Menü

2005.08.30.     Hozzászólás 0

Tanácsok egy bringamaratonra való teljeskörű felkészüléshez

A cikk országúti maratonra való felkészülésről ír, de többnyire ugyanúgy alkalmazható monti-maratonra is, valamint azon lelkes "amatőr" illetve "hobbista" kerékpárosoknak is remek, akik egy kis tudatos felkészülésre vágynak azért, hogy jobban bírják a tekerést!

[ful 1. oldal]
EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS: Egy maratont hirtelen felindulásból, két héttel a start előtt betervezni jobbára "kóbor/kósza gondolat". Körülbelül negyed évet be kellene tervezni egy célzott marton-edzésre, akkor is ha Ön már nem kezdő. Jó önértékelés már fél siker: néhány szervező rövidebb távú maratont is szervez, melyek különösen a maraton-kezdőknek alkalmasak. Ne szégyellje ilyennel kezdeni a maratonozást! Alapozó edzés: a versenyre való felkészülésnél még nagyobb jelentőssége van az olyan alapozó edzésnek, ahol a maximális pulzus 65-80 %-án "dolgozunk". Cél: az anyagcsere és különösen a zsírégetés gazdaságossá tétele, amely hosszú távoknál döntő jelentőségű. Hegyi edzés: Amennyiben a maraton hegyvidékes tájon került megrendezésre, az általános edzés mellett különös figyelmet kell fordítani az erőnléti edzésre: Legjobb, ha rendszeresen növeli a pedál-fordulatszámot. Akinek nincsenek a közelben hegyek, annak síkon kell nehezebb fokozatban mennie. Fontos: a pedálforgatás technikáját (gondolom pl, ha direkt kiállva akarunk tekerni, vagy a megszokottól más fordulatszámmal) is gyakorolni kell, különben amikor majd élesben megy, nem túl sokáig fogja bírni. Legalább hetente háromszor kellene edzeni, leszámítva a pihenő (regenerációs) heteket. Ebből legalább egyszer több órás legyen az edzés. De vigyázat: a növelt edzéshossz magában rejti a túledzés és egészségügyi problémák lehetőségét. Azért, hogy ne kelljen túlterheltség vagy valami fertőzés miatt feladni a maratont, szívlelje meg a következő alapszabályokat. Helyes táplálkozás: Aki több kilómétert megy, annak többet is lehet (kell) ennie. Egy átlagos tempójú egy órás bringázás alatt kb. 700 kalóriát éget el a szervezet. Fontos: A plussz kalóriákat lehetőleg közvetlenül az edzés után fogyassza el, mert a terhelést követő 2,5 órában tudják az izmok a szénhidrátokat a legjobban raktározni. Sokat inni: Nem csak a versenyen, vagy az edzés folyamán, hanem a mindennapokban is hozzá kellene ahhoz szoknia, hogy óránként megigyon egy pohár innivalót. Alkalmas a víz, higított gyümölcslevek, gyógy- és gyümölcsteák. Koffein- vagy nagy cukortartalmú italok ellenben kiszárítják a szervezetet, ezért mindig kb. azonos mennyiségű vízzel kell kompenzálni. Többet aludni: Plussz edzéskilométerek több alvást is "követelnek". Hogy mennyivel többet, ez egyénileg nagyon eltérő; tapasztalatok szerint 50 %-os "távolság -, vagy edzésnövelés" esetén (tehát 100 helyett kb. 150 km) éjszakánként plussz fél óra alvást kell engedélyezni magunknak - különben a szervezet nem tud elegendően regenerálódni. Immunrendszer erősítése: Néhány korty magas cukortartalmú ital, vagy egy darab, adag szőlőcukor az edzés vége felé vagy röviddel utána aktiválja az ellenállósejteket. Ezek kívül ajánlatos naponta 500 mg C-vitamint elfogyasztani, lehetőleg természetes formában (piros vagy sárga paprika, citrusfélék... A nyereg helyzetét ellenőrizni: A megfelelő nyeregmagasság magától értetődik (a kinyújtott láb sarkával éppen el kell érni a pedált); azért, hogy emelkedőn jobban lehessen húzni a pedált, lejtőn pedig jól lehessen irányítani a kerékpárt, a nyerget inkább egy kicsit hátra kell állítani. A kormányt úgy kell beállítani, hogy az alsó fogással is kényelmesen tudjunk haladni. DE: az ülési helyzetekkel ne a maratonon kisérletezgessünk, hanem előtte edzés során. És: a kerékpár szétszerelésekor jelöljük be a megfelelő beállítást. A helyes (edzés)mennyiség: Ahhoz, hogy a maratont sikeresen teljesítsük, nem szükséges a teljes távot, teljes szinttel előre, mintegy "főpróbaként" végigtekerni. Csinálja úgy, mint a maratonfutók: Néhány héttel a verseny előttre tervezzen be néhány olyan edzést, hol a táv 75%-ánál valamivel többet teljesít, egy kicsivel lassabban, mint a versenytempó. A kerékpározásra átfordítva ez azt jelenti, hogy néhány 150-180 km-es edzést tervezzünk be. Az utolsó két hét: Semmiképpen se próbálja meg, az "elmaradt" kilométereket behozni. A lényeg, hogy formában maradjunk és kipihenjük a "terjedelmes" edzéseket. Ilyenkor nagyon megfelelőek a szauna, séta, kényelmes futás, masszázs és a lazító gyakorlatok; kerékpáros edzés az utolsó kilenc napon főleg (? szó szerint: többszörözve) a regenerálás és általános erőnlét területén . "Carboloading": Az izmokban és a májban levő glikogentároló (glikogén = összetett szénhidrát) teljes kiürítése, majd feltöltése állítólag (minden bizonnyal) jobban megtölti a tárolókat eredeti állapotuknál. A Carboloading (szénhidrát-feltöltés) legegyszerűbb változata esetén a maraton előtt 5 nappal kell kiüríteni a glikogentárolókat, úgy hogy 90 percet tekerünk , energiaszeletek és hasonlók nélkül; és csak vizet iszunk. Közvetlen utána hatalmas mennyiség szénhidrátot kell "tankolni": tésztafélék, burgonya, müzli .. Ha élesben megy a dolog, akkor jó, ha már az egészet egyszer kipróbálta, mert nem mindenki viseli el a szénhidrát-kúrát. Napvédelem: Napsütéses napokon a start előtt kb. fél órával kenjük be magunkat magas faktorszámú (minimum 18-as) napkrémmel a nehezen hozzáférhető helyeken is (nyak stb.), különben a rohanásban / izgalomban könnyen elfelejtjük. Jusson eszébe az újrakrémezés, különösen, ha erősen izzad, vagy vízzel hűsítette magát. "Ülőkrém": A ember fenekének is ember felettit kell nyújtania: fejőzsír, vazelin vagy ülőkrém megakadályozza a kellemetlenségeket. [ful 2. oldal]
A NAGY NAP: Aki jól felkészülve vág neki a startnak, az a maraton során túl sok mindent már nem ronthat el. Főleg arra figyeljen, hogy kerülje el a tipikus hibákat. Ne induljon túl gyorsan: Még a vén rókák sem mindig tudnak az elején ellenállni a kísértésnek, hogy egy olyan csoporttal maradjanak, amelyik tulajdonképpen túl gyors. De az első kilométerek során elkövetett "hibák" könnyen megbosszulhatják magukat. Jobb: a pulzus útmutatásait figyelni. Ha ismeri az ANS-ét (anaerob küszöbét), akkor ezt hosszú időn keresztül ne lépje túl. Ha nem ismeri, akkor a maximális pulzusának legfeljebb 90 %-ával menjen, tehát a komplett anaerob "piros" zóna alatt; egy olyan sebességgel, amelynél még jól érzi magát. Gyakran inni: Ne csak akkor nyúljon a kulacsért, amikor már szomjas. Már a maraton kezdete előtt is és utána is kb. ¼ óránként igyon 150-200 ml hypo- vagy isotonikus (tehát nem túl koncentrált) szénhidrátitalt (Ld.: TOUR 7/01-ben levő cikk az italokról). Tipp: ha a bringán levő egyik kulacs vízzel van megtöltve, akkor azzal lehet higítani a szervezől által adott, többnyire tömény ásványi italt. Az energiaszeletek és -gél "leöblítésére" is jó. Eleget enni: Megelőzhetjük az eléhezést, ha kb. félóránként valami apróságot, mint pl. egy energia- vagy müzliszeletet, banánt (az érett sokkal hamarabb ad energiát) vagy szárított (aszalt ??) gyümölcsöt, pl. sárgabarackot vagy fügét. Fontos: a maraton alatt semmi újat ne próbáljunk ki és esetleg előre megkérdezhetjük a rendezőt, hogy milyen ellátás van (ez az ivásra is érvényes). Soha ne induljunk el biztonsági tartalék nélkül: Előfordul, hogy a pihenő/frissítőállomások teljesen kifogynak, mielőtt minden bringás beérkezne. Hidegen tartani a fejet: (túlhevülésre vigyázni) - Nagy forróság esetén ügyelni kell a megfelelő hűtésre: a fejet és a testet rendszeresen locsolni ki. Ha ehelyett a mi testünk állítja elő a hűtést, az izzadtságot, az csökkenti a továbbhaladáshoz szükséges energiánkat. Biztonságos hazaérkezés: A maraton vége felé is vigyázzunk a közlekedésbiztonságra és a vezetési technikára. A legtöbb baleset a táv utolsó negyedében történik, gyakran épp a célvonalon. Egy kis fegyelem és ész segít, valamint - itt is - a megfelelő táplálkozás: Mivel az agynak fontos a vér megfelelő szőlőcukor tartalma, egy glukóztartalmú ital, vagy egy szem szőlőcukor csodáka képes. A hosszú táv vége felé, az utolsó kilométerek fizikai és mentális teljesítéséhez nagyon kedvelt a koffein - így a fotómaratonoknál és az ultratriatlonnál szokás a vége felé egy kólát inni. Néhány energia-zselé és -ital is tartalmaz koffeint. REGENERÁCIÓ: A maraton előtt a maraton után. Vagy talán annyira kitekerte magát, hogy egy időre elment a kedve? Ne siesse el a döntést - egy forró fürdő után már teljesen másként fogja látni a dolgot ... Folyadék: és szénhidrát"tárolókat" feltölteni - csak ne sörrel (bármilyen csábító is), mert az alkohol lassítja a regenerációt. Az célban először más italok után nyúljon (ásványvizes almalé stb.). A cukor és a keményítő (sütemény) nem csak hogy megengedettek, hanem egyenesen ideálisak az energiaraktár feltöltéséhez. Aktív pihenés: Bár nagyon kellemes felpolcolt lábbal pihenni, de gyorsabban leépíti a szervezet az anyagcsere káros melléktermékeit, pl. a tejsavat, ha kitekerjük magunkból a megerőltetést: menjünk kb. 30 percet alacsony pulzussal (max. 100/perc). A következő napokra is tervezzünk be néhány laza távot. Streching: Ugyanúgy mint minden edzés után, minden fontos izomcsoportot alaposan nyújtani kell; az izomlázat is megelőzi. Meleg: Egy forró fürdő, vagy szauna segíti a vérellátást / vérkeringést, s így az izomzat helyreállását. Masszázs: Minden profi rengenerációs eszköze lazítja a "görcsöket" (merev izmokat) és javítja az általános közérzetet. Néhány szervező a cél környékén sport-masszázst kínál Éljen a lehetőséggel! Egy pihenőnap: Tervezzen a hazamenetel előtt egy (plussz) pihenőnapot - főleg ha ma maraton otthonától távol volt. Egy baleset hazafelé menet nem éri meg a sietséget.
Forrás: www.gyorgyigabor.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.