Menü

2005.07.07.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; Kiegészítés a negyedik részhez!

Mikor Joe lefutotta első mini-tesztjét május 11-én, és elküldte az adatokat, azt is megírta, milyen nehéznek érezte a különböző szinteket. Az alsó sávokban megjegyezte, hogy elég nehéz volt a pulzusát olyan alacsonyan tartani. Először gyakran ez a helyzet. Mint látható, kezdetben Joe elég lassú volt, ami mutatja, milyen nagy mértékben elveszítette aerob formáját. A sebesség ennél a nagyon alacsony intenzitásnál is javult az edzésprogram során. A legtöbb futó kihagyná ezt az intenzitásszintet, és értékes adaptációkat veszítene.



A magas oldalon úgy találta, hogy a 170-ért eléggé dolgozni kellett, a 180-at pedig nem szerette volna sokkal hosszabb ideig fenntartani. Azt mondta, ha muszáj lett volna, 5 kilométerig bírta volna a 3:32-es tempót. Ennél biztosan nem tovább. Ez még teszt nélkül is azt mutatja, hogy Joe fölément a laktátküszöbnek, komoly és növekvő mennyiségű tejsavat halmozott fel az izmaiban.
Kevesebb, mint 20 héttel később Joe 3:25-ös kilométerátlaggal futott félmaratont, tehát gyorsabban, mint az a tempó, amit 5 kilométerig bírt volna az első mini-teszt idején. Azért volt erre képes, mert az adott tempó melletti laktátszintje, az edzés hatására, lényegesen alacsonyabbá vált, mint az első teszt során. Ebből kifolyólag az erőfeszítés, a nehézségek mértéke, a stressz az adott sebesség mellett nagy mértékben lecsökkent, és nem okozott gondot 71+ percig fenntartani.
Hogyan mozdíthatjuk el a laktátküszöbünket? Valójában a kérdés nem is olyan egyszerű, mert néhányunknak előbb meg kell határozni a küszöböt. Gondoljunk vissza a korábban belinkelt laktátgörbékre (lásd lejjebb).
Van ugye az x és az y tengely, és a laktátgörbe balról indulva vízszintesen halad egy kis ideig, majd 45 fokban felfelé indul. Néhányunknál (az ábrán az első futó) pontosan ezt látnánk, ha laktáttesztet végeznénk, az anaerob energianyerés messze túl korán beindulna, nem lenne jó kapcsolat az 1500 méteres és a 10 km/félmaraton idők között.
Kissé jobb a következő futó, akinek a laktátgörbéje hosszabban marad vízszintes (emlékezzünk vissza, a vízszintes tengely a futósebesség, szóval minél tovább marad a görbe vízszintes, annál jobb). Kicsivel magasabb sebességnél, mint az előző, a görbe 33 fokos szögben kezd mászni.
És, természetesen, ott van az edzett atléta görbéje, ami sokkal tovább marad lapos, mielőtt felfelé kanyarodna.

Úgy kell edzenünk, hogy a harmadik atlétához váljunk hasonlóvá.
Vegyük észre, hogy ha bármelyik sebességhez függőleges vonalat húzunk, az kimetszi, hogy melyik futó milyen laktátszinttel képes fenntartani az adott sebességet. Az első teljesen el van savasodva, a másodiké emelkedik, a harmadiké még teljesen alacsony.
Hogyan válhatunk az első típusú futóból olyanná, mint a második, vagy a másodikból, mint a harmadik? Hogy a laktátgörbét jobbra tolhassuk, visszább kell mennünk, éppen az elé a pont elé, ahol felfelé kezd kanyarodni, és annál a pontnál, vagy annál lassabban edzeni. Nem pedig gyorsabban. Ha helyesen csináljuk, hat héten belül a görbe elmozdul, és gyorsabban, de könnyedébben leszünk képesek futni (azaz tisztán aerob módon, nem kölcsönözve az anaerob rendszerből).
Nyilvánvaló módon, a kívánt intenzitás laktátteszteléssel könnyen meghatározható. De hogyan találhatjuk meg laktátteszt nélkül? Ezt fogom megpróbálni elmagyarázni az V. részben.
Természetesen Lydiard óta majdnem az összes futókönyv azt kéri, hogy ezen a módon fussunk, de csak annyit mondanak, hogy fussunk “könnyen”, és az a tapasztalatom, hogy nagyon sok futó mást ért “könnyű” alatt.



Folyt. köv.!!!

Az I. rész

A II. rész

A Kiegészítés a II. részhez

A III. rész

A IV. rész
Forrás: powerhiker.fw.hu

Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.