Menü

2007.03.08.     Hozzászólás 0

powerhiker.fw.hu

Paradoxon: fuss lassan és gyorsabb leszel!

A lassú futás paradoxona, avagy miért lehetséges lassú edzésekkel gyors versenyekre felkészülni A hosszútávfutó edzés talán legfontosabb célja, hogy valamennyi izomrostunkat optimálisan edzett állapotba hozza. A legtöbb futó esetében az izmok jelentik a szűk keresztmetszetet, ami a teljesítményt behatárolja. Tudnunk kell, hogy az izomrostok egyfajta "digitális" üzemmódban dolgoznak, egy rost vagy aktiválva van, vagy nincs.

Félerővel nem tud dolgozni. Ezért a futás sebességét a szervezet úgy szabályozza, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be. Lassú futásnál alapesetben néhány lassú típusút, 10 kilométeres versenytempóban a lassúakat + a félgyorsakat (I + IIa típus). Ha egy izomrost kimerül, más, addig nem használt rost veszi át a szerepét, egészen addig, amíg van tartalék. Ha valamennyi kimerült, megérkeztünk a maratoni falhoz :-).


Vizsgáljunk meg néhány edzésstratégiát.

Futó "A":
Keveset fut és lassan. Könnyű tempójához csak a lassú izomrostjait használja, azoknak is csak egy részét. Következő edzéséig ezek az izomrostok teljesen kipihenik magukat, újból rendelkezésre állnak. Futónk összes izomrostjának talán 20 %-át edzi, és mindig ugyanazt a 20 %-ot. Versenyen lassú lesz, hiszen gyors izomrostjai edzetlenek, és lassú izomrostjainak is csak egy része edzett, mikor ezek kimerülnek, nincs tartalék, a szervezet nem tud más, pihent és edzett rostokat működésbe hozni.

Futó "B":
Keveset fut, de azt gyorsan. Az erős tempó miatt valamennyi izomrostját használja, edzi, azonban a lassú, zsírégető rostokat nem optimálisan, mert ehhez nem tölt elég időt futással, valamint intenzív edzésein savasodik a szervezete, ami az aerob enzimek működését gátolja. Gyors (pontosabban félgyors IIa típusú) izomrostjai edzettek, 5-10 kilométeres távon jól tud futni, azonban a maratont már nem bírja végig. Teljesítménye rövidebb távokon is rosszabb a lehetségesnél, hiszen ha optimálisan edzett lassú izomrostjai lennének, ezek hozzáadnának valamennyit az 5-10 kilométeres sebességhez is, valamint segítenének eltakarítani, felhasználni a gyors rostok által termelt tejsavat.

Futó "C":
Sokat fut, gyakran és lassan. Ez a klasszikus LSD edzésmódszer, ami paradox módon, meglepően jó versenyekhez vezethet, annak ellenére, hogy a versenytempót edzésen futónk nem is gyakorolja. Az edzéssebességhez talán csak az összes izomrost 20 %-át kell aktiválnia a szervezetnek, azonban, mivel a távok hosszúak és az edzések gyakoriak, a szervezet nem mindig ugyan azt a 20 %-ot használja, hanem az éppen fáradtakat pihenteti, és frisseket aktivál. A terhelés helyes megválasztásakor egyfajta rotációs rendszer alakul ki, minden izomrost, még a félgyorsak is, sorra kerülnek, és megkapják a szükséges edzést. Ha futónk technikailag nem képes gyorsan futni, pl. mert csak felnőttkorában kezdte, szüksége lehet bizonyos gyorsító edzésre, pl. 100 méteres sprintekre vagy edzésképpen lefutott rövidebb távú versenyekre. Ezek célja inkább a gyors futás technikájának az elsajátítása, mint az izomrostok vagy a keringés edzése.

Futó "D":
Nagyon hosszúakat fut, ebből következik, hogy lassan, még ha kimerítőek is az edzései. Az extrém futások között hosszú pihenőt kénytelen tartani. A módszer elsősorban némely túra- és ultrafutóra jellemző. A mechanizmus hasonló, mint a klasszikus LSD esetében, kezdi az izomrostok 20 %-ával, mikor azok kimerülnek, sorra kerül a többi. A módszer működik, bár a nagyfokú kimerültség, amit az edzések előidéznek, valamint a mindennapos futáshoz képest kevesebb edzéssel töltött idő nem biztos, hogy olyan ideális alapot ad az állóképesség fejlesztéséhez, mint a klasszikus LSD.

Futó "E":
Sokat fut és gyorsan. Fájdalom nélkül nincs nyereség, gondolja. Túlmotivált futók alkalmazzák ezt a módszert, vagy kezdők, akik még nem ismerik a határaikat, de a túl sok versenyzés is idetartozik. Ez egy valószínűtlen kombináció, túledzéshez, sérüléshez vezet.

Futó "F":
A mennyiség és a minőség közötti kibékíthetetlen ellentétet a periodizáció segítségével oldja fel. Először több hónapos alapozó szakaszt végez, ahol sokat fut kényelmes tempóban, hasonlóan a "C" futó módszeréhez. A versenyek előtti 4-6 hétben pedig lecsökkenti a távokat, viszont megnöveli az intenzitást, a "B" jelű futóhoz hasonlóan. Ekkor mindkét módszer előnyeit élvezheti, hiszen először megszerzi az állóképességet, majd hozzászoktatja magát a gyors, versenytempójú futáshoz, így eléri a csúcsformát. Sajnos ezt nem tudja nagyon sokáig fenntartani, mert, mivel állóképességi edzéseit gyorsítóedzésekre cserélte, állóképességét lassan elveszíti, egy-két hónap vagy akár hét után romlani kezdenek az eredményei és vissza kell állnia alapozásba. A gyorsító szakasznak igazán nagy jelentősége csak akkor van, ha nagyon profik vagyunk, vagy rövidebb távú versenyekre készülünk. Maratonon vagy ultrákon, amatőr szinten, már kétséges, hogy segít.

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.