Menü

2006.01.13.     Hozzászólás 0

Jobb felkészülni a síelésre!

A sízés határtalan örömforrás. Lehetőség a feltöltődésre, energiáink megújítására, kapcsolatteremtés a természettel, ismerkedési lehetőség más emberekkel. Ne felejtsük el azonban, hogy a sízés bár örömteli, de nem tejesen veszélytelen mozgásforma.
A síbalesetek jelentős száma abból ered, hogy sokan teljesen edzetlenül, kondícionálisan felkészületlenül vágnak neki az útnak. Teszik ezt annak ellenére, hogy a sízés azok közé a sportok közé tartozik, amelyek keményen igénybe veszik a láb, far és törzs izmait, nagy ügyességet és állóképességet igényelnek.



Az edzetlen fizikumú síző sokkal hamarabb elfárad, mint az edzett, felkészült izomzatú. A fáradtság hatására a mozgás összerendezettsége, koordináltsága csökken, a kimerültség következtében lényegesen lassul a reakcióidő és az adott szituációban ez akár komoly balesetet is okozhat.
Állóképesség szempontjából is felkészültnek kell lennie a sízőnek, hiszen ha reggel kilenctől délután négyig szeretnénk kihasználni a síbérletünket, bizony hosszú órákon át terhelni fogjuk izmainkat, különösen a láb izmait. Speciális állóképesség nélkül azonban az első órákban már kényszerpihenőket kell tartanunk.
Az utolsó, de nem mellékes tényező, amely még meggondolandóvá teszi az előzetes felkészülést a sítúrára, az izomláz mértéke, amely az első napok után kialakul izmainkban.
A sízés tehát sokkal nagyobb élvezetet jelent majd, ha néhány hetet rászánunk az előzetes edzésre.
Miből álljon a program?
A sízéshez felkészítő kondicionáló program legyen sokoldalú és tartalmazza a következő módszereket:
1.Állóképességfejlesztés speciális gyakorlatokkal Végezzünk hetente legalább három alkalommal 30-40 perces állóképességi edzést. Ez lehet akár futás, kerékpározás vagy step tréning, de a legajánlottabb lenne egy speciális állóképesség fejlesztő gimnasztika vagy aerobik program. A programot kezdjük mindig fokozatos bemelegítéssel. Az aktív aerob szakaszt 70-80 %-os pulzustartományban, folyamatosan megállás nélkül végezzük. (Ez egy 30 éves ember esetében percenkénti 140-160 szívverést jelent.)
2. Statikus és dinamikus erőfejlesztés a sízéskor igénybevett izomcsoportokra. Heti 2-3 alkalommal - akár a fent ajánlott aerob jellegű edzésprogram kiegészítéseképpen - végezzünk erősítő gyakorlatokat. A gyakorlatok elsősorban a combizmokra és farizmokra koncentrálódjanak. Ne felejtsük azonban el, hogy a törzsizmainknak is nagy szerepe van a sízés során a gerincoszlop biztonságosan tartásában és az egyensúlyozásban. Ezért az erősítő blokk tartalmazzon hát és hasizomgyakorlatokat is.
3. Nyújtógyakorlatok a kritikus izomcsoportokra Edzéseinket fejezzük be mindig nyújtó gyakorlatokkal. A sérülések elkerülése végett nagyon fontos, hogy fokozzuk izmaink rugalmasságát. Különös hangsúlyt kell fektetnünk a láb izmaira és a hátizmok nyújtására. Minden nyújtó pozíciót tartsunk ki 20-30 másodpercig azon a határon, ahol az izmaink jól húzódnak, de még nem jeleznek kellemetlen fájdalmat.
Javasoljuk, hogy legalább egy hónappal a sízés előtt lássunk neki a felkészülésnek. Programunkat állítsuk össze úgy, hogy három héten keresztül fokozatosan növelve az elvégzett edzésmunka terjedelmét javítsuk erőnket és állóképességünket, az utazás előtti héten pedig vegyük vissza a terhelést nagyjából a felére, kétharmadára. Így a sízés hete előtt szervezetünk egy kis pihenőhöz jut és mire a hegyek közé érkezünk a legjobb formánkban élvezhetjük a téli üdülés minden óráját.
Forrás: Sanitas

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.