Menü

2009.07.21.     Hozzászólás 0

Fuss kánikulában, mint egy profi!

Sokan tapasztalhatják az elmúlt napokhoz hasonló hőségben, hogy a megszokottnál csak lassabban, erőlködősebben tudják teljesíteni a saját futóadagjukat.
Így adunk néhány jó tanácsot kezdőknek a nagy meleg elviseléséhez!


A legfontosabb a hőleadás segítése. 30 fok felett már igen kicsi a különbség a test saját hőmérséklete és a külső hőmérséklet között, azaz a szervezetnek igen nehéz megoldania a hűtést. Segítsünk neki! Figyeljünk fokozottan a ruházatunkra! Legyen a lehető legszellősebb! A mostanában divatos térdig érő szorító zokniknak sem ilyenkor jön el az idejük. Sokat dob hőérzetben egy jól szellőző cipő és egy rövidebb zokni is. Rengeteg izzadságmirigy van ugyanis a lábon, lábfejen, melyek így könnyebben le tudnak hűlni. Emellett javaslom úgy megtervezni a futás útvonalát, hogy útba essen egy-két kút, ahol lehet egy kicsit lemosni az arcot és a karokat, esetleg benedvesíteni a futósapkát. Utóbbit ugyanis tűző napon szintén javaslom (főleg kevés hajjal megáldott kollégáimnak). A kutak segítenek elkerülni a dehidráltság állapotát is.



futas


Vízpótlás a következő fő teendő. Alap, hogy legalább az edzést ne úgy kezdjük el, hogy már vízhiányunk van! Sokan munka után futnak, és egyszerűen elfelejtenek napközben elegendő folyadékot bevinni. Ennek aztán futás közben látják kárát, amikor is igen korán elkészülnek a tartalékaikkal és a közben bevitt víz már sosem úgy hasznosul, mint az edzést megelőző. Tehát gondoljunk időben az edzésre, együnk 2-3 órával előtte, és igyunk folyamatosan kis adagokban. Az egyébként jó hatású kávézást is szüneteltessük nagy melegben, mert vízhajtó és csak fokozzuk a kiszáradást! Ha megoldható, - például pályán -  akkor futás közben igyunk izotónikus italokat. Ezek nem csak a vesztett vizet de a kiizzadt sókat is pótolják. Továbbá némi energiát is szolgáltatnak. Vigyázzunk, hogy ne legyen túl tömény az italunk! 8% szénhidráttartalomnál többet nem érdemes beletenni, mert az édes lötty nehezen ürül a gyomorból, így szúrást, rosszullétet, hányást okozhat. A sóhiány okozta körcsöknél is vegyük figyelembe, hogy nem minden a mennyiség, fontos a sók egymáshoz viszonyított aránya is. Azaz ne szedjünk hosszabb ideig csak kalciumot vagy csak magnéziumot, mert mindkettő ugyanúgy előidézhet görcsölést. Továbbá ha már pótolunk, pótoljunk káliumot és folsavat is, melyeket szintén veszítünk izzadáskor.

Figyeljünk az edzés utáni bevitelre is. Előfordulhat, hogy a megszokott tempóhoz magasabb pulzus párosul, hiszen a felhevült testet a szervezett fokozott keringéssel próbálja hűteni. Ennek lehet egy olyan kellemetlen mellékhatása, hogy a megszokott aerob futás helyett a futó anaerob tartományba csúszik át. Ilyenkor viszont fokozottan glikogént égetünk, azaz az eléhezés réme is fenyegethet. Mindenesetre több kalória ég, mint egyébként. Ezért igen fontos kihasználni az edzés utáni fél órát, amikor a szervezet igyekszik mindent pótolni. Ekkor szénhidrátban gazdag ételt együnk maximum 20% fehérjével. Aki nem bír enni – megesik – az shake-vel is pótolhatja vagy müzliszerű dolgokat is ehet, melyeknek szinte tökéletes a regeneráláshoz az összetételük. Plusz, szintén kisebb dózisokban folyamatosan igyunk, ameddig kívánjuk. Alkoholmentes sör szuper, ellenben az alkoholos italok csak fokozzák a dehidráltságunkat.

futás


Jó tudniuk a fogyni vágyóknak, hogy az edzés után bevitt kalóriák megtalálják a helyüket a szervezetben, általában oda kerülnek, ahonnan hiányoznak! Azonban az edzés után több órával bevitt nasi a szervezet megnyugodott állapotának köszönhetően már szinte biztos, hogy zsírba megy! Sokan itt hibáznak. Nem esznek edzés után, mondván, most kell megfogni, aztán amikor már majd elájulnak, mégis neki állnak zabálni.
Eredmény: félig feltöltött energiaraktárak, izomvesztés, gyengeség, növekvő zsírszázalék.

Tedd próbára magad nyári sporttáborban!

Olvass többet a témáról: futás

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.