Menü

2015.03.24.     Hozzászólás 2

Lőrincz Olivér

Lőrincz Olivér ultratrail tippjei újoncoknak

Nélkülözhetetlen jótanácsok az Ultra Trail Hungary teljesítéséhez


Ultra Trail Hungary

Komoly pálya, komoly rendezéssel, érdemes a felkészülést is komolyan venni, ha már a tisztességes helytállásra adtuk a fejünket.
 
Bővebben az eseményről itt...

 

Felkészülés az ultrára

Hazánkban is az utóbbi években egyre több és jobb ultra távú terepfutó verseny hívogatja a sportág apraját és nagyját, hogy megmérettessék önmagukat a sokszor nem csak a táv, de a terep adta nehézségekkel is. A rendezési fejlődést öröm látni, viszont

a terepfutás népszerűsödése magával hozta, hogy arányaiban egyre többször látni nem kellően felkészült futókat is a pályán.

Ezen arány javítását megcélzandóan olvassátok alábbi soraim, melyekkel főleg az ultrák világába épp fellépő, azzal még csak ismerkedő versenyzőket szeretném jótanácsokkal ellátni az UTH 50 –es, mint célverseny előtt:

 

Mennyiség, intenzitás, gyakoriság

Ultrázni épp annyira gyönyörű, mint amennyire nehéz is. Amennyit ad, annyit is követel. Amennyit beleteszel, annyit enged kivenni. Sokat hallott, egyszerű dolgok ezek, mégis olyan sokszor elfelejtjük. Edzéses szövegkörnyezetre fordítva azt jelentik, akkor leszel ügyes, akkor fogod élvezni és önmagadnak élményt jelentő célbaérkezést produkálni, ha a lábaidban vannak az utóbbi tél és tavasz specifikus edzésórái. Specifikus? Mit értek ez alatt? Három dolgot: Mennyiség, intenzitás, gyakoriság. Ennek a három dolognak kell rendben lennie a te genetikád, életed és a kiszemelt verseny függvényében.

 

A genetika adottság

Szerencsére a népesség szinte egésze képes lenne az UTH 50Km-t teljesíteni, ha a genetikából indulunk ki, tehát erre nem foghatod majd, ha nem sikerülne. Ami viszont lehetetlenné teszi a táv teljesítését az emberek jelentős többsége számára, az az életvitele okán satnyult szervezete. Nem vagyunk profik, itthon senki sem az.

Mindenki a futását próbálja az egyébként meglévő élete (család, munka, stb.) köré beépíteni és nem az életét a futás köré, mint az olimpikonok. Ki több, ki kevesebb áldozatot tud hozni, nem feltétlen akaraterő kérdése ez, de tegyük magunkban tisztába, vajon sikerült-e elég időt áldozni a felkészülésre, vagy csak ábrándokat kergetünk a mosolygós célbaérkezésről, és a valóságban inkább a sírós botladozás vár majd ránk. Az állóképésség fejlesztés egyik legfontosabb kritériuma, a sporttal eltöltött idő. Az eredményesség egyenes arányban javul az edzésórák számának növekedésével (egy ideig).

 

Lőrincz Olivér Forrás: facebook.com/lorincz.oliver.3

 

Edzeni kell

Hogy 50km-et terepen le bírj futni, minimum heti három futásra szükség van, összesen legalább 5 edzésórát összehozva és mindezt nem pár héten keresztül, hanem alsó hangon 2-3 hónapon keresztül. Természetesen mindezt úgy, hogy már van legalább 2 év futómúlt mögötted. Amennyiben az előbbi kritériumokat teljesítetted, van esélyed, hogy szépen végigérsz szintidőn belül.

A minimum után lássuk, mi lenne az ideális: legalább 4-5 év állóképességi sportmúlt és nyugis életvitel mellett, mikor van időd magadra nap mint nap, nem stresszel a környezeted, van időd aludni, normálisan táplálkozni. Az edzésre tudsz szánni heti 8-12 órát, a hét szinte minden napján, mindezt megfelelően fejlesztő terepen, akaraterővel felvértezve és azt okosan strukturálva akár még nyerni is lehet.

 

Intenzitás

Az edzésidő és a heti edzésgyakoriság mellett maradt még egy fontos tényező, az edzések intenzitása. Edzéseiden az intenzitás mértékének helyes beállítása jelentősen elvehet, avagy hozzá is tehet a sikeredhez. Magyarul milyen gyorsan, vagy milyen pulzuson kellene kijárni edzeni, hogy afelé építsd magad, hogy rendben lemenjen az 50 kili?

Sajnos erre nincs egy adu ász válasz, amit mindenkire rá lehetne húzni, de vonalvezető egyértelműen meghatározható. A következő fő elveket kell figyelembe vennünk.

Eredményességünk anyagcsere szempontból az 50 km terepen 100%- ban az aerob rendszereink fejlettségének függvénye. Magyarul egy magának a teljesítést és nem a dobogót célként kitűző sportoló edzéseiben is ennek kell tükröződni. A zihálós, „tüdőm kiköpöm” résztávozást hagyd meg a nagyoknak. Ráadásul az endorfinok termelődése itt sokkal visszafogottabb, kimerítőbbek és sérülésveszélyesek is ezek a tréningek. Ha van mért 2 óra hossz környéki sík vagy enyhén dombos intenzíven megfutott tréninged vagy versenyed, javaslom elemezd ki, milyen pulzusátlagot produkáltál a második órában. Legyen ez az érték a felső plafon, ennél intenzívebb edzésekre nincs különösebben szükséged pulzusban és tempóban sem. Bajod persze nem lesz tőle, ha mégis felnyomnád a pulzust ebbe a tartományba, csak olyan tréningre pazarlod az időd, ami nem a legkifizetődőbb számodra az UTH-n. Ugyanebből az átlagpulzus értékből ha levonsz húszat, nagyjából azt a minimum értéket kapod, ami alá azért nem érdemes menned edzéseken, mert nincs akkora fejlesztő hatása, hogy érdemes lenne itt sokat eltölts a drága idődből. Ha persze van időd hetente 15 órát edzeni, az más. Ha már vettél részt 3-4 óra közötti futóversenyen (terep vagy sík egyaránt megfelelő), ennek második felében mért pulzusátlag pedig az 50Km-hez ad jó kapaszkodót, ennél az átlagnál ne kezdj magasabb pulzussal majd a versenyen. Ahogy kezdtem, ezek csak irányadó értékek, pontos egyénre szabott ajánlást csak teljesítmény-élettani tesztek és szakember segítségével adhatók.

Ahogy már érintettem, 50 Km et lefutni tisztán aerob kihívás. Ez nem azt jelenti, hogy kizárólag zsírból futjuk, sőt, a szénhidrátoknak komoly szerepe van abban, hogy normálisan bírjunk haladni és a kedvünk is jó legyen.

 

Eszemiszom, avagy hogyan frissítsünk az UTH-n?

Ezért a megfelelő frissítés elengedhetetlen, hisz ha nem tennénk, szénhidrátraktáraink már a táv egynegyedére vészesen megcsappannának és nagyot zuhanna a sebességünk verseny közben táplálékbevitel nélkül. Csanyáék szerencsére minden igényt kielégítő frissítőpontokat működtetnek, ahol az előttünk álló kilométerekre mindig fel tudunk tankolni. Az itt vételezett és magunkkal vitt frissítő legyen legalább 60% szénhidrát tartalmú, könnyen emészthető, jól szállítható, nem romlékony, csússzon könnyen, és ami nagyon fontos, számunkra sok óra futás után is ízletes és kívánatos étek. A frissítőpontokon elbabrált idő összességében akár egy óra fölé is nyúlhat , ha rosszul taktikázik a futó. Ezek a pontok nem éttermek, a felvett frissítőt nem célszerű mind itt megenni. A nagyját a két frissítő közötti szakaszon javaslom elfogyasztani, miközben haladunk. Az okos versenyző 1-2p-nél nem tölt el több időt a frissítőpontokon, így nem hagyod magad kihűlni és időt veszíteni sem. Vigyázz, ezeken a pontokon az idő dimenziója nagyon felpörög. Észre sem veszed, úgy rohan és ezek a percek jól jönnének majd a finishnél, mikor a szintidőért megy a küzdés. Viszont mielőtt a pontra érsz, jól gondold át, mit szeretnél, ne ott kapkodj, mert gyakori hiba, hogy a percekkel a pontot elhagyva jut a futó eszébe, hogy pl. hoppá, elfelejtettem vizet tölteni a zsákomba.

Úgy kalkulálj, hogy 50g szénhidrát kerüljön a szervezetedbe óránként legalább fél liter vízzel hígítva a verseny alatt.

Ez jelenthet a példának okáért 2 zselét és egy kulacs vizet, vagy egy banánt és egy kulacs izo italt. Igen fontos, hogy a frissítésed még a versenyek alatt próbálgasd, gyakorold. A gyomrodnak is meg kell tanulnia, hogy dolga van futás közben. Neked is jó, ha tudod mit szoktál szeretni, mi működik nálad frissítés szempontból. A kolbász tradicionális magyar élelmiszerünk, még sincs helye az ultrafutók verseny közbeni frissítésében. Mosolyogtató látni az ilyen szélsőségeket, végül is valamivel meg kell próbálni kitűnni a tömegből, így erre is sokszor látni precedenst. A szervezetnek komoly kihívás 6-8 órát futni, emellett nem támogatni - mi több, nehezíteni a dolgát - olyan nehezen emészthető étkekkel, amelyekben alig van a szervezet szükségleteit kielégítő makro és mikro tápanyag, bizony nem okos döntés. Ez nem azt jelenti, hogy mondjuk két kocka sajt, vagy három szem olivabogyó ne lenne elfogadható, sőt, ezek sokszínűbbé, élvezhetőbbé teszik a gyomor számára is a sok lefutott órát, de frissítésünk ne ezekre alapozzuk.

Népszerű elem frissítés szempontból manapság a só és a magnézium, főleg ha a görcs szóba kerül. Jó, ha letisztázzuk magunkban, lábgörcsök az esetek jelentős többségében a túlterhelés miatt jelentkeznek. Az edzettségünkhöz képest túl intenzíven, vagy túl hosszan futunk. A görcs okainál második helyen a folyadékhiány áll és csak az esetek kis részében ok a só vagy a magnézium deficit. Mindemellett mégis azt javaslom, mivel egy kis sótól és magnéziumtól bajunk nem lesz, nyugodtan lehet érte nyúlni, ha vittünk magunkkal, vagy van kitéve a frissítőasztalon. Óránként három csipet sót, illetve 3 óránként egy 250mg-os Mg tablettával érdemes lehet megtámogatni a szervezetünk.

 

Lőrincz Olivér Forrás: facebook.com/lorincz.oliver.3

 

De mit vegyek fel?

A felszerelés ugyanúgy legyen bevált, mint ahogy a frissítésnél javasoltam. Új cuccoknak nincs helye a versenyen. E mellett két gyakori hiba szokott még előfordulni, az egyik a túlbiztosítás, a másik az alul-minimalizálás. 50 Km-re nincs szükség 3 l vízre a zsákodban és hat szendvicsre sem, mert lesznek firssítőpontok, de ugyanígy ha csak egy 3dl-es kiskulacs az össz cuccod a kötelezőn kívül, akkor sem teszel jót magadnak. Ha a teljesítés a célod legyen nálad 1 l folyadék (minden pontot elhagyva), néhány energiazselé, vagy energiaszelet, krém kidörzsölődés ellen, széldzseki, vékony hosszú ujjú felső, egy csősál, zsebkendő, telefon. Ezek közül több kötelező felszerelés is. Ennél többet cipelni nem érdemes, de ennyi minden szükséges, hogy rendben végigérj. Ehhez már dukál egy legalább néhány literes futózsák. Az övtáska csak túl tele lesz tömve, nem lesz kényelmes benne pakolni verseny közben.

Aztán ez az ötvenes gyanús, hogy csak egy állomás, jövőre a százashoz úgy is kell a majd a zsák.
Hajrá!

Olvass többet a témáról: Ultra Trail Hungary, Lőrincz Olivér

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • János Nagy 2015.04.10.   09:07

    János Nagy

    Kiváló írás profiknak és kezdőknek egyaránt! Olivér igazán profi, az rögtön látszik. És még jó fej is...:)

    válasz erre...

  • Csacsa 2015.03.24.   13:29

    Csacsa

    Jó írás, köszönöm a tanácsokat. Nagyjából az általad írt 2 éves futómúlttal rendelkezem. Futottam "jó sok" félmaratont síkon - terepen, néhány maratoni távot síkon és megvan az első 6 óra feletti 50 km-túli ultrám. A tavalyi évben egy futótársam elcsábított a 22. Bükki hegyi maratonra, ahol a félmaratoni távot teljesítettem. Alföldi futóként nem nagyon tudok "szintre" edzeni, ezért elég melós volt az a verseny, de az erdő és a hegy rabul ejtett. Az idei szezonra már vadászom az aszfalttól és házaktól mentes futó versenyeket. A frissítéshez annyit fűznék hozzá, hogy nekem 30-35 km környékén a húsleves is nyerő tud lenni, csigatésztával. :-)

    válasz erre...