Menü

2005.07.12.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; V. rész

Először is bizonyosodjunk meg arról, hogy az előbbi kiegészítést értjük. Ahhoz, hogy elmozdíthassuk a laktátküszöböt (azon okok miatt, amiket korábban megbeszéltünk, melyek szerint a magas laktátküszöb AZ elsődleges tényezője a jó teljesítménynek), az alatt a tempó alatt kell dolgozni (vagyis lassabban), mint az a sebesség, ahol a laktátgörbe emelkedni kezd.



[ful "A"]
A “fájdalom nélkül nincs nyereség” elv nem működik a laktátküszöb edzésnél.
Akkor hát, hogyan is edzettem Joe-t? Ha követni tudjátok, el is végezhetitek pontosan ezt. Olyan gondosan és egyszerűen próbálom leírni, ahogy csak lehetséges, de elég hosszú lesz, teli számokkal és adatokkal, amin át kell rágni magatokat. Majd aztán megpróbálom összefoglalni, és kijelölni azokat a kulcspontokat, amit alkalmazni lehet az edzésetekben.
Először is megkértem Joe-t, hogy csináljon egy egyszerű (de kemény) tesztet, hogy meghatározza a maximális pulzusszámát. Lement a pályára, bemelegített, nyújtott egy kicsit, futott pár repülőt, mintha egy versenyre készülne. Aztán (viselve a pulzusmérőt), futnia kellett egy maximális 800 métert, és megjegyezni a legmagasabb értéket, amit a pulzusmérő mutatott. Ezután pihent két percet, és futott egy maximális 400 métert. Az itt elért legmagasabb pulzusát vettük a maximális pulzusszámának . . . Az eredmény 193 lett.
Végeztem már elég laktáttesztet és figyeltem pulzusmérőt viselő futókat maratonokon (még Joe-t magát is, évekkel korábban), hogy meg tudjam ítélni, maximális pulzusa alapján a maraton során fenntartható legjobb pulzusszáma 175-177. Ennél magasabb nem lenne lehetséges/fenntartható. (Megjegyzés: a futóim csak információszerzés céljából viseltek pulzusmérőt a maratonokon, nem pedig a versenytempó meghatározására, amivel nem értenék egyet).
Néhány nappal a max pulzus teszt után lefuttattam Joe-val az első 2400 méteres tesztjét május 11-én. Ha visszanézzük az eredményeket látjuk, hogy 170-es pulzusnál a sebessége mindössze 3:48/km volt.
A pulzusszám felfelé mászása miatt azt tapasztaltam, hogy a 170-es pulzusnál elért tesztsebesség az, amit fenn lehet tartani a maratonon (feltéve, hogy kellően edzett az illető), még ha ez a verseny során fel is mászik 175-177-re. Ennek az az oka, hogy 2400 méteren nincsenek hőleadási problémák, amik előfordulnak a 2+ órás futás közben. Szóval, megfelelő edzést feltételezve, a 170-es pulzusnál elért sebesség a 2400 méteres teszten megegyezik a maratoni versenytempóval (Joe optimális maratoni erőfeszítésével), de ott a pulzus 175-177 lesz.
Tehát, tekintve, hogy a végső célja a 2:25 alatti maraton (3:26/km), Joe tempója 170-es pulzusnál május 11-én (3:48/km) túl lassú volt.
Azt mondtam Joe-nak, hogy ha javítni akarja a sebességét ennél a pulzusszámnál, sok mérföldet kell futnia ez alatt a pulzus alatt (nyilvánvalóan lassabban). Ezt persze már eddig is tudta. Addig is időnek kell még eltelni, hogy engedjük futni 170-es intenzitással. Csak majd ha már készen áll rá. De, mikor kész lesz rá, már sokkal könnyebbnek fogja ezt érezni, mint most.
Mint a IV. rész kiegészítésében megjegyeztük, Joe úgy találta, hogy az első teszten a 170-es erőfeszítés rendben volt 8-10 percig, de túl sokáig, olyan 30-40 percig, nem lett volna kedve fenntartani. A 180 pedig már olyan nehéz volt, hogy a felkészülésnek ebben a korai fázisában még 18 percig sem tudta volna fenntartani. Ezek a szubjektív benyomások (és Joe nagy futótapasztalattal rendelkezett) azt mondták, hogy a laktátszintje már 170-nél emelkedett, 180-nál pedig már nagyon magas volt. Ha visszatekintünk a korábbi görbékre, Joe az első vagy a második futónak felelne meg. . . Ahhoz, hogy jó maratont fusson, képessé kell válnia az olyan laktátgörbére, mint a harmadik futó.
Ehhez azokon a sebességeken kellett Joe-t edzenünk, ahol a görbéje még nem kanyarodott fel, ami nyilvánvalóan 170 alatt volt, három okból:
1. A 170-nél produkált sebessége (3:48/km) nem felelt meg a tervezett maratoni ritmusnak (3:26/km, ami Joe rövidebb távú teljesítményéből, és 5 évvel korábbi maratoni eredményéből következik. TUDTUK, hogy Joe képes 2:25-re, ha kellően felkészül. Amiért jelenleg erre nem volt képes, az az, hogy nem volt kellően edzett. Ennek a ténynek tudatában voltunk.
2. Ha Joe kellően edzett lenne, a laktátgörbéje nem emelkedne egészen a maratoni tempóig/pulzusig, sőt, kicsivel az fölöttig (azaz 3:26 és 170+). Valójában maratoni ritmusa és maratoni pulzusszáma egybe kellene, hogy essen 170-nél. Mivel nem esett egybe, megmutatta, hogy a laktátküszöb túl alacsony.
3. Joe nem nagyon akart sokáig futni 170-es pulzussal. Ez azt jelzi, hogy már a laktátküszöb fölött járt.
Nézzük végig még egyszer. Bonyolultnak tűnik, de nem az. a) Ha gyenge kapcsolat figyelhető meg a különböző távú versenyeredmények között, az azt jelzi, hogy a laktátküszöb alacsonyabb, mint ami lehetséges lenne. A 2400 méteres teszten vagy azt találjuk, hogy a sebességünk a maratoni pulzusnál (Joe számára 170) túl lassú, vagy pedig, hogy az erőfeszítés ennél a pulzusnál túl nagy, nagyobb, mint amit 42 kilométeren át fenn tudnánk tartani. b) Ha jó kapcsolat van a különböző távú időink között, a maximális pulzusunk pedig Joe-hoz hasonló (193+), akkor a legjobb maratoni pulzusunk 175 körül lesz. A 2400 méteres teszten azt fogjuk találni, hogy a 170-es pulzushoz tartozó sebesség nagyon közel van a maratoni ritmushoz (még ha a versenyen 175+ lesz is a pulzus). És azt fogjuk érezni, hogy 170-es pulzussal futni nem egy nagy dolog, hosszú időn keresztül kényelmesen fenntartható.
Szóval Joe maratoni ritmusa nem ott volt, ahová szerettük volna. A 170 túl kemény volt neki 42 kilométeren át. Lassabban, könnyebben kellett edzenie, hogy jelenleg túl alacsony laktátküszöbjét megemeljük.
Találnunk kellett két edzéssebességet a számára. Az egyiket az alsó aerob, mindennapos kondícionáló edzésintenzitás számára, a másikat feljebb, a jelenlegi laktátküszöb közelében. Az alsó aerob tempó ~50-nel alacsonyabb pulzust jelent, mint a maximális pulzusszáma (70-75 %-a a maximumnak). Mivel Joe max pulzusa 193, könnyű futásait 145-ös, vagy alacsonyabb pulzussal kellett végeznie. A második pulzusszám kicsit magasabb, de még mindig laktátküszöb alatti. Ezt 155-160-ban határoztuk meg. Idővel Joe képes lesz 175-ös maratoni ritmust futni nagyon kényelmesen, mert laktátszintje annál az erőfeszítésnél még alacsony lesz, mire eljön a verseny ideje. De addig is, ez alatt kell edzenie, és fokozatosan, erőlködés nélkül emelnie a komfortzónát, míg eléri a 175+-t. A második intenzitás a maratoni pulzus mínusz 15-20 kezdetben, és emelkedni fog, ahogy Joe egyre fittebbé válik, mint később a példában bemutatjuk.
Általános szabályként, tapasztalatom szerint, a maratoni versenypulzus 15-20-szal alacsonyabb, mint a maximum (ennél nem magasabb). Az aerob kondicionáló pulzus legyen még ez alatt 30-cal (vagyis maximum mínusz 50). Később még ezt általánosabban is kifejtem.
Ahogy Joe laktátküszöbje emelkedett, a pulzus is egyre magasabb lett, amin edzeni tudott, még a küszöb alatt maradva. A felső határ először 155-160 volt, később 170 és még mindig kényelmes. De az elején még nem. Sokat kellett addig dolgoznia . . .
A teljesen HIBÁS dolog, amit Joe tehetett volna ezen a ponton, azt gondolni: OK, 175 a tervezett maratoni pulzus, majd ezt gyakorlom, amíg többet tudok belőle futni. Vagy, ha azt gondolta volna: OK, 3:26/km a célzott maratoni ritmusom, először futok 3 kilométert ezzel a sebességgel, és minden héten hozzáadok egy kicsit, míg elérem a 42-őt. Egyik módszer sem működött volna.
Amit valójában tennie kellett, az az, hogy megkereste aerob zónájának felső határát, és lassan, fokozatosan, erőlködés nélkül egyre feljebb tolta, nem úgy, hogy keményebben dolgozott, hanem pontosan a megfelelő sebességnél, erőfeszítésnél maradva, ami optimálisan stimulálta az izmait, hogy hatékonyabban szolgáltassanak energiát az adott intenzitásnál. Az erőfeszítés és a pulzus az adott sebességnél egyre kisebb lett, a korábbi pulzushoz pedig már jobb sebesség tartozott. Egyre magasabb és magasabb pulzussal tudott dolgozni úgy, hogy teljesen az aerob zónában, a laktátküszöb alatt maradt.
20 hét edzés után a félmaratonon, Joe 181-es átlagpulzussal 3:25-ös ezreket futott. Ezt a pulzust az edzésprogram kezdetén nem lett volna képes 18 percnél tovább fenntartani. A különbség az volt, hogy Joe laktátszintje 180-nál a félmaraton idejére alacsonyabb volt, mint 20 héttel korábban (így kevésbé stresszes és kényelmesebb). Mindez annak ellenére, hogy a pulzusszámhoz tartozó sebesség nőtt. [ful "B"]
Május 11-től (mikorra elérte a heti 80 kilométert és elvégezte az első tesztet) 16 héten keresztül Joe heti kilométere a következőképpen alakult: 102, 107, 140, 136, 96, 164, 137, 185, 176, 156, 153, 176, 185, 107, 171, 158 Joe kapott edzéstervet, hogy menjen fel 80 kilométerről 130-ra.


Hétfő, 60 perc könnyű, 145 HR (pulzusszám) Kedd, 75 perc könnyű, 160 HR Szerda, 45 perc könnyű, 145 HR Csütörtök, 60 perc könnyű, 150 HR Péntek, 75 perc könnyű 160 HR Szombat, 45 perc könnyű, 150 HR Vasárnap, 90 perc könnyű, 155 HR Hozzávetőlegesen 96 km


Hétfő, 75 perc könnyű, 145 Kedd, 60 perc könnyű, 155-160 Szerda, 60 perc könnyű, 150 alatt Csütörtök, 75 perc könnyű, 145-150 Péntek, 75 perc könnyű, 160 Szombat, 60 perc könnyű, 145-150 Vasárnap, 90 perc könnyű, 150 Kb. 110 km


Hétfő, 60 perc könnyű, 140-145 HR (vagy alacsonyabb) Kedd, 90 perc benne 70 perc 160 HR Szerda, 75 perc könnyű, 140-150 HR (vagy alacsonyabb) Csütörtök, 75 perc könnyű, 150-155 HR Péntek, 90 perc benne 70 perc 160 HR Szombat, 75 perc könnyű, 140-150 HR (vagy alacsonyabb) Vasárnap, 3 óra könnyű, 145-155 HR (benne 60 perc 160 HR) 128+ km


Vegyük észre, hogy kedd és péntek a preferált erősebb napok (noha valamennyi futás könnyű/aerob). A vasárnap nyilván a hosszú futásé, mint az sokak számára megszokott. A hét többi része csak kilométergyűjtés könnyű tempóban. Az első 8 hét során Joe egyáltalán nem futott 160-as pulzus fölött (noha a maratonra 175-öt tervezett). Mint látható a június 29-i 2400 méteres tesztjéből, sebessége valamennyi pulzusszinten lassan javult. Még a 170-180-as szintek is javultak, annak ellenére, hogy Joe EGYÁLTALÁN nem futott olyan intenzitással a megelőző két hónapban. A hatodik hétre hozzáadott még egy kevés 150+ pulzusú futást a hét három napján (hogy elérje a 164 kilométert). Ezenkívül vasárnaponként a 6. héttől 2-2:30-as könnyű futások jöttek 150 körül, amik már nem tartalmaztak 60 percet 160-as pulzusssal. Néhány mintahét következik (a kilométer hozzávetőleges, Joe időket és pulzusszámokat jegyzett fel):


4. hét: Hétfő, 13 km/145 Kedd, 16 km/160 Szerda, 19 km/145 Csütörtök, 22 km/145-150 Péntek, 13 km/160 Szombat, 19 km/150 Vasárnap, 2 óra/150, benne 1 óra/160


7. hét: Hétfő, 16 km/150 Kedd, 19 km/145 Szerda, 16 km/160 Csütörtök, 22 km/155 Péntek, 16 km/145 Szombat, 10 km/140 Vasárnap, 2:15/145-150



Időközben a sebesség valamennyi intenzitásnál lassan javult (lásd 2400 méteres tesztek).
A 8. héten bevezettünk egy edzést, azzal az egyszerű céllal, hogy Joe biomechanikailag hozzászokjon a gyorsabb futáshoz, de úgy, hogy ne emelkedjen magasra a laktátszintje. 200/200-as vagy 200-as fartleknek nevezem ezt. Pályán végezzük, 200 m ötezres versenytempóban, váltogatva 200 m könnyű futással, mindez 25 körön (10000 m) keresztül. A cél nem az, hogy a 10 kilométert gyorsan megtegyük (vagyis lassítani a gyors, és gyorsítani a könnyű szakaszokat), hanem, hogy egészséges különbséget, kb. 15 másodpercet tartsunk a 200-ak között, pl. 40/55 sec, vagy 43/60 sec.
Joe ezt futotta a 9. héten (38/55, 38:40/10 k), a 10-en (37/52, 37:18/10 k), és a 12-en (37/51, 36:53/10 k). Ezek az edzések az egyik 160-as pulzusú futás helyett jöttek be, a hét többi része nem változott.
A 12. hétig csak ezeken a 200/200-as edzéseken emelkedett Joe pulzusa 160 fölé (és akkor is csak rövid időre)
Csak a 13. héten engedtük a 165-170-es zónában futni, ami a 160-as futások helyett jött be (mert úgy gondoltuk, a laktátküszöb addigra már megemelkedett. Azon a héten kedden futott egy mért 16,09 kilométert (10 mérföld) 168-as pulzussal, 58:28-at ért el, és “könnyűnek” találta (jelezve, hogy laktátküszöb alatt maradt). Ez NEM egy versenyszerű időfutam volt. Pénteken megismételte, 58:56/166, és ismét könnyűnek találta.
Mivel ez az intenzitás most már rendszeres része volt az edzéstervnek, a 14. héten kedden Joe megint lefutotta, 57:58/171, “nagyon könnyű, lábak frissek, tudtam volna tovább folytatni, semmi gond”. Ugyan ezen a héten benevezett egy helyi 5 kilométeres versenyre, csak “buliból” (alighanem egy lánynak akart imponálni) és 15:58-at futott (3:13/km) 186-os átlagpulzussal. Felhívott utána, és azt mondta, tudott volna tovább futni, de gyorsabban nem bírt. Ez normális érzés az ilyen fajta edzésmunka után, ami (még, legalábbis) nem 5 kilométeres versenyzést céloz.
Figyeljük meg, hogy Joe soha, egyáltalán nem futott 3:13-as ezreket edzésen. Ezidáig leggyorsabb edzése 16 km volt 3:37-ben, leszámítva a 3 db. 200/200-as fartlek 10 kilométert. Ennyit jelent a magas laktátküszöb. A harmadik mérföldje ugyan olyan volt, mint a második, nem lassult le. Mondtam neki, hogy a maraton után, ha akarja, ráedzhet, hogy lefaragjon egy percet az 5 kilométeres idejéből. Ezen elgondolkodott.
A 15. héten (kedden) Joe 57:34 (3:35/km) /169 átlagpulzusú 10 mérföldet futott (emlékezzünk vissza a maratoni cél 3:26/175 volt, szóval egyre közelebb vagyunk), és ugyan azon a héten, pénteken, futott 3 x 15 percet 170-es pulzussal 5 perc kocogás pihenőkkel.
A 16. héten (augusztus 20.) Joe 21 kilométert futott (átlagpulzus: 168, a 165-170-es edzésének részeként) 1:16 alatt (3:38/km). Ez a tempó mostanra “kényelmes” volt, amit sokal tovább fenn tudott volna tartani.
A 19. héten, mint már említettük, Joe félmaratont futott (egy maraton részeként) 71:43 (3:25/km), 181-es átlagpulzussal (a pulzus felfelé mászása miatt).
Vajon véget ért itt az aerob edzés? Távolról sem. Úgy véltem, még csak félúton vagyunk. 3:23 alatti ezreket akartunk látni 170-es pulzusnál a 2400 méteres teszten.
Figyeljük meg, hogy Joe még csak most kezdte a 170-es edzéseket. Mostanra vált ez számára kényelmessé (laktátszintje alacsony maradt). A konvencionális bölcsesség így szólt volna: “a félmaratoni idejére alapozva tempófutásokra van szüksége hetente 20 percig . . .”
Valójában Joe még nem volt kész ilyen intenzitásra. Jobban járt úgy, hogy folytatta az eddigi munkát. Tovább még néhány hétig 160-170 között, majd lassan fel 175-re, mikor eljön az idő. Mindig lassan-lassan kell növelni az intenzitást, és csak akkor továbblépni, ha már teljesen biztosak vagyunk benne, hogy már maximalizáltuk a futósebességünket az alacsonyabb intenzitásoknál. Ne hidd azt, hogy csak a 175-ös versenypulzusnál kell gyorsnak lenni. Gyorsan kell tudni futni 160-nál, 150-nél és 140-nél is.
Gondoljunk úgy a dologra, mint egy tubus fogkrémre. Hogy biztosak lehessünk abban, hogy az utolsó cseppet is kipréseljük belőle (a tubus teljes tartalma legyen a genetikailag bennünk rejlő képesség), a tubus végéről kell kezdeni, és lassan előrehaladva kipréselni az összeset. Nem sietősen. Ha nem vagyunk aerob téren olyan fittek, mint lehetnénk (gyenge az összefüggés a különböző távú időink között) ez két okból lehet. 1. nincs elég kilométerünk. 2. Az edzéseinket túl gyorsan futjuk. Javítsuk ki akár az egyiket, akár a másikat (vagy mindkettőt) és az aerob képességeink javulni fognak.

Folyt. köv.!!!

Az I. rész

A II. rész

A Kiegészítés a II. részhez

A III. rész

A IV. rész

Kiegészítés a negyedik részhez
Forrás: powerhiker.fw.hu

Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.