Menü

2006.12.13.     Hozzászólás 0

fittseg.hu

Az Omega 3

Szaftos pörkölt, császárszalonna, zsíros kenyér, olívaolaj, makréla, busa, vaj, margarin, étolaj, sertészsír? Mi köti össze ezeket az ételeket, élelmiszereket? A zsiradéktartalmuk.

Szaftos pörkölt, császárszalonna, zsíros kenyér, olívaolaj, makréla, busa, vaj, margarin, étolaj, sertészsír� Mi köti össze ezeket az ételeket, élelmiszereket? A zsiradéktartalmuk.

Hosszú időn keresztül mondták a táplálkozási szakemberek, hogy sok zsiradékot fogyasztunk, együnk zsírszegényebben, de hát az ízetlen, rágós... Ugyanakkor egyre többet lehet hallani bizonyos zsiradékok egészségmegőrző, gyógyító hatásáról. Most együnk vagy ne együnk zsíros ételeket? Tényleg vannak gyógyító zsiradékok? A TESZ Alapítvány cikke most választ ad a kérdésekre.

Mikor zsír, mikor olaj?

A zsiradékok szintén nélkülözhetetlen tápanyagaink. Sok száz zsiradék ismeretes. Eredetükön túl (növényi vagy állati) elsősorban szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk szerint olajokról illetve zsírokról beszélünk. A szobahőmérsékleten folyékony állag esetén olajokról, szilárd halmazállapot esetén zsírokról beszélünk. Vagyis nem csak növényi olajok, mint például napraforgó vagy olívaolaj léteznek, hanem növényi zsiradék is: az édességekben előforduló kakaóvaj.

A zsiradékok élettani hatását inkább a telített és telítetlen zsírsavak aránya határozza meg. Még mielőtt részleteznénk, nézzük, milyen szerepet töltenek be a zsiradékok a szervezetben?

    * Kitűnő energiaforrás
    * Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához
    * Jelentősen növelik az ételek élvezeti értékét (számos aroma, íz-és színezőanyag zsiradékban oldódik)
    * A szervezetben tárolt zsír részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, a belső szervek védelmében

Azok a grönlandi eszkimók...

A zsírsavak felépítése meghatározza a zsiradék szervezetre gyakorolt hatását: beszélünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány nem képződik a szervezetben, ezeket a táplálékokból kell fedeznünk. Természetesen a boltokban nem telített és telítetlen zsírsavakat vásárolunk, hanem sertészsírt, napraforgóolajat stb. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű olajok nagyobb részt tartalmaznak kedvező hatású telítetlen zsírsavakat, de a sertészsírban is van telítetlen csak jóval kevesebb, mint az étolajban.

Név

Telített zsírsavak%

Telítetlen zsírsavak%

Omega3

Étolaj

10

90

-

Szójaolaj

14

86

9

Repceolaj

7

93

10

Olívaolaj

14

86

1

Tengeri haolal

25

75

30

Sertészsír

42

57

 

 

Fontos tudnivaló, hogy az ételkészítéshez használt zsiradékok mellett jelentős mennyiségű az egyes hús- és tejtermékekben levő rejtett zsírfogyasztásunk is, ami nagyobbrészt állati eredetű és telített zsírsavakban gazdag. A szükségleten felüli zsírfogyasztás pedig többféle betegség kifejlődéséhez vezethet. Ez a tény arra figyelmeztet, hogy csökkentsük a zsírfogyasztást és használjunk többféle növényi zsiradékot, és figyeljünk az összetételre is. A telített zsírsav fogyasztás korlátozásának koleszterinszint csökkentő hatása van, mert a szervezetben végső soron koleszterin képződik belőle, ezért a feltüntetett koleszterin értékek mellett figyelembe kell venni az élelmiszerek telített zsírtartalmát is.

A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszetinszintjét. Csökken a kóros véralvadás, a trigliceridszint, javítja az immunrendszer működését.

Megfigyelték, hogy a grönlandi eszkimóknál vagy a japán halászok esetében sokkal kisebb  a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.

De mit tegyen az aki, nem Grönlandon él vagy nem halászattal foglalkozik Japánban, és mégis szeretné élvezni az omega 3 zsírsavak kedvező hatását?


Az omega 3

A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartozik. Rendszeres bevitelével csökken a kóros véralvadás, jótékony hatású érelmeszesedés esetén és segíti a szervezet védekező rendszerét.

Az omega-3 zsírsavak között található a linolénsav, EPA, és a DHA, amelyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek), mert a szervezet nem tudja előállítani, és így táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat például növényi magvak tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Nem véletlenül ajánlott heti legalább 1 alkalommal tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia), vagy ennek hiányában busát. Aki nem szereti a halat saláta készítéséhez feltétlenül használjon olívaolajat, szójaolajat, vagy ételkészítéshez olyan főzőolajat, amelyben repceolaj is található, illetve építse be heti étrendjébe a dió fogyasztását.

Ma már egészségünk megőrzése érdekében nemcsak a zsiradékok mennyiségre, hanem összetételére és eredetére is oda kell figyelni. A felsoroltakból kiderül, ha nem is konkrétan omega 3 zsírsav vásárlásával, de a tengeri halak vagy a busa heti egyszeri beépítésével az étrendbe, a különböző olajok használatával, a dió újra felfedezésével és fogyasztásával mi is sokat tehetünk egészségünkért, ráadásul úgy hogy nem tablettákat, hanem finom ételeket eszünk.

 
Erdélyi Alíz
a TESZ Alapítvány dietetikusa

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.