Menü

2008.08.01.     Hozzászólás 0

Tarján Tamás edzésterve a Mátra Maratonra - I. rész

Ezentúl négy hétig nyújtok Neked segítséget itt a Mozgásvilág.hu-n, hogy minél eredményesebben készülhess az idei szezon egyik legnagyobb maratonjára, a Mátra Maratonra.


Edzésterv I. hét - Edzésterv II. hét - Edzésterv III. hét - Edzésterv IV. hét

Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

 

Ez lesz idén az utolsó lehetőség is arra, hogy részt vegyél egy ilyen nagyszabású mountain bike maratonon. Nem  mindegy, hogyan zárod az évet. Négy hetünk van rá, hogy olyan erőnlétet szerezz, amivel már gond nélkül teljesítheted a távot. (A távra még visszatérek majd, mert itt nálam semmi sem történik véletlenül, és semmit sem csinálok hasra-ütésszerűen! ;) ) Négy hét alatt persze nem lehet csodákat művelni. De ha lelkiismeretesen végzed a kiírt edzéseket, garantálom, hogy csodálkozni fogsz! Meglepődsz majd, hogy mennyit számít a rendszeres és szisztematikus felkészülés. Ha csak a „feeling” kedvéért indulsz a hasonló rendezvényeken, így felkészülve, akkor is érezni fogod, hogy mennyivel több energiád marad magára a „feeling”-re. Sokkal inkább élvezhető ez a sport, ha nem csak arra jut energiád, hogy éppen csak végig tekerd a távot.(… már megint a táv…)

 

Az edzéstervet alapvetően a középtáv teljesítésére állítottam össze. Ennek több oka is van. Abból indultam ki, hogy valószínűleg Te is azok közé tartozol, akik munka mellett kedvtelésből tekernek. Mivel azonban ezt a cikket olvasod, - gondolom – szeretnél egy kicsit komolyabban is felkészülni erre a versenyre. Időd azonban kevesebb van a tekerésre, mint szeretnéd? Munka után-, vagy előtte tudnál foglalkozni az edzésekkel? Hétköznaponként – mondjuk – két órád van edzésre, hétvégén inkább ráérsz, de akkor sem korlátlanul? Nem gond! Csupán teljesíthető célokat kell magad elé állítanod.

Manapság a „hazánkfiai-montisok” a maratonok középső távján úgy 3-4 órákat mennek. ők komolyan készülnek ezekre a versenyekre. Általában sokkal több idejük van edzésre, és mindent meg is tesznek a lehető legjobb helyezésért. Neked nem feltétlenül kell, hogy ez legyen a célod. Szerintem 4-5 órás teljesítménnyel abszolút elégedett lehetsz, ami az erős középmezőny jelenti ezen a távon. (Ezek csak átlagos számok! Sok minden múlik a konkrét maratonon, a pálya hosszán, profilján, a terep nehézségén, az időjáráson, stb.) Szóval, ez az a táv, amire Te is eredményesen, fel tudsz készülni. A hosszútáv nyugodt vállalásához sokkal több időt kéne edzened. Teljesíthető lenne ilyen körülmények közt is, persze! Évről évre sokan meg is csinálják. De én azt mondom: teljesíts kevesebbet, de azt élvezetből!

 

Az e heti tervünkben egyelőre megpróbálunk ráhangolódni a rendszeres edzésekre. A „mikro alapozás” mellett (főleg, ha már edzettél az előző hetekben is), egy pihent, de állóképes állapotba hozzuk a szervezeted. Erre azért is van nagy szükség, hogy a következő hetek terhelése,
egy: ne érje felkészületlenül; és
kettő: ne érje egy kimerült, fáradt állapotban a testedet. Így nem fog gondot okozni a felkészülés következő sokkal nehezebb szakasza.

 

Egy-két alapfogalmat is szeretnék tisztázni, még most az elején. Illetve szeretném megértetni veled azt a metódust, ami alapján az edzésterveket készítem. Az „aeorob-anaerob-tejsavküszöb-laktát” kérdésbe most nem megyek bele, erről rengeteg helyen olvashatsz, és valószínűleg már olvastál is eleget. Koncentráljunk inkább a konkrét edzésekre. Az itt látható edzésterv, valójában ugyanolyan, mint amit Lobosz (Lobmayer Balázs – idei OXC Magyar Bajnokunk) is használ. Kisebb módosításokkal persze! Én a Maraton Merida Team-ben hat intenzitás zónát használok a terhelések lehető legpontosabb meghatározására. A hat zónát betűkkel (és számokkal) jelölöm, amiket a zóna elnevezéséből kaptam. A mi esetünkben bonyolítaná a dolgot és nem is biztos, szükség van mind a hat zóna használatára, így most csak négy zónát kell megismerned. Ezek szerint:

R - regeneráló; ebben az intenzitásban végzett edzés pihentető és megszilárdító feladatokat lát el
A - aerob; az erőkifejtésedhez szükséges energiát aerob módon nyeri a szervezeted
F - fejlesztő; itt már túlsúlyban vannak az anaerob energiaszolgáltató folyamatok
M - maximális; teljesítményed végső határa

Ezekben a zónákban fogom meghatározni az adott edzés intenzitását. Ahhoz, hogy kontrolálni tudd, éppen melyik zónában vagy többféle módszer is kínálkozik. A leggyakoribb a pulzus szerinti, a legegyszerűbb pedig az „érzésre edzés”. (A legjobb pedig a pillanatnyi teljesítmény [watt] szerinti edzés. …Hm…csak ez még egy kicsit drága!) Lehet, hogy most egy kicsit komolytalannak hangzik, de az „erzésre-edzés” módszert Lobosszal is használtuk, amikor szükség volt rá. Az érzésre edzésnek nagy előnye ugyanis, hogy a terhelést - ily módon edzve - szinte lehetetlen túladagolni. Arról nem is beszélve, hogy nem kell hozzá pulzusmérőt vásárolnod, és nem kell számolgatnod a maximális pulzusodból, hogy melyik zónád melyik pulzus tartományba esik. Ennél a módszernél csupán figyelned kell a tested jelzéseit és ebből következtethetsz az éppen akkor végzett edzésmunka intenzitására. Tehát:

R – tulajdonképpen csak egy könnyű átmozgatás semmi egyéb, abszolút kényelmesen érzed magad, a terhelést nem is tűnik fel
A – egészen addig tart, amíg elkezdődnek a JELEK!; kényelmes tempó
F – elkezdődtek a JELEK!; légzésed feltűnően gyorsabb, a combjaidat is érzed már, bele kell kapaszkodnod a kerékpárodba ahhoz, hogy folytasd, és komolyan ösztönöznöd kell magad a tempó tartásához, de ha kell még képes lennel új erőket mozgósítani
M – itt a vége!; ennél többre nem vagy képes, már nem tudsz új erőket mozgósítani és nagyon-nagyon nagy ösztönzésre van szükséged (ami néha kívülről érkezik!)

 

Az edzéstervben a „napok”, a „dátum”, és az „edzésidő” oszlopok után következő oszlopban találod az edzés intenzitására vonatkozókat. Itt mindig az edzés fő részében, azaz a bemelegítésen, és levezetésen kívüli részben érvényes intenzitási zóna jelét írtam. Az edzés időtartamán kívül ez a második legfontosabb tulajdonsága egy edzésnek.

Az edzéseknek kell egy elnevezés is, ha már terv szerint edzünk. Ezek az elnevezések sorakoznak az „edzés típus” oszlopban. Ezen a héten három (illetve négy) edzés típussal fogsz találkozni. Az első a „Tartós”, ami nem más, mint egy egyenletes tempójú tekerés, amit a mi esetünkben az „A” intenzitási zónában kell végezned. Valójában egy egyszerű állóképességi edzésről van szó.

A másik fajta edzés, már egy kicsit érdekesebb és szerintem az egyik leghatékonyabb edzés típus. Ebből kettő lesz a héten. Ezek az iramjátékok, vagy fartlek edzések. A lényegük, hogy az intenzitás nincs megszabva konkrétan, illetve bizonyos határok közé van szorítva. Azt pedig, hogy az edzés adott pillanatában éppen milyen intenzitással edzel (persze mindig a megszabott kereteken belül maradva!), rád van bízva! Mindig tekerj úgy, ahogy éppen a kedved tartja, vagy a terepviszonyok „sugalmazzák”! Egy „A-iramj” (azaz „A-iramjáték”) esetében szigorúan az „A” zónádon belül maradva változtasd a terhelést. Az „F-iramj” esetében, - ami már egy intenzívebb fajtája ennek az edzésnek – azonban nem kell végig az „F” zónádban tekerned! Isten őrizz! Itt az „F” csak az iramjátékban használt intenzitások maximumát jelöli. Általában a megjegyzés oszlopban le is írom Neked , hogy körül-belül mennyit mozogj a különböző intenzitásokban. Egyébként, minden esetben az „Int.zóna” oszlopban található meghatározás az irányadó, ami edzés intenzitás határait illeti. (Ebben „F-iramj”-ban is megtalálod, hogy „A - F” az ide vonatkozó intenzitás.)

A harmadik – amivel az első héten találkozunk - edzéstípus lényegét szerintem nem kell nagyon magyaráznom. „Tour” azaz túra! Fontos dolog, amire figyelned kell, az itt is az intenzitás. Ezen a héten egy nagyon nyugodt túra vár rád,  és ez lesz a befejezése az első – ha nagyon tudományos akarok lenni akkor – mikrociklusunknak.

A tervben találsz még információkat az edzés alatti pedálfordulatodra is. Az egy perc alatt mért pedálfordulatokat jelölik ezek a számok. Itt is egy alsó és felső határt használok, amit szintén érdemes figyelned. Később az erő orientált edzéseken fontos lesz betartani ezt a paramétert is. Annyit már most elárulhatok, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy milyen fordulaton tekersz. Vannak edzések amikor inkább a magasabb fordulatot forszírozzuk (pörgess), és vannak olyan edzések is, amikor fontos hogy a lehető legalacsonyabb a pedál fordulatot tartsd. Erről még a későbbi hetekben hallani fogsz egy-két dolgot.

 

Az edzés fajtáját – nálam! – a terepviszonyok és az edzésre használt eszköz eszközök határozzák meg. Ebben az időszakban nyilván valamilyen kerékpár ez az eszköz, de az alapozáskor lehet futás, úszás, vagy akár konditerem is! Az „eszköz” kiválasztására két lehetőséged van: vagy „Orsz” azaz országúton edzel, vagy „Terep” azaz erdei ösvényeken, terepen tekersz. A terepviszonyokra utalnak a kis ikonok is, melyek inkább csak irányadóak. (De azért ezek is fontosak persze!)
- A kis vonal egyértelmű, a sík terepre vonatkozik, tehát az edzést sík úton próbál elkövetni.
- A hullám olyan terepet kíván, amiben inkább a rövidebb mászások vannak túlsúlyban. „Terep” esetén ez egy könnyű terepet jelöl
- A havas csúcs már egy kemény hosszú- és meredek mászásokkal megtűzdelt edzést irányoz elő.   

 

Még egyszer hangsúlyozni szeretném, hogy ez az ELSő HÉT! Sok múlik ezen a héten! Nem mindegy, hogy ilyen állapotban kezdjük el a következő heteket, amikor már sokkal intenzívebb edzések is várnak majd Rád! Éppen ezért fontos, hogy tényleg csak annyit edz, amennyit előírtam. Ha mégis úgy érzed, hogy ez terv nagyon gyenge a Te jelenlegi teljesítő képességednek, akkor inkább csak az edzések idejét változtasd meg. Kicsivel hosszabb edzés még – reméljük – nem okozhat túlzott fáradtságot.

 

 

Akkor tehát rajta! edzés forevör!

Tarján Tamás

Használd Tarján Tamás edzésterveid saját edzésnaplódban! Klikk ide!

Olvass többet a témáról: Mátra Maraton Edzésterv
Ez is érdekelhet: edzésterv

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.