Menü

2005.06.21.     Hozzászólás 0

Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez; II. rész

Ha azt látjuk, hogy a futó eredményei között nincs összefüggés, különösen hosszabb távoknál, meglehetősen biztosak lehetünk abban, hogy a probléma a lábaiban van.

Ha ismered a korábbi írásaimat, tudod, hogy amire gondolok, az az, hogy a mitokondriumok, a hajszálerezettség és az aerob enzimek fejlődése, ami az edzés során létre kellett volna, hogy jöjjön, nem történt meg. Bármilyen edzést is végeztél, az nem volt olyan hatékony, mint amilyennek lennie kellett volna. Mint korábban is mondtam: kevés kilométer, és/vagy túl gyors edzéstempó.

Valamikor régen, 1973-ban, David Costill fiziológus és munkatársai bevezettek egy terminust, amit úgy neveztek, hogy a VO2max „részleges kihasználhatósága”.


[ful 1. oldal]
Ez azt jelenti, hogy az adott futó az adott távon mekkora százalékát képes kihasználni a maximális oxigénfelvevő képességének. Azt gondolták, hogy azok, akik a VO2max magasabb hányadát képesek használni, jó eséllyel gyorsabb futók is lesznek. Ahogy ma tudjuk, a „részleges kihasználhatóság” két tényezőből áll, a laktátküszöbből, és a futás gazdaságosságából.
A szerzők kijelentik, „Valamennyi futósebességnél 70 % VO2max fölött úgy találtuk, hogy a gyorsabb futók kevesebb tejsavat halmoztak fel, mint a lassúbbak, hasonló sebességnél, valamint az aerob kapacitásuk hasonló százalékánál. Az eredmények azt sugallják, hogy a sikeres hosszútávfutás függ a fejlett aerob képesség gazdaságos kihasználásától, és attól a képességtől, hogy az aerob képesség magas százalékát tudjuk kihasználni minimális tejsavfelhalmozás mellett.”
Egyszerűen, minél jobban ki tudod használni az aerob kapacitásodat (VO2max) a verseny során, annál jobban fogsz futni.
Nemrégiben, 1997-ben, Costill-nak ezt a cikkét idézte J. A. Hawley et. al. az állóképességi teljesítmény növeléséről írt cikkében. „Úgy tűnik, hogy a VO2max teljesítmény százaléka, amit az atléta tartósan fenn képes tartani,
fordítottan arányos az érintett izmokban tapasztalható laktátfelhalmozódással.” (több laktát = a VO2max alacsonyabb fenntartható százaléka = korábbi megállás), (kevesebb laktát = a VO2max magasabb fenntartható százaléka = tovább fenntartható teljesítmény). Majd így folytatják: „Például, edzett állóképességi sportolóknál a vérben (és feltehetőleg az izmokban) mért laktátkoncentráció nem, vagy alig emelkedik, míg a teljesítmény meg nem közelíti a VO2max 85 százalékát. Ezt direkt módon alátámasztják Coetzer et. al. (1993) adatai, aki úgy találta, hogy fekete afrikai futók laktátszintje alacsonyabb volt szubmaximális (21 km/óra) és maximális (24 km/óra) sebességeknél, mint fehér futóké, annak ellenére, hogy futásuk gazdaságossága (running economy) hasonló volt. Elit kenyai futók esetében szintén alacsonyabb laktátszintet mértek szubmaximális és maximális terhelés mellett, mint elit skandináv hosszútávfutóknál.
Foglaljuk össze, nagyon egyszerű. 1. Edzettebb futók a maximális oxigénfelvevő képességük magasabb százalékán tudnak futni a maraton során (85% vagy magasabb), mint az edzetlenebbek. 2. Azért képesek erre, mert vérükben a laktátszint BÁRMELY sebességnél, vagy a VO2max bármely százalékánál alacsonyabb, mint az edzetlenebb futóké. (vagyis, nem arról van szó, hogy keményebbek, és nagyobb fájdalmat képesek elviselni, mint a többi futó körülöttük, hanem valóban kényelmesebben, kisebb “laktátstressz” alatt futnak, mint a többiek azonos tempó mellett. [ful 2. oldal]
Mindez egybecseng sok sporttudományos vizsgálattal, melyek nagyon erős korrelációt mutatnak a laktátküszöb, és a hosszútávfutó eredmények között. Minél gyorsabb a laktátküszöbhöz tartozó sebesség, annál gyorsabb a versenytempó.
Sjodin and Svedenhag (1985), a maratonfutás fiziológiájáról írt cikkükben megállapítják, hogy a “küszöb” a legjobb előjelzője a hosszútávfutó eredményeknek, beleértve a maratont. Még egyszer, gyors sebesség a laktátküszöbön = gyors tempó a versenyeken.
Mint már korábban (más írásokban) többször hangsúlyoztam, a VO2max javítására irányuló edzés (ami alapvetően a szív verőtérfogatától függ) NEM azonos azzal az edzéssel, ami a laktátküszöb emelésére szolgál (hajszálérhálózat, mitokondriumok és az izmok aerob enzimjeinek fejlesztése). A szükséges sebességek nagy mértékben eltérnek. A laktátküszöb edzés esetében a gyorsabb NEM jobb.
Térjünk vissza elképzelt futónkhoz.. Miután megtudtam a hozzám forduló futó egyéni csúcsait, laktáttesztet végzek rajta.
Nem kell aggódni, csak azért teszem, hogy elmagyarázzam, miért van az, hogy korábban vizsgált fiatal futónk nem tud összefüggést felmutatni eltérő távú eredményei között. Röviden, laktátküszöbje gyenge. Számotokra nem lesz szükséges laktáttesztet végezni ahhoz, hogy javítani tudjátok az edzéseteket és a laktátküszöbötöket.
A versenyeredményeiből tudom, hogy futónknak emelkedik a laktátszintje, már sokkal korábban, mint kellene. Ne felejtsük: magas laktátszint = gyenge hosszútávfutó teljesítmény.
Szóval, ahogy fokozatosan növeli a sebességét, vérében a laktátszint emelkedni kezd, korábban, és alacsonyabb tempónál, mint kellene. Ezt tudom, az eredményei elárulják, már a teszt előtt. Ha meg tudom határozni, ez mikor történik, milyen sebességnél, erőfeszítésnél, már pontosan tudni fogom, milyen edzésre van szüksége, hogy a laktátszintje annál a tempónál alacsony maradjon, és ne emelkedjen, amíg nem fut gyorsabban. Aztán alacsony maradjon egy kicsit gyorsabb tempónál . . . aztán még gyorsabbnál . . .
Ahogy lassan fokozza a tempót, laktátszintje egyszer csak mászni kezd. Gondoljuk el a következő módon: ha a laktátküszöbünk alacsony (a VO2max sebességéhez képest alacsony sebességnél van), “kölcsönöznünk” kell az anaerob rendszertől, hogy kisegítsük az aerob rendszert a tempónk fenntartásában. Hasonlóan, mintha túlterhelnénk a hitelkártyánkat, mert nem jövünk ki a havi fizetésünkből. De, ahogy egyre hosszabb távokon versenyzünk, egyre kevesebb lehetőség van kölcsönzésre. Míg aztán a maratonon, ami 99%-ban aerob, nem kölcsönözhetünk egyáltalán, gyenge aerob képességeink lelepleződnek, és csodálkozhatunk, miért olyan rossz az időnk mondjuk a 10 kilométereshez képest.
Itt szerettem volna elmagyarázni a laktátteszt módját, mert noha nektek nem kell elvégeztetni, a végrehajtásának ismerete később fontos lesz. Hogy pontosan megérthessétek, látnotok kell néhány diagramot. Szerencsére van egy weboldal, ami nagyon jól elmagyarázza a laktáttesztet és a mögötte álló elveket. Ha őszintén javítani akarjátok az edzéseteket és a versenyeredményeiteket, szánjatok rá egy kis időt, és tanulmányozzátok. A későbbiekben hivatkozni fogok erre az információra.
http://www.lactate.com/pitesbas.html
Végső összefoglalás: ha nem tudsz szoros összefüggést felmutatni a versenyeredményeid között, annak az az oka, hogy a laktátküszöböd nem megfelelő, (nem elég magas százaléka a VO2max-nak). A laktátküszöb az adaptációtól függ, amit az edzés okoz a lábizmokban. Ha a laktátküszöb alacsony, az adaptáció nem történt meg elegendő mértékben, akár többévi edzés ellenére sem. Később jobban el fogom magyarázni, hogy ezek az adaptációk intenzitásfüggőek. Ha túl gyorsan edzel, elmaradnak.
Sajnálom, ha az eddigi rész túl hosszúnak tűnik, de régóta az a meggyőződésem, hogy a futók jobban edzenek, ha tudják, miért végeznek bizonyos edzést.
(A szerző Olaszországban élő, amerikai származású edző.)
Folyt. köv.!!!

Az I. rész

Forrás: powerhiker.fw.hu
Olvass többet a témáról: Hadd megközelítése

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.