Menü

2011.05.23.     Hozzászólás 0

Mozgásvilág.hu

UltraBalaton túra edzésterv

A Merida Maraton Team edzője készített Neked egy kiadós edzéstervet, hogy ne érjen meglepetés

Életed nagy élménye lesz a Balaton körbetekerése, az egyszer biztos. Tarján Tamás edzéstervének segítségével felkészülhetsz a nagy megmérettetésre úgy, hogy na a felkészültségeden múljon a körbetekerés sikere.

 

Ha kérdésed van az edzéstervvel kapcsolatban kérdezd Tarján Tamást: Klikk ide!

 

Mielőtt belevágsz, olvasd el az alábbiakat!

Mindenekelőtt nem árt tisztázni a pulzuszónáidat, hisz a későbbiekben csak ezek segítségével tudod meghatározni és menet közben ellenőrizni az edzéseid intenzitását. Lássuk, hogy kalkulálhatod ki őket anélkül, hogy orvosi vizsgálaton (terheléses teszten, stb.) kéne részt venned. Az így kapott eredmény persze nem is lesz olyan pontos, mintha egy vizsgálat szerint számítanák, de arra pont megfelel, hogy ne a „vakvilágba” eddz.

Végezd el otthon a Conconi-tesztet, görgőn (ha nincs görgőd, akkor akár szobabiciklin egy fitness teremben, vagy egyenletes sík terepen, bringán is elvégezheted - a szerk)! Lehet, hogy furcsán hangzik, de egy segítővel, egy pulzusmérővel, egy sebességmérővel és egy fékezhető (lehetőleg „hátsókerekes”, tehát nem a „háromhengeres”) görgővel akár otthon is meghatározhatod az intenzitási zónáidat! A „Conconi-teszt” című, üres diagram lesz az egész teszt alapja. Ide kell majd azokat az értékeket berajzolni, amiket a terhelés alatt mérsz (illetve a segítőd mér).

 

Conconi-teszt
jobb egérgomb: kép mentése másként... majd nyomtasd ki!

 

Először is azzal kezd, hogy a diagramon látható kiindulási sebességgel, azaz a 16km/h-val, egy sík és lehetőleg szélcsendes terepen haladva leméred a pulzusodat, és feljegyzed az ehhez a sebességhez tartozó áttételedet is. Erre azért van szükség, mert a görgő ellenállását úgy kell beállítanod, a lejegyzett áttétel és pulzus mellett a (célszerűen a hátsókerékre szerelt) sebességmérőd 16km/ó-t mutasson. Így „hitelesítheted” a mérésedet. Ezek után nincs más dolgod, mint felülni a görgőre (ill. a kerékpárodra) és elkezdeni a Conconi-tesztet. A teszt lényege, hogy a kezdő sebességről indulva két percenként emeld a sebességet 2km/h-val. (A sebesség-tengely 50km/h-ig van beosztva. Természetesen nem kell eljutnod eddig! A tesztet addig folytasd, amikor már nem bírod emelni a sebességed.) Az egyes sebesség értékekhez, így hozzárendelhetsz egy pulzus értéket is. Az így kapott pontokat, kösd össze két egyenessel, mintha két „trendvonalat” vennél fel. Az egyiket a kezdeti értéktől kezdve, a másikat pedig az utolsó mért értéktől húzva. A felvett két egyenesek egy ponton metszeni fogják egymást.

Ehhez a metszésponthoz tartozó pulzusérték meg fog felelni a Te anaerob átmenetednek (ÁT). Vagyis annak a pulzusértéknek, ami alatt aerob, fölötte pedig anaerob munkát végez a szervezeted.

Most, hogy már ismered az anaerob átmeneted (sőt, a maximális pulzusodat is!) kiszámolhatod a pulzuszónáid pontos határait.

 

Hat pulzuszónát szoktam használni az edzés intenzitásának meghatározására:
[R] » regeneráló
[A1] » aerob extenzív
[A2] » aerob intenzív
[F1] » anaerob extenzív
[F2] » anaerob intenzív
[M] » maximális

 

Az anaerob határod (ÁT.) az [A-] és [F-] zónáid határát adja tehát az [A2] ezzel az értékkel végződik, az [F1]-es zónád pedig ezzel az értékkel kezdődik. Ezen a ponton azonban elkezdődik a találgatás! (Bár különböző tapasztalások alapján azért elég pontosan meg lehet saccolni az értékeket!) Ugyanis a laborvizsgálatok során alkalmazott képletek néhány olyan értéket is használnak a zónahatárok kiszámolására, amiket csak laborban lehet mérni (vértejsav, stb.) A legfontosabb azonban már megvan! Azaz tudod, hogy mikor vagy anaerob és mikor vagy aerob zónákban. Tehát, nézzük!

[R] = (ÁT mínusz 20-25) alatt
[A1] = (ÁT mínusz 20-25)-tól (ÁT mínusz 10-15)-ig
[A2] = (ÁT mínusz 10-15)-tól (ÁT)-ig
[F1] = (ÁT)-tól (ÁTM plusz 10-15)-ig
[F2] = (ÁT plusz 10-15)-tól (ÁT plusz 20-25)-ig
[M] = (ÁT plusz 20-25) felett

 

Jó edzést!

Az edzésnapló és az edzéstervek használatához be kell jelentkezned!
Az UltraBalaton edzéstervhez klikk ide!

 

Ha kérdésed van az edzéstervvel kapcsolatban kérdezd Tarján Tamást: Klikk ide!

Olvass többet a témáról: ultrabalaton, edzésnapló, edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.