcső leküzdése fájdalmas kihívás, és ez nem csak az izomláz miatt van. Ilyenkor az ízületek is óriási túlterhelést kapnak, ezt pedig nem tudjuk úgy kipihenni, hogy én már jól érzem magam. Az ízületi regenerációhoz hetek kellenek. A lényeg, ha az ízület „kipiheni” magát, akkor erősödik, ha nem, akkor sérült lesz előbb-utóbb.

A szezon utáni pihenő hosszát illetően sokat vitatkoztam már sportolókkal. De fordítsuk meg egy kicsit a gondolkodást és tegyük fel úgy a kérdést, mennyi idő alatt tudok felkészülni a következő versenyre és számítsuk onnan azt, hogy mikor kell elkezdenem edzeni. Egy ironman távra a felkészülés maximum 10 hónap, mely 3 hónap alapozásból, 3 hónap erő-állóképességi edzésekből, 2+2 hónap formába hozásból áll, és minimum 6 hónap, mely 2 hónap alapozás, 2 hónap erő-állóképesség, 2 hónap taperingből áll. Természetesen ezek csak irányt mutató számok, itt is fontos, kinek milyen képessége mennyi figyelmet igényel. Ebből a gondolatmenetből következik, hogy 2-6 hónapig nem készülünk célzottan a következő évre.

 

Következő verseny
Azoknak ajánlom, akik nem azért mentek Nagyatádra, hogy életük első célbaérkezését teljesítsék, hanem azért, mert javítani akartak a legjobbjukon és versenyezni akartak. Az mindegy, hogy ez összejött-e, vagy sem, de a lényeg, hogy a táv nem viselte meg őket. Mondhatnám úgyis, hogy heti szinten 15 óra felett tudnak edzeni rendszeresen, és az amatőrök közt profinak számítanak. Nekik 6-8 hét kell ahhoz, hogy újra formába lendüljenek, illetve ha feladták, vagy nagyon sikerült formába kerülniük, akkor 4-5 hét múlva már biztosan topon lehetnek. 1-2 hét „sebnyalogatás” után intenzív edzéseket kell végezniük, és így egy kiváló féltáv lehet a vége Podersdorfban, vagy szeptember végén Porecben.

 

Maraton
Azoknak, akik sokkal jobb futást vártak maguktól és nincs semmilyen ízületi fájdalmuk a versenyt követően. Ők októberre tervezhetik akár a Budapest maratont is. 2-4 hétig átmozgató edzések mellett rövid, maximum 1 perces, maximális intenzitású résztávokkal készüljenek, majd kevés állóképesség mellett, jöhetnek a tempó és VO2max edzések. 4-6 héttel a maraton előtt még egy hosszú edzés (25-35 km) belefér, de többre nincs szükségük. A maraton után hanyagolni kell a futást, heti 1 alkalommal maximum 45 perc kocogásnál nem kell több, míg mellette november végéig technikai edzéseket kell végezni, főleg medencében, és esetleg hosszabb kerékpáros edzések is beleférnek a programba a melegebb hétvégéken. Ezzel a módszerrel inkább az úszás, futás kerül előtérbe, míg kerékpáron nem várható jelentős javulás.

 

Pihenő
Mindenki másnak ez való – én is ezt fogom most csinálni. 2 hónap bármi más sport, csak ne legyen tervezett, ne legyen pulzusmérés, csak az fontos, hogy jól essen, és szívesen csináljuk. 2 hónapig, ha valaki nem bír magával, akkor technikázhat úszáson, vagy kocoghat füvön mezítláb – ez a vesszőparipám. A stílust mindig kell csiszolni, és sosem lehet elég tökéletes. A két hónap akkor sikeres, ha motivációtól duzzadva alig várjuk azt, hogy elkezdődjön a komoly, felépített és tervezett munka. Ennek a megoldásnak még egy előnye a másik kettővel szemben, hogy nyugodt felkészülést eredményez, melyben 1-2 hét esetleges betegség és kihagyás nem hagy nyomot. A másik előnye, hogy még az első havazás előtt akár 1000-1500 km állóképességi kerékpározás is lehet a lábunkban, amire kiválóan lehet építeni a rövidebb, intenzívebb görgős edzéseket a télen, így optimalizálva a fejlődést kerékpáron is.

 

Bármelyiket is választjuk a három közül, hagyjunk időt a megfelelő pihenőre, ugyanis ez alapozza meg a következő évi teljesítményünket.

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.