Gyorsulni akarsz? Lassíts! Hír

A Dorland Orvosi Szótár definíciója szerint a biológiai visszacsatolás (biofeedback) "egy testi funkció állapotáról hallható vagy látható jelzés biztosításának folyamata abból a célból, hogy az adott funkciót kontrollálhassuk". Egyetemi hallgatókként a hetvenes években egy, a biológiai visszacsatolást kutató program során emberi kísérleti alanyok reakcióit mértük különféle fiziológiai behatásokra, hangokra, vizuális effektusokra, és a fizikai stimuláció különféle fajtáira, közte a fizikai aktivitással. A megfigyelt reakciók értékelése a testhőmérséklet, az izzadás és a szívritmus alapján történt. Nyilvánvalóvá vált, hogy a szívritmus használata testi funkciók objektív mérésére egyszerű, pontos és hasznos. Sportbeli felhasználhatósága nyilvánvaló volt. Számomra ez volt a kezdete a hosszú útnak, amely során pulzusmérést alkalmaztam sportolóknál. A nyolcvanas évek elejére három fontos területen használtam pulzusmérőt futóknál: * Edzés * Egyénileg végzett formafelmérés * Versenyzés [ful Edzés] A pulzusmérő használata a hatékony edzéshez két dolgot foglal magába. Az egyik az, hogy minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie. Ezt az elképzelést a híres futóedző, Arthur Lydiard hozta előtérbe évtizedekkel ezelőtt. A másik dolog, amit meg kell határozni, az edzés során használandó szívritmus és annak az adott futó számára történő kiszámítási módja. Vizsgáljuk meg ezt a két kérdést külön. A jó aerob alap felépítése azt jelenti, hogy kizárólag aerob módon edzünk. Az alapozó időszak során egyáltalán ne legyen anaerob edzés (a versenyzést is beleértve). Az anaerob tevékenység veszélyezteti az aerob alap hatékony fejlesztését, ezért minden egyes edzés aerob. Ebbe beleértendő a vasárnapi hosszú futás, a futás a dombos parkban, és bármely más edzés, ahol befolyásol a többi futó vagy a terep. Ráadásul, az aerob alapozó időszak a súlyzózástól is mentes, mert az erősítés is anaerob munkának minősül. Számos ok lehet, ami miatt az anaerob edzés gátolja az aerob alapozást.: * Az anaerob edzés csökkentheti az aerob izomrostok számát, gyakran számottevő mértékben. Ez mindössze néhány rövid hét anaerob edzés alatt is bekövetkezhet. * Az anaerob edzés során képződő tejsav gátolhatja az aerob alap építéséhez szükséges enzimeket az izmokban. * Az anaerob edzés növeli a kilégzett szén-dioxid arányát a belégzett oxigénhez képest (raises your respiratory quotient). Ez azt jelenti, hogy a cukorégetésből származó energia százalékosan nő, a zsírégetés pedig csökken. Idővel azt okozhatja, hogy anaerob metabolizmusra áll rá a szervezet aerob helyett. * A stressz gátolja az aerob rendszert és közel azonos hatású, mint az anaerob edzés. A túlzott stressz növeli a kortizolszintet (cortisol, v. hydrocortizone, egy mellékvese hormon), ami végül növeli az inzulinszintet, gátolva a zsírégetést és növelve az cukorfelhasználást. Mindez elősegíti az anaerob metabolizmust az aerob rovására. Az aerob alapozás gyakran az edzésprogramnak az az időszaka, amikor a fegyelem, az elkötelezettség és a kemény munka a legfontosabb. A legtöbb futó úgy gondolja, ez a három mentális tulajdonság a keménykedéshez, a vicsorogva, fájdalommal edzéshez kötődik. Valójában néha még ennél is keményebb. Megfelelően edzeni az aerob fázis során sok atléta számára a legnehezebb része a programomnak. Képesnek kell lenniük, hogy lassabban fussanak, bármit is tesz vagy mond a többi futó. A hosszabb futótávokon az energia 95-98 %-át az aerob rendszer szolgáltatja. Ez a másik ok, ami az mellett szól, hogy a legtöbb edzést ennek a folyamatnak a fejlesztésére fordítsuk. Az aerob alap felépítése hozzávetőlegesen három hónapot igényel. Olyan futók számára, akiknek a versenyeredményei romlottak, krónikus problémáik vannak, úgymint sérülés, betegség, túlsúlyuk van, amit nem tudnak leadni, egy hosszabb alapozás, hat hónapig, csodákat tehet. Marad még a kérdés, milyen pulzusszámot válasszunk az aerob edzésekhez? Talán ez a legfontosabb tényező a pulzusmérős edzésben. Ismerjük a régi képletet, 220 mínusz életkor, megszorozva 65-85 %-kal. Ennek a módszernek azonban nincs alapja. A 220 - életkor kellene, hogy megadja az egyéni maximális pulzust. Azonban, ha már valaha is futottunk keményen pályán vagy versenyen, hogy meghatározzuk a maximális pulzusunkat, úgy találhattuk, hogy hasonlóan a populáció 50 %-ához, a képlet nem alkalmazható ránk. Aztán pedig itt van a százalékok problémája. Melyiket használjuk - 65-75-80 %? A találgatás helyett használhatunk egy újabb formulát, amely tudományosan megalapozott. Ez a 180-as képlet, amely megadja az aerob alapozáshoz legalkalmasabb pulzusszámot. Kezdetben az ezzel a pulzusszámmal végzett edzés érzelmileg nehéz lehet sok futó számára. "Nem futhatok ilyen lassan!", mondják sokan. Rövid időn belül azonban nem csak jobban érezzük majd magunkat, hanem a sebességünk is növekedni fog azonos pulzusszám mellett. A 180-as formula alkalmazásának egyik jelentős előnye az edzésünkben a szervezet kémiai válasza. A szabad gyökök termelődése minimális az akárcsak kicsivel magasabb pulzusszámmal végzett futáshoz képest. Ezek a vegyi anyagok hozzájárulhatnak degeneratív problémákhoz, gyulladásokhoz, szívbetegségekhez, rákhoz, nem is említve az öregedési folyamat felgyorsulását. A 180-as formula használatakor többet futhatunk, a kémiai stressz kockázata nélkül. [ful A 180-as képlet] A maximális aerob pulzusszám meghatározásához: 1. Vonjuk ki az életkorunkat 180-ból 2. Módosítsuk a kapott értéket az alábbi kategóriák szerint: * Ha komolyabb betegségünk van, vagy éppen túl vagyunk rajta (szívbetegség, bármilyen operáció, kórházi kezelés), vagy ha rendszeres gyógyszerezés alatt állunk, vonjunk le tízet. * Ha korábban nem edzettünk, illetve edzettünk, de megsérültünk, romlottak az eredményeink, vagy ha gyakran vannak megfázásos betegségeink, allergiás panaszaink, vonjunk le ötöt. * Ha legalább két éve edzünk komoly problémák nélkül, nincsenek megfázásos, influenzás panaszaink évi egy-két alkalomnál gyakrabban, ne vonjunk le semmit. * Ha több, mint két éve edzünk problémamentesen, versenyeredményeink javulnak, sérülés nem fenyeget, adjunk hozzá ötöt. Például, ha valaki 30 éves, és a második kategóriába tartozik: 180-30=150, és 150-5=145. Ez az illető maximális aerob pulzusszáma. A hatékony alapozáshoz ezzel, vagy ez alatti pulzusszámmal kell edzenie a telj [ful Egyéni formafelmérés] Jelentős előnye az aerob alapépítésnek az a képesség, hogy gyorsabban fussunk azonos erőfeszítéssel, azaz azonos aerob pulzusszámmal. A pulzusmérő használatának egyik előnye, hogy objektív módon mérhetjük vele a fejlődésünket a maximum aerob funkció (MAF) teszt alkalmazásával. A MAF teszt objektíven méri az aerob sebesség javulását az alapozás során. Az aerob sebesség azt jelenti, hogy gyorsabban futhatunk azonos aerob pulzusszámmal. A hagyományos gondolkodás szerint az anaerob edzések azok, amik a sebességet adják. Azonban az aerob fejlődés is ezt teszi, mégpedig a kemény edzést gyakran kísérő igénybevétel és károk nélkül. A MAF tesztet pályán végezhetjük, pulzusmérőnk segítségével a maximum aerob pulzussal futva. 3 vagy 5 mérföld megfelelő adatokat biztosít, bár akár egy mérföld is elég lehet. A tesztet könnyű bemelegítés előzi meg. Az alábbiakban egy futó 150-es pulzussal végzett MAF teszt eredményei láthatóak:
Mile 1 8:21 Mile 2 8:27 Mile 3 8:38 Mile 4 8:44 Mile 5 8:49
Bármely MAF teszt során normális, ha a részidők lassulnak, az első mérföld mindig a leggyorsabb, az utolsó a leglassúbb. Ha nem ez a helyzet, az rendszerint a nem megfelelő bemelegítésre utal. A teszt egyre gyorsabb időket kell, hogy mutasson, ahogy múlnak a hetek. Példaképpen megfigyelhetjük az állóképesség fejlődését négy hónap folyamán az alábbi valós esetben:
April May June July Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44 Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52 Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59 Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09 Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Ezt a fejlődést rendszerint csak az aerob fázis során lehet megvalósítani. Ha anaerob edzést vagy versenyzést adunk a programhoz, a fejlődés nem lesz ilyen jó, vagy teljesen elmarad. Végezzük a MAF tesztet rendszeresen, egész év folyamán, és foglaljuk táblázatba az eredményeket. A tesztelést 3-4 hetente javaslom. Az teszt legnagyobb előnye, hogy objektíven megmutatja a problémákat, még bőven azelőtt, hogy azok sérülés vagy romló teljesítmény formájában jelentkeznének. Ha valami bezavar a fejlődésünkbe - nem megfelelő edzés, rossz minőségű étrend, túlzott stressz - nem kell addig várnunk, amíg túl késő. A MAF teszt elárulja, lassúbb idők formájában, hónapokkal azelőtt, hogy a baj megtörténne. [ful Versenyzés] A pulzusmérés és a MAF teszt másik fontos tulajdonsága, hogy lehetőséget ad a teljesítmény előrejelzésére. Közvetlen kapcsolat van a maximális aerob sebesség és a versenysebesség között. Másszóval, ahogy a MAF teszt eredménye javul, úgy javul a versenyeredmény is. Éveken keresztül, futók százaitól gyűjtött adatok nyilvánvalóvá tették, hogy a sebesség, amit a futó maximum aerob sebességként teljesíteni tud, pozitív korrelációt mutat a versenysebességgel. A lenti, valós adatokon alapuló táblázat illusztrálja a MAF és az 5 kilométeres versenytempó összefüggését:
MAF 5K 5K min/mile min/mile idő 10:00 7:30 23:18 9:00 7:00 21:45 8:30 6:45 20:58 8:00 6:30 20:12 7:30 6:00 18:38 7:00 5:30 17:05 6:30 5:15 16:19 6:00 5:00 15:32 5:45 4:45 14:45 5:30 4:30 13:59 5:15 4:20 13:28 5:00 4:15 13:12
A pulzusmérő használata az alapozó időszakban nem csak az egészség szempontjából hasznos, de azt is elősegíti, hogy sok éven keresztül jó eredményeket érhessünk el.
Dr. Philip Maffetone Forrás: powerhiker.fw.hu