Menü

2016.10.05.     Hozzászólás 0

Maratonfutás tizenöt parancsolata

Olimpikonok és Gyuri bácsi útravalói maratoni futáshoz.


Ha megkérünk minél több maratoni futót, hogy sorolják fel az általuk legfontosabbnak tartott pontokat maraton előtt, közben és után, akkor abból valószínűleg sokat fogunk tanulni. Ezen a gondolatmeneten elindulva megkértük a riói olimpikon maratonistáinkat, hogy mondják el nekünk saját "tizenötparancsolataikat", hogy a legjobbak tapasztalataiból tanulhassunk.

Az olimpikonok mellett egy meglepetés vendéget is elhoztunk nektek.

 

Papp Krisztina (3x olimpikon)

Legjobb maratoni ideje: 2:36:59

Maraton előtt

Szánj elég időt a felkészülésre - ez magabiztosságot ad, elkerülheted a sérülést, a tested is hozzászokik a nem mindennapi terheléshez.

Gyűjtsd a kilométereket - ez azt jelenti, hogy szép LASSAN fel kell kúszni edzésen is 30-35 kilométerig egyben lefutva. Az utolsó ilyen hosszú edzést legkésőbb 3 héttel a maraton előtt szoktuk csinálni, (utána a heti nagyon hosszú futás nem éri el a 30-35-40km-t)

Bátran kérj segítséget - edző, segítő, edzéstárs, csoport, mind olyan dolgok, amivel megkönnyíted a saját dolgod, de természetesen egyedül is jól működhet egy felkészülés.

Gyakorold a frissítést -  MINDIG edzésen teszteld először! A különböző zselék, szeletek, gyümölcsök, és izotóniás italok más-más hatást érnek el futónként. Teszteld, mit tudsz 35 kilométer után megenni/meginni.

Pihenj a verseny hetében - Kilométert el kell felejteni, töltődni, enni, aludni :)

 

Papp Krisztina Forrás: Szántó Linda fotó

 

Maraton közben

Lődd be a tempót - ha teheted, csatlakozz az irammenőkhöz (táblácskával futó, megadott tempóban futó felvezető), így egy dologgal kevesebbre kell figyelned.

Ne fusd el magad - a verseny felfokozott hangulata, a rengeteg futó körülötted könnyen magával sodorhat. Ne kezdj túl gyorsan semmiképp sem, mert az az utolsó 5-10 kilométeren visszaüthet és igen fájdalmas tud lenni :) Ezért is fontos az előző pont.

Frissíts, ahogy megszoktad - tervezd meg előre, hogy mikor mit fogsz magadhoz venni, ne a frissítőponton találd ki a kínálat függvényében.

Vedd figyelembe az időjárást - minél melegebb van, annál fontosabb az elvesztett sókat, ásványi anyagokat pótolni, ezért a víz mellett izotóniás italokkal is frissíts.

Fuss bejáratott cipőben - elcsépelt lehet, de mindenképp olyan cipőben fuss amit már használtál előtte és ne a titokzoknit húzd föl a nagy napon, mert könnyen becsúszhat a cipőbe.

Maraton után

Pótold az energiát azonnal - rögtön a verseny után vegyél magadhoz folyadékot és valamilyen szénhidrátforrást (zselé, banán, stb.)

Regeneráld a tested -  szánj időt masszázsra (az első héten csak a simizős változat), szaunára

Figyelj a sérülésekre - egy ilyen hosszú futás után könnyen előfordulhat sérülés. Figyeld a testedet és még idejében vedd észre, ha valamelyik testrészed kezelésre szorul.

Várj egy picit a futással - a maraton utáni első héten ne halmozd a kilométereket, én általában nem futok 4-6 kilométernél többet. A verseny utáni 2-3 nap teljes pihenő, maximum bringázom, vagy vízben futok. Utána csak laza 4 kilométer, majd 6, egy kis tekerés, túra, úszás. Bármi megteszi, ami nem futás. A második héttől kezdj visszatérni a megszokott mennyiséghez.

Tervezd meg ésszel a következőt - Hogy mikor lesz a következő maraton, vagy verseny, elég szubjektív, de a havi jól megfutott, önmagadhoz képest teljesen kizsigerlős maratonok semmiképp sem ajánlottak (a profik ezért csupán 2-3 maratont futnak egy évben).

 

Erdélyi Zsófia (2x olimpikon)

Legjobb maratoni ideje: 2:35:34

Maraton előtt

Semmiképp se terheld túl magad - Figyeld a tested jelzèseit, ne hajszold tùl magad.

Gyakorold a frissítést - Ismerd meg, hogy mi az amire a szervezetednek szüksège van, mit bìr el a gyomrod ès hàny kilomèternèl igènyli a szervezeted a pòtlàst.

Válassz jó futócipőt - Találd meg a megfelelő versenycipőt és törd be a versenyig. A ruhàzatot szintùgy.

Pihenj a verseny hetében - A verseny előtti egy hétben vegyél vissza az edzés mennyiségéből, ez egy rápihenő hét legyen.

Előzd meg a kidörzsölődést - mindenkèppen hasznàlj a rajt előtt valami zsìros krèmet az èrzèkeny területekre, amik kidörzsölődhetnek (pl. hònalj, kèt comb belső rèsze, fèrfiaknàl a mellbimbò lehet ilyenre hajlamos).

 

Erdélyi Zsófia Forrás: Mob.hu

 

Maraton közben

Legyél türelmes - Ez a legfontosabb, ha már ennyit vártál rá, ne kapkodj el semmit.

Ne fusd el magad - Òvatosan kezdj, ès a verseny hevèben is figyelj a megfelelő tempòjù kezdèsre.

Találj futópartnert - Igyekezz partnert talàlni magadnak, aki hasonló tempóval fut, mint amit magadnak is terveztél. Ez könnyìtheti a verseny alatt èrt negatìv gondolatokat àthidalni.

Tartsd magad a tervhez - Tartsd magad a verseny előtt kitűzött ès begyakorolt tempòhoz.

Vedd figyelembe az időjárást - Napos időben többet frissìts, ès gyakran locsold magad vízzel.

Maraton után

Élvezd ki a teljesítményedet - a legfontosabb, hogy örülj a sikerednek. Adj időt magadnak kiélvezni, hogy teljesìtetted a tàvot.

Regeneráld a tested - Esetleg egy jègfürdő vagy masszázs.

Egyél egy nagyot - Ha megfelelő állapotba kerülsz hozzá, egyél egy kiadósat.

Hidratálj továbbra is - Igyál sokat tovàbbra is, pròbáld pótolni a kiizzadt ásvanyi anyagokat.

Pihenj - Pihenj eleget mielőtt elkezdenéd a felkèszülést a következő versenyre.

 

Szabó Tünde (Riói olimpikon)

Legjobb maratoni ideje: 2:41:09

Maraton előtt

Készülj fel fokozatosan -először szerezd meg a megfelelő állóképességet, majd ezután kezdd el a gyorsító edzéseket.

Figyelj a súlyodra - az optimális versenyteljesítményhez szükség van a megfelelő testsúly elérésére/megtartására is.

Figyelj a mobilitásra - fordíts figyelmet a futómozgásodra, legyen szép, teljes a mozgástartományod.

Étkezz megfelelően - az étrended legyen változatos és tápanyagdús

Biztosítsd a nyugodt hátteret - nyilván nem csak rajtad múlik, de fontos, hogy összpontosítani tudj a felkészülésed alatt is.

 

Szabó Tünde Forrás: Mob.hu

 

Maraton közben

Versenyezz rutinszerűen - gyakorold be előre a versenynapodat, menet közben már ne változtass.

Koncentrálj - ahogy a felkészülés alatt, úgy a versenyen még inkább fontos, hogy ne kalandozzon el a gondolatod.

Hidratálj - folyamatosan figyeld a folyadékszükségletedet.

Ne éhezz el - frissíts folyamatosan menet közben, ne várd meg, amíg éhes leszel.

Kipróbált felszerelésben fuss - se a futócipődet, se a futóruházatodat ne a versenyen próbáld ki először.

Maraton után

Hidratálj továbbra is - igyál izotóniás italokat a versenyt követően is.

Vezess le - ha nem megy futva, akkor sétálva.

Nyújts - hosszú könnyű nyújtásokkal.

Mozgasd át magad - Minden egyes testrészed dolgoztasd meg kicsit.

Gyümölcs és zöldség - fogyassz belőlük, amennyit csak tudsz.

 

Csere Gáspár (Riói olimpikon)

Legjobb maratoni ideje: 2:16:30

Maraton előtt

Tudatos tervezés - Mit is jelent számomra ez a verseny és lehetőleg mit szeretnék elérni? Ne agyaljunk túl sokat rajta, ne támasszunk túl szigorú elvárásokat. Ugyanakkor ne is legyünk könnyelműek!

Józan célkitűzés - Az időeredmény megtervezésében legyünk józanok az eddigi futóteljesítményünk tükrében. A terveinket rugalmasan kezeljük, mivel a maratoni táv nem olyan kiszámítható, ezért nem érdemes görcsölni az egyéni csúcs miatt sem. A szükséges iramot érdemes számszerűsíteni, csakúgy mint a jelentősebb részidőket (10, 20km..).

Rutinok kialakítása - Legyen bejáratott a futócipőnk, akár a ruhánkat is gondoljuk ki, a versenyhelyszínt és az útvonalat alapvetően ismerjük. Legyen rutinunk a reggelizésben, bemelegitésben, folyadékpótlásban! Tudjuk előre, hogy aznap a rajt előtt mit, mikor, hogyan fogunk csinálni.

Táplálkozás - Kulcsszavak: Változatos, nyugodt étkezés. Növekvő szénhidrát bevitel. Nem érdemes újítani, de kérdezzük ki szakemberek, rutinos futók véleményét!

Pihenés - Kerüljük a megterhelő fizikai aktivitást, figyeljünk a testtartásunkra, izomzatunkra. Próbáljunk meg kicsit többet aludni!

 

Csere Gáspár Forrás: facebook.com/gaspar.csere

 

Maraton közben

Folyamatos "monitoring" - Ellenőrizzük az aktuális teljesítményünket: milyen iramot megyek - ez milyen viszonyban van a tervezett irammal - hogy esik a futás? Ennek fényében próbáljunk helyezkedni, taktikázni.

Takarékos üzemmód - Gazdaságos, harmonikus futómozgásra és nyugodt légzésre törekedjünk!

"Tiszta fejjel" fussunk - A külső ingerek és az esetleges kényelmetlenségek helyett a futásra, célra figyeljünk. Ne engedjünk túl nagy teret az érzelmeknek, gondolatoknak. Legyünk hálásak a már megtett távért és ne a kudarc, hanem a siker orientáljon!

Frissítés - Tudatosan, időjárásnak megfelelően frissítsünk. Kezdjük el időben, hogy ne alakuljon ki hiányállapot a szervezetünkben! Érdemes izotóniás italt is igénybe venni.

Átlendülés a holtpontokon - Ha holtponthoz érkezünk, akkor először is ne essünk kétségbe. Bátorítsuk magunkat, kérjünk másoktól segítséget. A megoldásra, pozitívumokra figyeljünk és ne a veszteségre!

Maraton után

A célban - Akárhogy is sikerül, legyünk hálásak a teljesítésért. Ne idegeskedjünk egy percet sem!

Levezetés - Amint lehet, ahogy bírunk, végezzünk levezető mozgást (legaláb sétáljunk), félórával később könnyű, de tartós nyújtásba is kezdhetünk.

Folyadék, energiapótlás - Víz, regeneráló sportital, sör, könnyű ételek, csoki, banán jöhetnek ilyenkor. Terjedelmes, főtt étkezéssel várjunk több órát!

Regeneráció - A verseny utáni napokban lehetőleg tartsunk 2-3 futás-mentes napot. Helyette gimnasztikázhatunk, úszhatunk, továbbá ajánlott a masszázs, gyógyfürdő, hengerezés.

Értékelés, elemzés - A regeneráció során érdemes átgondolni a versenyt. Értékeljünk józanul. Ha hibáztunk, lássuk be, de ne kárhoztassuk magunkat, hanem a tanulságok levonására, valamint korrigálásra törekedjünk!

 

Kiss György (81 éves maratonfutó)

 

 

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.