Menü

2005.07.05.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; IV. rész

Hagyjuk a miértet, nézzük a hogyant . . .

Az elfogadott módszertől eltérően, kezdjük a végéről. Ismételten hangsúlyoztam ebben az írásban, hogy hatalmas fejlődés érhető el tisztán aerob edzéssel, ha megfelelően végezzük. Hatalmas fejlődés, még azelőtt, hogy bármi gyorsabb munkát végeztünk volna. A következő példában azt akarom hangsúlyozni, mit lehetett elérni teljesen azok nélkül az edzésfajták nélkül, amire számítanátok.


[ful 1. oldal]
Mikor a következőket olvassátok, ne feledjétek, hogy nem voltak 1000 méteres ismétlések, mérföldek, tempófutások (legalábbis az elfogadott, 10 kilométeres versenytempó + kilométerenként 10 másodperc értelemben). Mindössze sok, kontrollált aerob edzés (a részletek később).
Valmennyi érték és idő valódi, egy barátom, Giuseppe adatait fogom használni (akire ebben az írásban Joe néven fogok hivatkozni).
Kicsit több, mit öt ével korábban edzettem már Joe-t, akkor két 2:27-es maratont ért el. Úgy számítottuk, a második (olyan hat hónappal az első után) 2:25 alatt lesz, de a verseny napján erős szél fújt, és bármilyen keményen is futott, mindössze 2 másodpercet tudott javítani az előző eredményén.
Normál körülmények között kihagytuk volna a futást, és másikat kerestünk volna, de ez már ősszel volt, és nem volt tartalék versenyünk. Az élet olyan, amilyen, nem volt garancia, hogy fognak állni a dolgok következő tavaszra. Munka, sérülés, betegség, bármi megeshet négy-öt hónap alatt. Joe úgy döntött, indul, és nagyra becsültem ezért. Néhány hónappal később elköltöztem és megszakadt közöttünk a kapcsolat.
Múlt év elején a feleségem Róma közelében versenyzett, és a célbaérkezés után összefutott Joe-val. Valamennyien összejöttünk egy vacsorára és beszélgettünk a régi szép időkről. Sok szép, hosszú futásunk volt régen, sok mindenre vissza tudtunk emlékezni, és késő estig beszélgettünk.
Joe szomorúan bevallotta, hogy felszedett 10 kilót és 35. évéhez közelít. A munka is elborította, családi nyomdai vállalkozásuk pénzügyeit intézte, és sokat kellett veszekednie a fizetési határidőket be nem tartó ügyfelekkel. Joe, a nyugodt, laza fickó, beismerte, hogy a stressz, amit a munkája okozott lassan felőrölte, és a komoly edzéssel régóta felhagyott. Legalább két éve volt utoljára valamennyire fitt, mostanában talán heti 30 kilométert futott, ha összejött egyáltalán, és teljesen lelassult (talán vagyunk néhányan hasonló történetekkel).
Mindegy, emailcímet és telefonszámot cseréltünk. Az este során Joe többször megjegyezte, hogy legszebb futónapjai már mögötte vannak, de a feleségem (aki néhány évvel idősebb nála), ezt minden alkalommal megkérdőjelezte, ismételten kijelentve, hogy értelmetlenséget beszél. Mindössze arra van szükség, mondta, hogy hozzon egy döntést, és a megfelelő edzéssel a forma visszajön.
Pár héttel a hazaérkezésem után kaptam egy mailt Joe-tól, hogy meg akar próbálni még egy komoly maratont. Fellelkesítettük, és nem is tud másra gondolni azóta. Mondtam neki, hogy gondolja végig a munkáját, mielőtt elkezdi a felkészülést, hogyan lesz képes napi másfél-két órát edzésre fordítani. Azt is mondtam, hogy fokozatosan építse fel a heti kilométerét 80-ra, mindegy mennyi idő kell ehhez, és mikor ott tart, értesítsen, adok írott edzéstervet. [ful 2. oldal]
Egy dolog, ami aggasztotta (és engem is) az volt, hogy fogja felmérni formájának javulását anélkül, hogy rendszeresen indulna versenyeken. Mivel már dolgoztunk együtt a múltban, volt tapasztalata a laktátteszteléssel és a pulzusmérős edzéssel. Némi gondolkodás után azt mondtam neki, hogy hasonló programot fogunk csinálni, de vérvétellel járó laktáttesztek nélkül. Ha nagyon óvatosak leszünk, és mindenről megfelelően informál, működni fog a dolog. Bele is egyezett, hogy megpróbálja. Beszélt a testvéreivel, hogy módosítani fogja a munkaidejét, hogy az edzés beleférjen. Morogva, de beleegyeztek.
Máshol már elmondtam, miért szeretem, ha a laktátteszt szakaszhosszai legalább 8 percesek. Régóta olyan protokollt használok, amely 2400 méteres ismétlésekből áll, melyeknek intenzitása lassan növekszik (mindegyik után rövid szünet van a vérvételhez). (Megjegyzés: a fentebb megadott link ismerete (a laktátgörbéről) fontos a következők megértéséhez)
Miután Joe elérte a heti 80 kilométert, azt mondtam neki, hogy végezze el a következő mini-tesztet (a protokollt már ismerte)
Menj le a pályára egy szélmentes napon, kipihenten, mintha versenyezni akarnál, és tedd a következőt: Fuss 2400 métert állandó 140-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt) Fuss 2400 métert állandó 150-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt) Fuss 2400 métert állandó 160-as pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt) Fuss 2400 métert állandó 170-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt) Fuss 2400 métert állandó 180-as pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)
Valamennyi szakaszban úgy válaszd meg a sebességet, hogy stabilan tartsd a megadott pulzusszámot. A szakaszok kezdetén lassan vidd fel a pulzust, rendben van, ha 6-800 méter kell, hogy elérjed a célpulzust, aztán egyszerűen csak tartsd. NE kezdj gyorsan, és lassulj, hogy tartani tudjad.
Joe április közepén látott munkához, és gyorsan elérte a heti 80 kilométer kocogást. Május 11-én elvégeztettem vele a mini-tesztet, amit később időközönként megismételtünk (figyelembe véve, hogy a mitokondriális növekedés kb. 6 hetes ciklusokban mérhető). A lenti számok részletezik sebességének fejlődését dátum és pulzusszám szerint. Az idők perc/km-ben olvashatóak. A szisztematikus edzés az első teszt után kezdődött meg.
12 hét alatt Joe pulzusszámhoz viszonyított futósebessége (perc/km) valamennyi intenzitásnál javult. A kezdetben 150-es pulzussal futott sebességhez már csak 140 kellett rövid 12 hét elteltével. Ez jelentős eredmény volt. Ahhoz a tempóhoz, mihez korábban 180 kellett, most kevesebb, mint 170 is elég volt.

Dátum 140 150 160 170 180
Május 11. 4:57 4:36 4:11 3:48 3:32
Június 06. 5:01 4:33 4:07 3:45 3:28
Június 29. 4:36 4:15 3:52 3:33 3:18
Augusztus 04. 4:33 4:07 3:45 3:28 3:13


Hat héttel az utolsó teszt után (és kevesebb, mint 20 héttel a szisztematikus edzés megkezdése után), Joe benevezett egy maratonra, azzal az instrukcióval, hogy utazzon szép csendben a 2:20-as bollyal, és álljon meg féltávnál. 71:xx-et futott.
Miután sikerült kevesebb, mint két percre megközelítenie félmaratoni egyéni csúcsát, mindössze 20 hét tervszerű edzés után, Joe kezdte megérteni, hogy 2:25-ön belüli álmai valóra válhatnak. [ful 3. oldal]
Magyarázat:
Mielőtt megvizsgáljuk Joe edzésének pontos részleteit, hadd válaszoljak meg előre egy biztosan felmerülő kérdést. Hogyan tudott a teszten Joe végül 3:28-as kilométereket futni 170-es pulzussal, mikor először 180-asra volt szüksége 3:32-höz?
Aki az eddigieket elolvasta és megértette, már kell hogy legyen ötlete, miért van ez, de hadd idézzem fel gyorsan. A szív elsődleges funkciója, hogy oxigént juttasson az aktív izmoknak. Az izmok felhasználják ez az oxigént, glikogénnel és zsírral kombinálva, hogy a futáshoz energiát biztosítsanak. Ha az izmok ezt rossz hatásfokkal végzik, nem nyerünk annyi “futási energiát” oxigénegységenként, amennyit nyerhetnénk.
Gondoljunk úgy a szívre, mint egy szivattyúra, aminek az izmok diktálják, mit tegyen. “Több oxigénre van szükségünk!” – mondják az izmok, és a szív gyorsabban ver. “Van elég oxigén!” és a szívritmus alacsony marad.
Ha egy egység glükózt anaerob módon bontunk le energiává, két egység energiát nyerünk (mondjuk, két futólépést tehetünk meg belőle). Ha ugyanezt a glükózegységet aerob módon bontjuk le, 36 lépést tehetünk meg. Nyilvánvalóan ez így sokkal jobb. Ha aerob módon tudjuk futni azt a tempót, ami korábban anaerob volt, messze jobb futók leszünk, és sokkal tovább fenn tudjuk tartani ezt a sebességet.
Még ennél is jobb, ha olyan hatékonyak vagyunk, hogy egy egység zsírt bontunk le, glükóz helyett. Ebből 460 “lépést” tehetünk meg az úton. És közben a pulzusunk MESSZE alacsonyabb lesz.
100 %-os zsírégetés nem fog bekövetkezni, de remélem, értitek, hogy minél magasabb a zsírégetés százalékaránya (a glükóz/glikogén mellett) az üzemanyagkeverékben, amit maratoni versenytempónál égetünk, annál kényelmesebben és tovább tudjuk tartani a tempót, és annál gyorsabban futunk.
A rövid válasz? Joe hatékonyabbá vált abban, hogy glükózt és zsírt égessen, és ebből futásra használható energiát állítson elő.


Folyt. köv.!!!

Az I. rész

A II. rész

A Kiegészítés a II. részhez

A III. rész
Forrás: powerhiker.fw.hu

Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.