Menü

2008.08.11.     Hozzászólás 0

Tarján Tamás edzésterve a Mátra Maratonra - II. rész

Letelt tehát, az első hét! Remélem, nem volt gondod az edzéstervvel kapcsolatban és minden edzést sikerült fegyelmezetten elvégezned. Négy hétig nyújtok Neked segítséget itt a Mozgásvilág.hu-n, hogy minél eredményesebben készülhess a Mátra Maratonra.


Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

 Azért ne aggódj nagyon, ha esetleg nem pont úgy csináltál mindent, ahogy a tervben szerepelt! Ez „csak”, egy mikro alapozás volt a konkrétabb képességeket fejlesztő edzések előtt. Így most már felkészített szervezettel vághatsz bele a következő hetek sokkal izgalmasabb és színesebb edzésprogramjába. Ha az eddigieket túl nehéznek (soknak, keménynek, stb.) érezted, akkor csak óvatosan folytasd! Az intenzívebb részeket inkább ne erőltesd, és rövidebb edzéseket is tarthatsz.

Azonban ha változtatsz, a következő három dologra mindig figyelj!

A sorrend fontos! Az eredetinek megfelelően kövessék egymást az edzések, ne cseréld fel az egymást követő edzések sorrendjét! Ha egyet kihagysz ne „tuszkold” be egy másik elé, vagy egy másik után!

Tartsd meg a tendenciákat! Az edzések terjedelme mindig az utolsó felé növekedjen, és a speciális edzéseket kövessék az általános jellegűek, ahogy a hét vége felé közelítünk!

A pihenőnap fontos! Kevesebb pihenőnapot soha ne tarts, mint amennyi elő van írva!

 

Akkor kezdjük az „érdemi munkát”! ;)
Ezen a héten már azokat a speciális képességeidet is fejleszteni fogjuk, amik a maratonokhoz is kellenek. A bizonyos képességeket, amik segíteni fognak, hogy minél több élményt szerezhess a Mátra Maratonon és ne tűnjön egy örökkévalóságnak a pályán minden emelkedő. De mik is ezek a képességek? … Az sejthető, hogy valami köze mindegyiknek van az állóképességhez. Még szép! Hiszen a mountain bike az állóképességi sportok közé tartozik. Az állóképességről pedig azt biztosan tudod, hogy hozzásegíti a sportolót, hogy bizonyos dolgot minél magasabb teljesítményszinten minél hosszabb ideig képes legyen végezni. Sokan úgy értelmezik ezt, hogy egy bizonyos - nem túl kemény - tempóban kell sokáig bírni, és akkor már jó is az állóképességük. Igen! Ez igaz, de csak arra a terhelésre, csak abban az intenzitásban állóképes az ilyen rájder. Ahhoz, hogy jól menj - ez kevés lesz.

Még egy hobbi maratonos is szembetalálhatja magát a magyar hegyekben is elég gyakori és rettegett, úgynevezett „tolós mászással”! Biztosan tapasztaltad Te is, hogy egy ilyen mászás, akár véget is vethet az addig egészen könnyűnek ítélt tekerésnek, és még ha fel is jutsz, már nem tudod igazán túltenni magad rajta. Kizökkensz a ritmusból és csak nagyon nehezen találod az meg újra ideális tempót. Ilyenkor sajnos ez a „tolós mászás” már nem fér bele az állóképességedbe.

Az ilyen intenzitás sokak számára kívül esik azon zónán, amiben kitartóan képesek teljesíteni. Vagyis ezen a területen kell fejleszteni az állóképességüket. Az állóképesség tehát, az adott képességed egyik ismérve csupán. Lehetsz gyorslábú, lehetsz erős, de aki ugyanazt az áttételt, - amit az erős lábaiddal Te forgatsz - tovább bírja, az bizony előbb jut a hegyre és kevésbe lesz fáradt a célban!

A maratonokhoz a rendkívül jó alapállóképességen kívül, sok területen kell állóképesnek lenned. Persze mindenkinek mások a céljai! Van, akinek nem mindegy, hogy hányadiknak ér célba és nem mindegy, hogy esetleg az utolsó mászáson e tudja-e rázni az addig őt üldözőket, vagy esetleg egy látványos sprinttel érkezik a célba a nézők nagy örömére. De van olyan is, aki megelégszik avval, hogy kényelmesen végigtekeri a távot és a célban minden különösebb fáradtság nélkül baráti körben egy jó hideg sör mellett beszéli meg a pályán szerzett élményeket. Egyben azonban biztosan egyet értünk: azt szeretnéd, hogy minél könnyebben teljesítsd a Mátra Maraton középső távját. Ehhez pedig nem árt, ha felkészülsz azokra terhelésformára és intenzitásokra, amik várhatóan előfordulhatnak majd a pályán! Hiszen ha kihagysz egyet is, szinte biztos, hogy nehézségeid lesznek majd kinn a szalagok közt.

 

Az aktuális tervedben három fő képességedet kezdjük speciális edzésekkel fejleszteni. (Ezek a legfontosabbak a maratonokhoz! Hisz mindenre nem „fekhetünk rá” ebben a négy hétben, mindenre nem lehet elég egy hónap!) Erő, gyorsaság, savtűrés - a nyerő hármas! ;)

Erő – elforgatod a kemény áttételt is és a meredekebb mászásokon sem biztos, hogy le kell leszállnod.

Gyorsaság – gond nélkül tartod a terepviszonyoknak megfelelő legideálisabb pedálfordulatot, és ezt a fordulatot könnyebben is elbírod érni, ha például hirtelen jön a „tolós mászás”.  Esetleg sprintekben is jobb leszel, mint eddig.

Savtűrés – segítségével valósulhat meg csak igazán az előző kettő! Képes vagy elviselni, ha a terhelés már olyan szintet ért el, amikor az izmaidban felszaporodó tejsav már gátolna a tekerésben, a tempó tartásában. Kevésbé érzed azt a bizonyos égető fájdalmat a combjaidban - kevésbé és egyre ritkábban.

 

A hétfői pihenőnap – ami most is nagyon fontos – után a gyorsaságodat illetve a felgyorsulási képességedet fogjuk edzeni egy „A-Iramjáték”-kal. Figyelj rá, hogy ne válassz túlságosan is nehéz terepet ehhez az edzéshez, mert végig az [A] zónádban kell majd maradnod. A részletekben láthatod, hogy rövidebb megindulásokat is be kell iktatnod a könnyű terepen való laza tekerésbe. Mivel iramjátékról van szó, nem szabom meg, hogy hány darab és milyen hosszú megindulásokkal operálj. Egyelőre csak az a fontos, hogy szokd meg dolgot. A megindulások pedig ne legyenek egyebek, mint rövid gyorsítások, amikor – mondjuk – egyet-kettőt leváltasz és felpörgeted a lábad egy nagyobb (100-120) fordulatra. Közben akár ki is állhatsz a nyeregből, de csak olyan hosszan tartson egy ilyen megindulás, amíg nem kezdesz savasodni. Ahogy elkezdődik, a savasodást jelző égető fájdalom azonnal hagyd abba a sprintet. Ez az ún. anaerob-alaktacid sprint, amivel még találkozni fogsz a harmadik hét programjában. (Anaerob, mert a sprinthez nem használod a légzéssel nyerhető oxigént, és alaktacid, mert a véredben ennyi idő alatt gyakorlatilag nem keletkezik jelentős mennyiségű tejsav.) Szóval kedden egy óra laza terep, megindulásokkal.

 

A szerda ezúttal nem lesz pihenőnap! Sőt! Egy viszonylag kemény intervall edzés vár rád, amiben a savtűrő képességedet igyekszünk egy szinttel feljebb tornázni. Keress egy jó hosszú mászást, ahol legalább öt percig kell folyamatosan felfelé tekerned. Lehet terep is, de szerintem ezeket az edzéseket célszerűbb aszfalton végezned, mert a terhelés egyenletessége viszonylag fontos az ilyen feladatoknál. Az intenzitás: [A-F] Vagyis az edzés fő részében – ami ebben az esetben az öt perces  intervallumokat jelenti – eléred az [F] zónádat is. Mindezt négyszer kell megtenned és öt percig tartanod a tempót, amit aztán öt perc pihenő követ, ahol is az [A] zónádban tekerj tovább. Az intenzív (az öt perces [F]-ek) szakaszokban nem kell siettetned a dolgokat. Hagyd, hogy a nyugodtan emelkedjen terhelés. Ne kezdj túl hevesen, mert nem fogod bírni a végét. Ha lenne erőmérő szerkezeted és tudnánk, hogy hány wattnyi erő kifejtésekor van az a pont, ahol elkezdesz savasodni, akkor könnyen megértenéd mire is gondolok. Ahogy elkezded az emelkedőt, a watt-mérőd rögtön mutatná, hogy már a tejsavküszöbödnek megfelelő értéken tekersz. A pulzusod viszont még nem érte el a küszöb-érteket, és még a savasodás jeleit (lásd: első heti cikk) sem tapasztalod magadon. Vagyis el kell telni egy bizonyos időnek, ahhoz hogy az intenzitás megmutatkozzon a számodra is érzékelhető „tünetekben”. A lábad lehet, hogy nem fáj még és a levegőt sem kapkodod kifejezetten, de a terhelés már megfelelő. A lényeg itt inkább az, hogy megtanítsuk a testednek tartani, ezt a tempót, ezt a terhelést. Megtanítjuk neki, hogy ilyen körülmények közt is képes legyen gazdaságos működésre. Valószínűleg egy kis fájdalom is jelen lesz majd az edzésen, de „ő” ne zavarjon! Csak segíteni akar! ;) Meglátod, megéri elviselni!

 

Ha túl vagy a szerdán, már csak egy edzésed van a következő pénteki pihenőnapig. Egy két órás sima tartós alapállóképességi menet lesz a feladat a csütörtöki edzésnapon. Szerintem ezt az edzést is célszerűbb országúton végezni, mert megint csak fontos a viszonylag állandó terhelés. Lehet, hogy egy kicsit fáradt leszel a szerdai intervall miatt, de ebben az esetben érdemes ilyenkor is elmenned tekerni. Ezt úgy hívjuk, hogy ilyenkor szilárdítjuk meg az előző edzéseken megszerzett képességeket. Ráadásul következik a pénteki pihenőnap, ami alatt remélhetően ki fogod pihenni magad.

 

Egy három órás terep edzés keretében megint egy új képességedet célozzuk meg, mégpedig az erődet! Ezt is egy iramjáték formájában kezdjük fejleszteni, hogy a terhelés még véletlenül sem emelkedhessen túlzottan. Mivel iramjáték – most sincsenek konkrétan előírt terhelés-pihenés szakaszok. „Tekerészel” nyugodtan az erdőben, és az egyetlen feladatod az, hogy néhány emelkedőn inkább keményebb áttételt használj. Így a fordulatod leesik jó alacsonyra és sokkal tovább feszülnek az izmaid. Ne erőltesd sokáig, az alacsony fordulatot és figyelj közben a tested jelzéseire. Ha érzékelsz valami rendellenest (például fájni kezd a térded), azonnal használd a váltódat és kepcsolj könnyebb áttételre. Annyi ilyen szakaszt tegyél ebbe a három órába, amennyi jól esik! De tényleg csak annyit!

 

Gyorsan haladunk! Az e heti utolsó edzésed, időben gyakorlatilag már megfelel egy középtávú maratonnak! Sőt intenzitásában is! Garantáltan jó fogsz aludni vasárnap este, ha megcsináltad az edzést, amit én HC-Tour-nak kereszteltem. HC, azaz „hardkór”, az angol „hardcore”-ból. ;) Egy nagyon kemény, gyilkos túra ez, ahol minden résztvevő azért küzd, hogy ő legyen az első az összes emelkedőn. Kicsit megpróbáljuk szimulálni a maratonon téged érő hatásokat. Körülötted bringások, akik még akár meg is előzhetnek; távolság hasonló; tempó hasonló; stb. Célszerű már most azt enned az edzésen és az edzés előtt is, amit a maratonon is fogsz. Ezen az edzésnapon próbálj mindent úgy szervezni, hogy a lehető leginkább hasonlítson egy maratonhoz. Indulj akkor, amikor várhatóan a rajt is lesz; ehhez méretezd az ébredésed, a reggelidet; mindent vigyél magaddal, amit a maratonra is vinnél; stb.! Egyszóval gyakorolj be mindent, ne érhessen meglepetés.

 

77569-edzesterv_movil_2.jpg

 

Még egy kemény hét vár ránk, … és már jön is!

edzés forevör!

Tarján Tamás

Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

Olvass többet a témáról: Mátra Maraton Edzésterv
Ez is érdekelhet: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.