Menü

2005.07.18.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; VI., befejező rész

Hadd próbáljak meg kipréselni még valamit a fogkrém hasonlatból. Ha megbontunk egy új tubust, nyomhatjuk bárhol, számíthatunk rá, hogy fogkrémet fogunk kapni. Anélkül, hogy túlegyszerűsíteném a dolgot, tekintsük a kezdő futót, mint a tubust: szinte bármilyen edzést végzünk, eredményre számíthatunk. Az is lehetséges, hogy nem vagyunk kezdők, futunk néhány éve, de már nem fejlődünk lényegesen, és úgy hisszük, kimerítettük már az “edzhetőségünket”. Pedig könnyen lehetséges az (különösen, ha gyenge a kapcsolat a rövid és hosszútávú eredményeink között), hogy csak a tubus első feléből préseltük ki az összes fogkrémet. Lehet, hogy ezt tökéletesen megtettük, és jó darabig jött a fogkrém, fejlődtünk. Azonban, mostanra - hibásan - azt hisszük, hogy nincs már több a tubusban.



Azt hiszem, a legtöbb ember egyetértene, hogy akkor nyerjük a lehetséges legtöbb fogkrémet egy tubusból, ha a legvégén kezdjük, és gondosan felcsavarjuk az egészet. Ha megbocsátjátok ezt a hasonlatot, ez az egész cikk erről szól. Az edzhetőségünk maximalizálásáról. Hogy úgy érhessen véget pályafutásunk, hogy biztosak lehessünk benne, kihoztunk magunkból mindent, ami genetikailag lehetséges volt.
Rendben, az okok, amiért ezt az edzésmódszert javaslom, már megvannak, szintén leírtam egy példát, milyen hatékony lehet. Úgy hiszem, a “hogyan” tisztán érthető, de hadd adjak néhány általános irányelvet, amit szinte minden futó alkalmazni tud.
Már említettem, hogy Lydiard egyik könyvében (Running with Lydiard, Lydiard & Gilmour, 1983) azt javasolja, hogy a kezdeti (főleg) aerob edzésre vonatkozó heti tervét folytassuk “olyan sokáig, amíg lehetséges”, mielőtt a program további részére térünk. Az én cikkemben rejlő tanács is az, hogy juttassunk minden futót extrém magas szintű aerob edzettséghez. Első alkalommal végezve, ez jópár hónapot igényel. De ha nem veszítjük el teljesen valamennyi versenyszezon után, a következő “alapozó” időszak egyre kevesebb időt fog igényelni (minden alkalommal magasabb szintről indulunk). Idővel csak 10-12 hét kell, a kezdeti 20 helyett.
Úgy hiszem, ha ezt az első részt jól elvégezzük, hosszútávfutó edzésünk döntő része már megvan. Erről az alapról szinte egész évben versenyezhetünk (vegyük pl. Ron Clarke példáját, hogy ez lehetséges). Rendben, nem mindig leszünk egyéni csúcs formában, de a szezonunkat nem fogják szabálytalan csúcsok és szakadékok tarkítani.
Valamennyi egyéb edzésmódszer, (intervall, gyorsasági, hívjuk bárhogy) jobban végezhető, és többet ér el, ha az első fázis korrekt végrehajtása után kerül sorra. Természetesen ez az edzés nem elég a középtávfutó sikerhez. De ha jól elvégzed az első részt, már akkor kemény fickó leszel, mikor először lépsz a pályára az első résztávos edzéseden. Peter Snell és McFarquhar megmutatta, hogy akár középtávokon is az egyéni legjobb eredmények közelébe lehet jutni közvetlenül az alapozó periódus után.
Az irányelveket, amiket rövidesen bemutatok, nem vizsgáltuk a tudományos módszer szigorúságával, inkább általános trendként emelkedett ki sok megismételt teszt és edzés után az évek során. Érvényesnek találtam őket valamennyi futónál 17 év fölött. 17-18 év alatt nem javaslom alkalmazásukat.
1. Csinálj egy max pulzus tesztet (a szövegben látható a módja). Tegyél meg minden erőfeszítést, hogy utána bízni tudj az eredményben (de 2-3 ütés eltérés nem gond, az edzést nem fogja befolyásolni, hogy 195 vagy 197).
2. Végezd el a 2400 méteres tesztet (könnyű edzéstempótól kezdve, és a maratoni versenypulzus fölött 5-tel befejezve, ezt lásd később). Győződj meg arról, hogy rendben vagy, kipihent, mintha egy fontos versenyről lenne szó, és a lehetséges befolyásoló tényezők (pl. a szél) amennyire csak lehet, kontrolláltak. Mivel ez a tesztet újra és újra végezni fogjuk, próbáljunk azonos körülményeket teremteni (különben mindig aggódni fogsz, pl. azért vagyok gyorsabb, mert kevésbé fúj a szél?). Tegyél meg mindent, hogy kizárjad az ilyen kétségeket.
Általános szabályként, a legmagasabb pulzus/sebesség/erőfeszítés, amit fenn tudunk tartani a maratonon (lelassulás, falnak ütközés nélkül), nem magasabb, mint a max pulzus mínusz 15-20. Először a 20-at is nagyon nehéz elérni, de megfelelő edzéssel a 15-20 megvalósítható. Nem hiszem, hogy ennél magasabb (átlag)pulzust lehet várni. Szóval, a maratoni ritmus: max pulzus mínusz 20, a könnyű futás pedig még ez alatt 30 (vagy több), vagyis max pulzus mínusz 50.
Ha a maximális pulzusunk 193 vagy magasabb (még akkor is, ha 200 fölött van), a következő alkalmazható:
Maratoni ritmus: 175-177 (ez alatt a 8-40 km átlagát értem, az utolsó kilométereken, mikor már mindent beleadsz, följebb mehet).
Javasolt edzéspulzusok: mindennapos könnyű futás: 145 vagy alacsonyabb (ha ez nagyon szokatlan először, lehet 150-nel kezdeni, de ahogy javulunk, csökkentsük 145 alá). Kezdetben nagyon lassúnak tűnhet, de 3-6 héten belül javul, utána pedig még hónapokig. Ebből futhatunk annyit, amennyit csak akarunk (azért figyeljünk a túlterheléses sérülésekre).
A kezdeti laktátküszöb pulzus, mint Joe példáján láthattuk, 155-160, és ne hagyjuk, hogy a futás közben másszon felfelé. Ezt a futást fokozatosan építsük fel 16 kilométerig. Kezdetben lassulni kell, hogy ne másszon a pulzus, de hetek, hónapok múltán megfigyelhető, hogy a sebesség stabilizálódik, egyre kevésbé kell lassulni a pulzus megtartásához. Időközben a sebesség ennél (és párhuzamosan a magasabb) intenzitásoknál is javulni fog. A pulzuszónát csak akkor emeljük, ha a 16 kilométer során már szinte egyáltalán nem mászik a pulzusunk, a tempót könnyedén tartani tudjuk. Ennél a pontnál emeljünk 5-öt a zónán, és kezdjünk mindent elölről. Minél lassabban építjük fel a formát az első alkalommal, annál gyorsabb lesz a maratoni ritmusunk. Tartsuk megint az intenzitást, amíg javulni tudunk a 2400 méteres teszten, és teljesen stabillá válik a sebesség/pulzus a 16 kilométeres futás során. Addig folytassuk ezt a játékot, míg a 2400 méteres teszten 170-es pulzussal produkált tempó egybe nem esik a tervezett maratoni sebességünkkel, és ezt a sebességet 170-175-ös pulzus mellett, kényelmesen tartani tudjuk 16-24 kilométeren keresztül, úgy, hogy közben az erőfeszítés mértéke vagy a pulzus nem emelkedik számottevően.
Edzésterv példákért (96-130+ kilométeres hetekhez), nézzük meg az V. (B) rész mintáit, és helyettesítsük be a mi adatainkat Joe edzésébe. (Több kilométert akarsz? Fuss többet 140-150 között. Ebből lehet reggeli-esti duplákat is csinálni, de mind könnyű aerob futás legyen.)
Szabadulj meg mindenféle türelmetlenségtől, és végezd a munkát. A folyamatosan csöpögő víz a sziklát is kikezdi. Hogy a program működjön, az izmoknak át kell alakulni, és az időt igényel. A mitokondriális növekedés 6 hét után figyelhető meg. 3 hét után kisebb, 6 hét után jelentős változásokat várhatunk. Nem javasolt a 2400 méteres tesztet gyakrabban, mint 6 hetente végezni, mert frusztrálóvá válik, mintha fogyókúráznánk és minden reggel méregetnénk magunkat. Végezd a munkát, és adj időt a hatás jelentkezésének. A kertész sem ássa ki minden nap a krumplit, hogy lássa, nő-e.
Ha a max pulzus 183, minden a fentiek szerint megy, csak a számok változnak: Maratoni ritmus: 165-167 (átlag), könnyű futás: 135 vagy lejjebb (ez a pulzusérték nem változik az edzésprogram során, bár a hozzá tartozó sebesség javulni fog). Kezdeti küszöb: 145-150, és csak akkor visszük ötösével feljebb, mikor a sebesség/pulzus stabillá válik, és megy a 16 km lassulás vagy pulzusmászás nélkül. Az a végső célunk, hogy a 16 kilométert maratoni pulzusssal és sebességgel fussuk, pulzusmászás nélkül, és magabiztosan, hogy a végén meg tudnánk fordulni, és megismételni.
Ha a max pulzus 173, a következő számok érvényesek: Maratoni pulzus: 155-157 (átlag). Könnyű futás: 125 vagy kevesebb, kezdeti küszöb: 135-140, ötösével emelve, (lásd fentebb)
Ha a max pulzus 163, a maratoni pulzus: 145-147, könnyű futás 115 vagy kevesebb, kezdeti küszöb: 125-130 stb.
Magától értetődően, ha a valós maximum pulzusunk néhánnyal eltér a fenti példáktól, módosítsuk annak megfelelően az adatokat. Ne felejtsük el, ha nem vagyunk kellően edzettek aerob módon, nem valószínű, hogy a megadott maratoni pulzust tartani tudjuk, illetve, ha megpróbáljuk, lelassulunk, összeomlunk, pulzusunk lecsökken.
Joe az utolsó példaként megadott heteiben már képes volt heti két alkalommal 16 kilométert futni 165-170-es pulzussal, lassulás nélkül (valamennyi egyéb futása 145-150 volt). Ha ezután már nem látott volna fejlődést a 2400 méteres teszten, az egyik ilyen napon fokozatosan megpróbált volna 175-ön (maratoni pulzus) futni. A másikat meghagyta volna 8-10-zel a maratoni pulzus alatt. Amint képes lesz 16 kilométert 175-ös pulzussal, lassulás nélkül futni, már nagyon közel lesz ahhoz, hogy készen álljon a versenyre.
Honnét tudjuk megállapítani, mikor állunk készen? Mikor maratoni pulzussal (vagy ennél maximum öttel alacsonyabban) 16+ kilométert tudunk futni lassulás nélkül, és TUDJUK, hogy meg tudnánk a végén fordulni és megismételni (lassulás/pulzusmászás nélkül), biztosak lehetünk benne, hogy a szükséges energiát 100 %-ban az aerob rendszer szolgáltatja. Ha még nem edzettél így, meg fogsz lepődni, milyen “kényelmes” lesz ez, mikor eléred.
Ennél a pontnál, és nem korábban, eldöntheted, hogy lefutod a maratont, vagy, erre az alapra építkezve, edzeni kezdesz valamilyen rövidebb távra. Úgy tűnik logikusnak, hogy ha fiatal futó vagy, az éves versenyszezon után kezdjed meg a felépítést. Ha valaki évi két maratont céloz, tekintheti a programot a 20 hetes maratoni felkészülés első részének. Emlékezzünk rá, Lydiard mindig azt tartotta, hogy még a középtávfutóknak is képesnek kell lenni egy jó maratonra, mielőtt megkezdik a gyorsasági munkát.
Legyetek türelmesek, végezzétek a munkát, az eredmények jönni fognak.

VÉGE

Folyt. köv.!!!

Az I. rész

A II. rész

A Kiegészítés a II. részhez

A III. rész

A IV. rész

Kiegészítés a negyedik részhez

Az V. rész
Forrás: powerhiker.fw.hu
Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.